Maratondan önce ve sonra ne yenir

Maraton gününde, sporcu çok fazla su içmeye ve enerji içmeye ek olarak karbonhidrat ve proteine dayalı yiyecekler yemelidir. Bununla birlikte, teste hazırlandığınız aylarda sağlıklı bir diyete sahip olmak önemlidir.

Testi sonuna kadar sürdürmek için, şeker seviyenizi sabit tutmak, kramplara sahip olmamak ve kalp atış hızınızı düzenli tutmak için koşmadan önce 2 saat, 1 saat ve 30 dakika yemelisiniz. Buna ek olarak, kayıp enerji ve sıvıları değiştirmek için yarış bittikten hemen sonra yemelisiniz.

Maratondan önce ne yenir

Bu hazırlık aşamasında, günlük rutinde ciddi değişiklikler yapılmamalıdır ve tercihen vücut sağlıklı olduğu için favori yiyecekleri yemeyi seçmelidir.

Koşudan 2 saat önce ne yenir	Yiyecek örnekleri	Neden
Yavaş emilen karbonhidratlar tüketin	ekmek, pirinç, tatlı patates	Enerjiyi uzun süre depolayın
Proteinli yiyecekler yemek	yumurta, sardalya, somon	Karbonhidrat emilimini artırın ve enerji verin

Sporcu ayrıca, bağırsak hareketlerini uyarabileceği ve karın rahatsızlığını artırabileceği için gaza neden olan yiyeceklerin tüketiminden kaçınabileceği için tahıl, meyve, sebze ve baklagiller gibi lifli yiyeceklerin tüketiminden de kaçınmalıdır. Daha fazla bilgi için: Gazlara neden olan gıdalar.

Lif bakımından zengin besinler

Gaz oluşturan gıdalar

Ayrıca, testten 1 saat önce tekrar yemelisiniz.

Koşudan 1 saat önce ne yenir	Gıda örneği	Neden
Hızlı emilen karbonhidratlar yiyin	muz veya reçel ile beyaz ekmek gibi meyve	Kan şekerini artırın
Protein bakımından zengin yiyecekler yiyin	Yağsız süt veya yoğurt	Enerji ver
500 ml sıvı alın	su	Vücudu nemlendirin

Ek olarak, 30 dakika önce, ısınma aşamasında, 250 ml su veya yeşil çay gibi kafeinli bir içecek içmek ve bir enerji içeceğinin yutulması önemlidir.

Maratondan sonra ne yenir

21 km veya 42 km koştuktan sonra, kaybedilen enerjiyi ve ortadan kaldırılan sıvıları değiştirmek için, yarış bittikten hemen sonra yemek yemelisiniz.

Yarışı bitirdikten hemen sonra ne yenir	Gıda örneği	Neden
Karbonhidrat (90g) ve proteinler (22g) bakımından zengin gıdalar tüketin	Tavuklu pilav; Bel ile makarna; Fırında patates somon ile	Kullanılan enerjinin yenilenmesi ve kan şekeri seviyelerinin yükseltilmesi
Meyve yemek	Çilek, ahududu	Kaslara glikoz sağlayın
500 ml sıvı için	Altın İçecek gibi spor içeceği	Nemlendirmeye ve mineral sağlamaya yardımcı olur

Yarış bittikten sonra, kilogram başına 1.5 g karbonhidrat tüketmek önemlidir. Örneğin, bir kişi 60 kg ağırlığındaysa, karbonhidrat açısından zengin 90 g yiyecek tüketmelidir.

Ayrıca, yarıştan 2 saat sonra yemelisiniz:

Potasyumca zengin besinler

Omega 3 açısından zengin besinler

Hamsi, ringa balığı, somon ve sardalya gibi omega 3 içeren yiyecekler, çünkü kaslarda ve eklemlerde iltihabı azaltırlar ve iyileşmeye yardımcı olurlar. Diğer besinler hakkında bilgi edinin: Kas zayıflığı ve kramplarla mücadele etmek için muz, yer fıstığı veya sardalya gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin. Daha fazla bilgi için: Potasyum açısından zengin besinler. Kan sodyum seviyelerini iyileştirmek için tuzlu yiyecekler yiyin.

Maraton sırasında ne yenir

Koşu sırasında, yemek yemeye gerek yoktur, ancak ter, içme suyu ile kaybedilen sıvıları az miktarda değiştirmelisiniz.

Bununla birlikte, yarış sırasında Endurox R4 veya Accelerade gibi mineraller, yaklaşık 30 g karbonhidrat ve 15 g peynir altı suyu proteini içeren, suyu tutmaya ve karbonhidratların emilimine katkıda bulunan bir spor içeceği içmek önemlidir.