- Glisemik İndeks Sınıflandırması
- Bu tabloyu, ana gıdaların glisemik indeksini kontrol edin:
- Gıdaların glisemik indeksi nasıl azaltılır
- Gıdaların ve tam öğünlerin glisemik indeksi
Yağ ve protein ile birlikte, karbonhidrat gıdalardaki 3 makrobesinlerden biridir, ancak tüm karbonhidratlar aynı değildir. Glisemik indeks (GI), yaygın olarak kan şekeri olarak bilinen kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğine göre, karbonhidrat bakımından zengin gıdaların bir sınıflandırmasıdır.
Glisemik indeksin farkında olmak ve düşük GI gıdaları tüketmek, kilo vermeye ve diyabet, yüksek kolesterol ve gut gibi hastalıkları kontrol etmeye yardımcı olur. Yüksek GI gıdalar, kan şekerini çok fazla yükselterek vücuttaki yağ üretimini artırma eğilimindedir ve sadece düzensiz olarak kaçınılmalı veya tüketilmelidir.
Düşük GI değerine (55 veya daha az) sahip karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize edilir ve kan şekerinde ve dolayısıyla genellikle insülin seviyelerinde daha düşük ve daha yavaş bir artışa neden olur.
Glisemik İndeks Sınıflandırması
Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, yiyecekler bağırsakta daha kolay sindirilir ve emilir, bu da kan şekerini arttırır. Böylece gıdalar 3 kategoriye ayrıldı:
- Düşük GI: 55 veya daha az Orta GI: 56-69 Yüksek GI: 70 veya daha fazla
GI, yiyeceklerde liflerin mevcudiyetine, yiyeceklerdeki karbonhidratların fiziksel ve kimyasal yapısına ve yiyecek veya öğünde protein ve yağların varlığına göre değişir.
Bu tabloyu, ana gıdaların glisemik indeksini kontrol edin:
Aşağıdaki tabloda, genel nüfusun diyetinde en çok kullanılan karbonhidrat zengini gıdalar bulunmaktadır:
| Tahıllar ve Unlar | ||
| Düşük GI ≤ 55 | Ortalama IG 56-69 | Yüksek GI ≥ 70 |
| Tüm Bran kahvaltı gevrekleri: 30 | Kahverengi pirinç: 68 | Beyaz pirinç: 73 |
| Yulaf: 54 | Kuskus: 65 | İzotonik içecekler: 78 |
| Sütlü çikolata: 43 | Manyok unu: 61 | Pirinç krakeri: 87 |
| Bütün Erişte: 49 | Mısır unu: 60 | Mısır kahvaltı gevreği: 79 |
| Pirinç eriştesi: 53 | Patlamış Mısır: 65 | Beyaz buğday ekmeği: 75 |
| Kahverengi ekmek: 53 | Müsli: 57 | Tapyoka: 70 |
| Arpa: 30 | Kahverengi ekmek: 53 | Glikoz: 103 |
| Fruktoz: 15 | Krep: 66 | - |
| Sebzeler ve baklagiller | ||
| Düşük GI ≤ 55 | Ortalama IG 56-69 | Yüksek GI ≥ 70 |
| Pişmiş patates: 35 | Fırında kabak: 66 | Patates püresi: 80 |
| Tatlı patates: 44 | Bezelye: 54 | İngiliz patates: 96 |
| Mercimek: 37 | Patates cipsi: 64 | - |
| Pişmiş havuç: 33 | Haşlanmış mısır: 60 | - |
| Kuru fasulye: 29 | - | - |
| Pişmiş soya: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Meyveler (genel sınıflandırma) | ||
| Düşük GI ≤ 55 | Ortalama IG 56-69 | Yüksek GI ≥ 70 |
| Çilek: 40 | Muz: 58 | Karpuz: 72 |
| Kol: 51 | Üzüm: 59 | - |
| Armut: 42 | Üzüm: 64 | - |
| Turuncu: 47 | Papaya: 60 | - |
| Elma: 40 | Kivi: 58 | - |
| Doğal Portakal Suyu: 46 | Ananas: 66 | - |
| Kaju fıstığı: 25 | - | - |
| Süt, türevleri ve alternatif içecekler (hepsi düşük GI'dır) | ||
| Tam yağlı süt: 31 | Yağsız süt: 32 | Fermente Süt: 46 |
| Soya sütü: 44 | Vanilyalı yoğurt: 47 | Yağsız doğal yoğurt: 35 |
| Bütün doğal yoğurt: 30 | - | - |
Düşük ila orta glisemik indeksli yemeklerin yenilmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir, çünkü bu yağ üretimini azaltır, tokluğu arttırır ve açlığı azaltır. Düşük glisemik indeks menüsü örneğine bakın.
Gıdaların glisemik indeksi nasıl azaltılır
Gıdaların glisemik indeksini azaltmak için et, yumurta, peynir, zeytinyağı, fındık, tohum ve salata gibi protein, yağ veya lif açısından zengin gıdalar eklenmelidir.
İyi bir lif kaynağı ve gıdaların glisemik indeksini azaltmak için ucuz bir alternatif, yemeklere yeşil muz biyokütlesi eklemektir. Beslenme uzmanı Tatiana Zanin'in bu videoda glisemik indeksin vücutta nasıl çalıştığını, bu tarifi nasıl ve düşük glisemik indeks menü seçeneklerini nasıl yapacağınızı görün:
Gıdaların ve tam öğünlerin glisemik indeksi
Tam öğünlerin glisemik indeksi, bir yiyeceğin sindirimi sırasında, gıda karışır ve kan şekeri üzerinde farklı etkilere neden olur. Bu nedenle, bir yemek ekmek, cips, soda ve dondurma gibi karbonhidrat kaynakları açısından zenginse, kan şekerini artırma ve kilo alma, kolesterol ve trigliseritler.
Öte yandan, örneğin pirinç, fasulye, salata, et ve zeytinyağı içeren dengeli ve çeşitli bir yemek, düşük glisemik indekse sahip olacak ve kan şekerini sabit tutacak ve sağlık yararları sağlayacaktır.
Yemekleri dengelemek için iyi bir ipucu her zaman tüm yiyecekleri, meyveleri, sebzeleri, fındık ve fıstık gibi fındıkları ve süt, yoğurt, yumurta ve et gibi protein kaynaklarını içermektir.
Glisemik indeksin ne olduğunu daha iyi anlayın ve glisemik yükteki farkı bilin.
