Kolesterolü düşüren diyet, kan dolaşımını iyileştirmek ve kanda yağ birikme riskini azaltmak, kalp krizi veya kalp krizi gibi kardiyovasküler hastalıklardan kaçınmak için yağlarda, özellikle doymuş ve trans yağlarda ve şekerlerde düşük olmalıdır. AVC.
Ek olarak, zengin lif içeriği nedeniyle, kan kolesterol seviyelerini kontrol ederek bağırsaktaki kolesterol emilimini azaltan meyve, sebze ve tüm gıdaların tüketimini arttırmak önemlidir.
Diyetle ilişkili olarak, kilo kaybını teşvik etmek ve kolesterolün artmasını önlemek için haftada en az 3 kez, 1 saat boyunca fiziksel aktivite yapılmalıdır.
Diyette izin verilen gıdalar
Kolesterolü düşürmek için düşük miktarda yağ ve şeker içeren gıdalar tüketilmelidir, örneğin:
- Günlük tüketilen ekmek, pirinç, makarna ve kepekli unlar; Fasulye, tahıllar, mercimek ve soya, haftada iki kez; Badem, fındık ve fındık günde 5 ila 10 üniteye kadar; Yağsız süt, beyaz peynirler ve şekersiz doğal yoğurt; Balık somon, ton balığı, alabalık ve sardalye gibi haftada en az 2 kez; Su tüketimini günde 2 ila 2, 5 litreye çıkarın; Günde 3 ila 5 porsiyon meyve veya sebze tüketin.
Ayrıca, yiyecekler kızartılmış ve haşlanmış yiyeceklerden kaçınarak pişirilmeli veya buharda pişirilmelidir. Açlığı daha kontrol altında tutmak ve ideal kilonuza ulaşmanıza yardımcı olmak için gün boyunca 3 ana öğün ve 2 ila 3 atıştırmalık bulundurmak da önemlidir. İdeal kilonuza bakın.
Ayrıca, özelliklerinden dolayı kan kolesterol seviyelerini düzenlemek için diyete dahil edilebilecek bazı yiyecekler de vardır. Bu yiyecekler:
| gıda | özellikleri | Nasıl tüketilir |
| domates | Kan kolesterolünü düşüren bir madde olan likopen içerir. | Salatalarda ve ev yapımı soslar hazırlamak için kullanılabilir. |
| Kırmızı şarap | Yağ moleküllerinin arter duvarlarına yapışmasını engelleyebilir, kanın geçişini engeller ve kolaylaştırır. | Öğle veya akşam yemeğinde sadece 1 kadeh şarap tüketilmelidir. |
| Somon, hake, ton balığı, fındık ve chia tohumları | Anti-enflamatuar özelliklere sahip omega 3 bakımından zengindir. Ayrıca arterleri tıkayabilecek pıhtıları önlemeye yardımcı olur. | Haftada 3 ila 4 kez tüketilmelidir. |
| üzüm | Kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olan flavonoidler gibi antioksidanlara sahiptir. | Meyve sularında kullanılabilir veya tatlı olarak tüketilebilir. |
| sarımsak | Kötü kolesterol seviyelerine karşı savaşan ve basıncı kontrol eden ve kalp krizi riskini azaltan allisin adı verilen bir madde içerir. | Yiyecekleri baharatlamak için kullanılabilir. |
| Zeytinyağı | Kolesterolün oksidasyonunu önler. | Salatalara ve pişirildikten sonra eklenmelidir, çünkü ısıtıldığında özelliklerini kaybeder. |
| limon | İyi kolesterolün oksidasyonunu önleyen antioksidanlara sahiptir. | Salatalara limon suyu ekleyebilir veya diğer meyve suları veya çaylarla karıştırabilirsiniz. |
Enginar çayı veya karahindiba çayı gibi doğal kolesterol düşürücü seçeneklere dahil edilebilecek bazı çaylar da vardır. Bu ve diğer kolesterol çaylarının nasıl hazırlanacağını kontrol edin.
Kaçınılması Gereken Gıdalar
Kaçınılması gereken bazı yiyecekler, çünkü yağlar ve şekerler bakımından zengindirler ve kötü kolesterolün artmasını desteklerler:
- Deniz ürünleri; Hayvan sakatat; Tereyağı ve yağ; Endüstriyel ürünler; Genel olarak tatlılar ve çikolatalar; Sarı peynirler; Picanha, maminha veya domuz eti gibi yağlı etler.
Ayrıca kan kolesterol düzeylerini etkilediği için alkollü içeceklerden kaçınılması önerilir.
Kolesterol düşürücü diyet menüsü
Bu, yüksek kolesterol düşürücü diyet menüsüne bir örnektir:
| yemekler | 1. gün | 2. gün | 3. gün |
| kahvaltı | 1 bardak yağsız süt + 2 dilim kepekli ekmek + 1 kaşık (tatlı için) hafif marmelat | 1 su bardağı kepekli tahıllar (şekersiz) + 1 su bardağı yağsız süt | 2 dilim kahverengi ekmek + 1 dilim beyaz peynir + 1 dilim tavuk jambon |
| Sabah yemeği | 1 su bardağı doğal üzüm suyu | 1 şekersiz sade yoğurt + ½ bardak meyve | 1 orta boy muz |
| Öğle / Akşam Yemeği | Haşlanmış balıklı patates püresi + ½ fincan havuçlu brokoli salatası + 1 yemek kaşığı (tatlı) zeytinyağı + 1 elma | 200 gr doğal domatesli kepekli makarna + 1 orta boy tavuk göğsü + buğulanmış ıspanak + 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 1 armut | Tavuklu sote kuşkonmaz + 1 kase domatesli marul salatası + 1 kaşık (tatlı için) zeytinyağı + 1 üzüm dalı |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 şekersiz sade yoğurt + 2 yemek kaşığı kepekli tahıllar | 1 kase karpuz parçası | 1 yoğurtlu (200 ml) avokado vitamini |
| akşam yemeği | 1 su bardağı enginar çayı | 1 su bardağı karahindiba çayı | 1 su bardağı zerdeçal çayı |
İdeal olarak, diyet her bireyin bireysel ihtiyaçlarına uyarlanabilmesi için her zaman bir beslenme uzmanı tarafından yönlendirilmelidir.
