- Kegel egzersizleri nasıl yapılır
- Hangi kası kasılacağını nasıl bilebilirim:
- Ne sıklıkla:
- Hipopresif jimnastik nasıl yapılır
İdrar kaçırma ile mücadele egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir yol olan Kegel egzersizleri veya hipopresif egzersizler olabilir ve aynı zamanda üretral sfinkterlerin işlevini de geliştirir.
Üriner inkontinansı sadece bu egzersizlerle kontrol edebilmek için, her kasılmayı problem tamamen çözülene kadar her gün doğru bir şekilde yapmanız gerekir. Bazı insanlar iyileşmek için diğerlerinden daha uzun sürer, yaklaşık 1 ay boyunca sonuçları gözlemlemek mümkündür, ancak tedavi süresi 6 aydan 1 yıla kadar değişebilir.
Bu egzersizler kadın veya erkek üriner inkontinans durumunda yapılabilir.
Kegel egzersizleri nasıl yapılır
Hangi kası kasılacağını nasıl bilebilirim:
Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmak için, önce perine kasını tanımlayın:
- Mesanenizi boşaltın ve idrarınızı tutmaya çalışın.Şimdi hangi kasın kasılacağını bildiğinize göre, bu kasın kasılmasını önleyin, 10'a kadar sayın ve sonra 5 saniye gevşeyin.
Ne sıklıkla:
Başlamak için arka arkaya 10 kasılma yapmalı ve sonra durmalısınız. En az 3 komple set yapın ve günde 2 ila 3 kez tekrarlayın. Toplamda, günde en az 100 kasılma yapılması tavsiye edilir, ancak pelvik taban kaslarının çok kolay yorulması nedeniyle her şeyi aynı anda yapmanız önerilmez.
Yaklaşık 15 gün ila 1 ay sonra: egzersizi daha zor hale getirmek için ilerleme kaydedilebilir ve bunun için yaptığınız her kasılma için aynı kasılmayı 10 saniye daha sürdürmek yeterlidir. Komple seri, örneğin günün 2 farklı döneminde, sabah ve öğleden sonra en az 20 sürekli kasılmadan oluşur.
Her zaman ve her yerde yapılabilecek basit bir egzersiz olmasına rağmen, en doğru şey, kendinizi buna adamak için günün bir saatini ayarlamaktır, çünkü bu, diziyi sonuna kadar tamamlamayı kolaylaştırır.
Bu egzersiz oturma, yatma veya ayakta durma pozisyonunda yapılabilir, ancak başlamak için uzanırken başlamak daha kolaydır. Uygulama ile kasılmaları daha hızlı yapmak istemek normaldir, ancak bu olmamalıdır, çünkü ideal, her kasılmanın iyi bir şekilde kontrol edilmesi ve beklenen etkiye sahip olmasıdır.
Bu alıştırmaların nasıl yapılacağını daha iyi anlamak için aşağıdaki videoyu izleyin:
Hipopresif jimnastik nasıl yapılır
İstemsiz idrar kaybını tedavi etmek için hipopresif jimnastik yapmak için:
- Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız yanlarınız boyunca sırt üstü yatın. Daha sonra akciğerler tamamen boşaltılmalı, karın kendi kendine büzülmeye başlayana kadar zorla ekshalasyon yapmalıdır. 10 ila 30 saniye boyunca nefes almadan veya nefes almadan gidebildiğiniz sürece yerleştirin.
Göbeğin bu 'emilmesi' sırasında, perine kasları daralmalı ve herkesin kaburgaların arkasında tutulmasını istedikleri gibi tüm organları olabildiğince içeri ve yukarı kaldırmalıdır.
Bu egzersizlerin, içindeki mikroorganizmaların birikmesi ile mesanenin iltihabı olan sistiti önlemek için her zaman boş bir mesane ile yapılması önemlidir. Bu egzersizlerin amacı, perine ve tüm pelvik tabanın kas tonusunu ve gücünü geri kazanmak, idrar kaybını önlemek, hatta yakın teması iyileştirmektir.
