Omuzun eğitilmesi, vücuttaki diğer kas gruplarını eğitmek kadar önemlidir, çünkü omuzları oluşturan kaslar ve eklemler, üst ekstremitelere stabilite ve güç sağlamak ve kolları kaldırmak ve ileri hareket ettirmek gibi hareketlere izin vermek için önemlidir. ve yan.
Omuzlara ek olarak, örneğin pazı, triseps ve önkolların eğitilmesi önemlidir, böylece hipertrofi süreci ve azalmış alevlenme ile ilgili daha iyi sonuçlar elde edilir.
Buna ek olarak, diyetinizi adapte etmek için bir beslenme uzmanı izlemenin yanı sıra, her egzersizi bireysel hedeflerinize ve vücut tipinize uyarlamanız için eğitimli bir profesyonelin size eşlik etmesi önerilir. Ayrıca göğüs, pazı ve triseps için en iyi egzersizlerin neler olduğuna bakın.
1. omuz geliştirme veya uzatma
Omuzların gelişimi veya uzatılması dambıl veya halterle ayakta veya oturarak yapılabilir. Hareket, kol ve ön kol 90º açı oluşturduğunda, avuç içi öne ve yüksekliğe bakacak şekilde dambıl veya halter tutularak yapılmalıdır. Ardından dirsekleriniz uzayıncaya kadar kolunuzu kaldırın ve hareketi belirlenen eğitime göre tekrarlayın.
2. Yanal yükseklik
Yan kaldırma, her iki omuzun aynı anda veya birer birer çalışması için yapılabilir. Bunu yapmak için, dumbbell'i avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve dumbbell'i yanlara doğru omuz yüksekliğine kaldırın. Eğitimin amacına göre, dirseğinizi biraz esnetebilir veya dumbbell'i biraz öne doğru kaldırabilirsiniz.
Bu tip egzersiz, medial ve posterior deltoidlerin, yani omuzu örten kasın orta ve arka kısmının deltoid çalışmasına daha fazla vurgu yapar.
3. Ön yükseklik
Ön kaldırma dambıl veya halterle yapılabilir ve ekipman elin avuç içi vücuda bakacak şekilde tutulmalı ve kollar uzatılmış olarak omuz yüksekliğine kaldırılmalıdır, beden eğitimi. Bu egzersiz deltoid kasın önüne daha fazla vurgu yapar.
4. Yüksek sıra
Yüksek strok, çubuk veya kasnak ile yapılabilir ve ekipman dirsekleri bükerek omuzlara kadar çekilmelidir. Bu egzersiz lateral deltoide daha fazla vurgu yapar, ancak ön deltoidler üzerinde de çalışır.
5. Ters haç
Ters haç ya makinede ya da eğimli bir bankın önünde ya da bagaj öne doğru yatırılarak yapılabilir. Bir bankta yapılması durumunda, belirlenen eğitime göre hareketi tekrarlayarak kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırmalısınız. Bu egzersiz deltoidin arkasında daha fazla çalışır, ancak örneğin sırt kaslarını çalıştırmak için belirtilen egzersizlerden biridir.
