- Yürüme Öncesi Yiyecekler
- Yürüyüş Sırasında Yiyecek
- Yürüme Sonrası Besleme
- Sulu kalmak nasıl
- Takviyelerin Kullanımı
Uzun yürüyüşler sırasında vücudun enerjiye sahip olması ve gün boyunca kullanılan kas kütlesini yeniden kazanması için yiyecek ve hidrasyona dikkat etmek gerekir. Haclarda, katılımcıların günde 20 ila 35 km yürümeleri yaygındır, bu da böyle bir çabayı sürdürmek için fiziksel hazırlık ve dengeli bir diyet gerektirir.
Yürüme döneminde, özellikle rota sıcak iklimlerde yapıldığında veya destek noktaları yol boyunca eksik olduğunda, yorgunluk ve dehidrasyon nedeniyle kilo kaybı ve bayılma meydana gelir. Yani, uzun yürüyüşler sırasında yiyeceklerin nasıl olması gerektiği:
Yürüme Öncesi Yiyecekler
Yürüyüşe başlamadan yaklaşık 3 ila 4 gün önce, karaciğer ve kas kütlesinde bulunan enerji rezervlerini artıracak karbonhidrat bakımından zengin gıda alımınızı artırmalısınız. Bu nedenle, tüm yemeklere karbonhidratlar dahil edilmelidir ve esas olarak pirinç, ekmek, makarna, tapyoka, kuskus, farofa, meyve suları, meyveler, patates ve tatlı patates gibi gıdalarla temsil edilir.
Protein ve yağ tüketimi doğal standartlarda tutulmalı ve öğle ve akşam yemeklerinde zeytinyağı, et, tavuk veya balık gibi yiyecekler ve atıştırmalıklar ve kahvaltıda yumurta, peynir, fındık ve süt tüketilmelidir.
Yürüyüş Sırasında Yiyecek
Büyük fiziksel çaba nedeniyle yürüyüş sırasında kalori tüketimi çok yüksek olduğundan, sindirimi kolay ve gün boyunca karbonhidrat ve enerji açısından zengin yiyecekleri tüketmek gerekir. Bu aşamada meyveler, meyve suları, rapadura, marmelat, bitter çikolata ve enerji içecekleri gibi tatlıların kullanılması tavsiye edilir. Ayrıca, fındık, yer fıstığı, tahıl barları ve
Ek olarak, hem egzersiz için enerji sağlayacak hem de yol boyunca giyilecek kas kütlesini geri kazanacak proteinlerin tüketiminin farkında olmak da gereklidir. Bu nedenle, kahvaltı yumurta, peynir ve süt gibi yiyecekler açısından zengin olmalı ve öğle yemeği sırasında daha hızlı ve daha yeterli bir sindirime izin vermek için yağsız etleri ve sadece az miktarda salata tercih ederek daha eksiksiz bir yemek yemek gerekir. Protein açısından zengin gıdalara bakın.
Yürüme Sonrası Besleme
Yürüme gününün sonunda, meyve suları ve vitaminler gibi rehidrasyona yardımcı olmak için karbonhidrat bakımından zengin bol su ve sıvı içmek önemlidir. Fiziksel çabanın bitiminden hemen sonra, kas iyileşme sürecini başlatmak için bir protein tahıl çubuğu veya bir protein takviyesi tüketmelisiniz. Başka bir seçenek de, yemekten önce bile tavuk ve peynirli sandviç gibi iyi protein kaynaklarına sahip bir atıştırmalık yapmaktır.
Daha sonra akşam yemeği, kas kütlesi enerji depolarını yenilemek için karbonhidrat bakımından zengin olmalı ve örneğin pirinç, makarna, patates veya manik un gibi gıdalar içermelidir. Ek olarak, yeni bir protein kaynağı, tercihen tavuk, yağsız et veya balık yenmelidir.
Sulu kalmak nasıl
Sulu kalmanın en iyi yolu susuzluk belirtilerini izlemek ve her zaman sırt çantanızda su, meyve suları veya izotonik içecekler ile yürümek. Erkeklerin günde en az 2 litre su tüketirken, kadınların en az 1, 5 litre su tüketmesi önerilir.
Midede aşırı sıvı nedeniyle deniz tutması ve rahatsızlıktan kaçınmak için, en az 20 dakika arayla az miktarda su alınmalıdır. İyi bir ipucu, yürüyüşün başlamasından en az 4 saat önce 3 ila 4 bardak su içmek ve iyi hidratlanmış rotayı başlatmaktır.
Takviyelerin Kullanımı
Doğal gıdalara ek olarak, protein ve karbonhidrat bakımından zengin jeller veya tahıl çubukları şeklinde karbonhidrat takviyeleri de kullanılabilir, çünkü sırt çantanızda taşımak ve günün herhangi bir saatinde kullanmak için kolay seçeneklerdir.
Bazı durumlarda, yürüteç, yolculuk sırasında tüketilecek suda kolayca seyreltildikleri için hem karbonhidratları hem de proteinleri içeren besinsel toz takviyeleri de kullanabilir.
Başka bir seçenek, aşağıdaki videoda gösterildiği gibi kendi ev yapımı izotonik yapmaktır:
