Magnezyum, tohum, yer fıstığı ve süt gibi çeşitli gıdalarda bulunan bir mineraldir ve vücutta sinirlerin ve kasların çalışmasını düzenlemek ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmak gibi çeşitli işlevleri yerine getirir.
Magnezyum tüketimi için günlük öneri genellikle dengeli ve çeşitli bir diyet yerken kolayca elde edilir, ancak bazı durumlarda doktor veya beslenme uzmanı tarafından reçete edilmesi gereken takviyeleri kullanmak gerekebilir.
Magnezyum ne içindir?
Magnezyum vücutta aşağıdaki gibi işlevleri yerine getirir:
- Fiziksel performansı artırın, çünkü kas kasılması için önemlidir; Osteoporozu önleyin, çünkü kemik oluşumunu artıran hormonların üretilmesine yardımcı olur; Şeker iletimini düzenlediğinden, diyabetin kontrolüne yardımcı olun; Kalp hastalığı riskini azaltın. kan damarlarında yağ plaklarının birikmesini azaltır; özellikle magnezyum hidroksit şeklinde kullanıldığında mide ekşimesini ve zayıf sindirimi hafifletir; özellikle eklampsi riski taşıyan hamile kadınlarda kan basıncını kontrol eder.
Buna ek olarak, magnezyum, müshil ilaçlarda kabızlıkla savaşmak için ve mide için antasit görevi gören ilaçlarda da kullanılır.
Önerilen Miktar
Önerilen günlük magnezyum miktarı, aşağıda gösterildiği gibi cinsiyete ve yaşa göre değişir:
| yaş | Günlük Magnezyum Önerisi |
| 0-6 ay | 30 mg |
| 7 ila 12 ay | 75 mg |
| 1 ila 3 yıl | 80 mg |
| 4 ila 8 yıl | 130 mg |
| 9 ila 13 yaş | 240 mg |
| 14-18 yaş arası çocuklar | 410 mg |
| 14-18 mg arası kızlar | 360 mg |
| 19-30 yaş arası erkekler | 400 mg |
| 19-30 yaş arası kadınlar | 310 mg |
| 18 yaşın altındaki hamile kadınlar | 400 mg |
| 19 ila 30 yaş arası hamile kadınlar | 350 mg |
| 31-50 yaş arası hamile kadınlar | 360 mg |
| Emzirme döneminde (18 yaş altı kadın) | 360 mg |
| Emzirme döneminde (19-30 yaş arası kadınlar) | 310 mg |
| Emzirme döneminde (31 ila 50 yaş arası kadınlar) | 320 mg |
Genel olarak, günlük magnezyum önerileri elde etmek için sağlıklı ve dengeli bir diyet yeterlidir. Gebelikte magnezyumun önemini görün.
Magnezyum zengini gıdalar
Magnezyum açısından zengin gıdalar genellikle lif bakımından zengindir, ana olanlar tam tahıllar, baklagiller ve sebzelerdir. Tam listeye bakın:
- Fasulye ve mercimek gibi baklagiller; Yulaf, tam buğday ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar; Avokado, muz ve kivi gibi meyveler; Sebzeler, özellikle brokoli, kabak ve lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklar; Tohumlar, özellikle kabak ve ayçiçeği tohumu; Badem, fındık, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar; Süt, yoğurt ve diğer türevler; Diğerleri: kahve, et ve çikolata.
Bu gıdalara ek olarak, bazı endüstrileşmiş ürünler de kahvaltılık tahıllar veya çikolata gibi magnezyum ile güçlendirilir ve en iyi seçenek olmamasına rağmen, bazı durumlarda da kullanılabilirler. Magnezyum açısından en zengin 10 yiyeceğe bakın.
Magnezyum Takviyeler
Magnezyum takviyeleri genellikle bu mineralin eksikliği durumunda önerilir, hem genel olarak magnezyum içeren bir multivitamin takviyesi hem de normal olarak şelatlı magnezyum, magnezyum aspartat, magnezyum sitrat şeklinde kullanılan magnezyum takviyesinin kullanılması mümkündür., magnezyum laktat veya magnezyum klorür.
Tavsiye edilen doz, eksikliğinize neden olan nedene bağlı olduğundan, doktor veya beslenme uzmanı tarafından belirtilmelidir, ayrıca fazlalığı bulantı, kusma, hipotansiyon, uyuşukluk, çift görme ve zayıflığa neden olabilir.
