Demir bakımından zengin sebzeler

Vejetaryen, anemiden kaçınmak için fasulye, mercimek, kuru erik, keten tohumu ve lahana gibi demir açısından zengin yiyecekler yemelidir. Ayrıca, demir emilimini artırmak için bu gıdalarla birlikte portakal ve aserola gibi narenciye yemek gibi stratejileri kullanmalı veya diyete besin değeri eklemek için Beslenme Mayası tüketimine bahse girebilirsiniz, Anemi tüm popülasyonda yaygın bir hastalıktır, ancak ovolaktovejeteryanlar sıklıkla süt ve süt ürünleri ile birçok ürün tükettiklerinden ve bu gıdalardaki kalsiyumun vücuttaki demir emilimini azalttığı için ekstra dikkat göstermelidir. Vejetaryen olmanın avantaj ve dezavantajlarının neler olduğunu öğrenin.

Vejetaryenler için demir açısından zengin besinler

Bitki kökenli ana yiyecekler, demir kaynakları:

Baklagiller: fasulye, bezelye, nohut, mercimek; Kuru meyveler: kayısı, erik, kuru üzüm; Tohumlar: kabak, susam, keten tohumu; Yağlı tohumlar: kestane, badem, ceviz; Koyu yeşil sebzeler: lahana, su teresi, kişniş, maydanoz; Kepekli tahıllar: buğday, yulaf, pirinç; Diğerleri: manyok, domates sosu, tofu, baston pekmezi.

Vejetaryenler, yeterli miktarda demir elde etmek için bu yiyecekleri günde birkaç kez yemelidir.

Demir emilimini artırmak için ipuçları

Vejetaryenler için bağırsakta demir emilimini arttırmak için bazı ipuçları:

Portakal, ananas, aserola ve kivi gibi C vitamini yönünden zengin meyvelerin yanı sıra demir açısından zengin yiyecekler yiyin; Kalsiyum demirin emilimini azalttığı için süt ve türevlerini demir açısından zengin gıdalarla birlikte içmekten kaçının; Kahve ve çay içmekten kaçının; bu içeceklerde bulunan polifenoller demirin emilimini azalttığı için demir açısından zengin gıdalarla birlikte; Enginar, soya, kuşkonmaz, sarımsak, pırasa ve muz gibi fruktooligosakkaritler açısından zengin gıdaları tüketin; Mide ekşimesi ilaçlarını kullanmaktan kaçının bitkisel kökenli midenin asidik pH'ının emilmesi gerekir.

Süt ve yumurta yiyen vejetaryenler, kısıtlı vejetaryenlerden daha fazla demir eksikliği eğilimindedir, çünkü normalde demir emilimini azaltan yüksek miktarda süt ve süt ürünleri alırlar. Bu nedenle, bu vejetaryenler demire özellikle dikkat etmeli ve anemi varlığını tanımlamak için rutin testlere tabi tutulmalıdır. Vejetaryen Diyetinde besin eksikliğinin nasıl önleneceği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Vejetaryenler için demirden zengin diyet menüsü

Aşağıda vejetaryenler için 3 günlük demir açısından zengin bir menü örneği yer almaktadır.

1. gün

Kahvaltı: 1 bardak süt + tereyağlı 1 kepekli ekmek; Sabah Snack: 3 kaju fıstığı + 2 kivi; Öğle / Akşam Yemeği: 4 yemek kaşığı kahverengi pirinç + 3 yemek kaşığı fasulye + nohut, maydanoz, domates ve su teresi salatası + 2 dilim ananas; Öğleden Sonra Atıştırmalık: Keten tohumu ile 1 yoğurt + 5 Maria kurabiyesi + 3 kuru erik.

2. gün

Kahvaltı: 1 bardak yoğurt + tam tahıllı tahıllar; Sabah Snack: Tereyağı + 4 fındık ile 4 kepekli tost; Öğle / Akşam Yemeği: 4 yemek kaşığı kahverengi pirinç + 3 yemek kaşığı mercimek + soya fasulyesi, lahana, domates ve susam salatası + 1 portakal; Öğleden Sonra Atıştırmalık: 1 bardak doğal portakal suyu + 1 peynirli tam tahıllı ekmek.

3. gün

Kahvaltı: Avokado smoothie + ricotta ile 5 tam tahıllı ekmek; Sabah Snack: 5 mısır nişastası kurabiyesi + 3 kayısı; Öğle / Akşam Yemeği: Kepekli makarna, tofu, domates sosu, zeytin ve brokoli + mor marul, domates ve kuru üzüm salatası + 8 aserolaslı makarna; Öğleden sonra Snack: 1 yoğurt + 5 tohum kurabiyesi + 6 çilek.

Vejetaryen, demir ve pirinç unu, çikolata ve tohumlu kraker gibi diğer minerallerle zenginleştirilmiş ürünler de satın alabilir. Vejetaryen diyetleri de anemiyi önlemek için önemli olan B12 vitamini bakımından düşüktür. B12 vitamini eksikliğinin belirtilerinin neler olduğuna bakın.

Bir vejetaryenin beslenme uzmanı Tatiana Zanin'in bu hafif ve eğlenceli videosunda yememesi gerektiğini hayal edemeyeceğiniz bazı yiyeceklere göz atın:

Vejetaryen diyetleri hakkında daha fazla bilgi için: