- 1. Köprü
- 2. Bacak uzatma, havada
- 3. 3 destekli bacak uzatması
- 4. Çömelme
- 5. dizler arasında topu Sıkmak
Dizleri güçlendirmek için egzersizler, koşu gibi bazı fiziksel aktiviteler uygulamak isteyen, ancak aynı zamanda artrit, osteoartrit ve romatizmanın neden olduğu ağrı ile savaşmaya hizmet eden sağlıklı insanlar için endikedir. kıkırdak.
Egzersizler, kişinin sunduğu ihtiyacı kontrol ettikten sonra fiziksel eğitimci veya fizyoterapist tarafından reçete edilmelidir, çünkü çok çeşitli olabilirler ve bir yaralanma olup olmadığına bağlı olabilirler, ancak burada güçlendirmek için yararlı olabilecek bazı egzersiz örnekleri uyluk kasları olan kuadriseps.
1. Köprü
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün Göğsünüzü yerden kaldırın, pelvisinizi yüksek tutun. Sonra yavaşça inmeli ve egzersizi 10 kez tekrar et. Birkaç saniye dinlenin ve sonra 10 tekrardan oluşan başka bir seri gerçekleştirin.
2. Bacak uzatma, havada
- Ellerinizi yanlarınızla sırt üstü yatarken Her iki bacağı bükün Sadece bir bacağınızı kaldırın, düz tutun Her bacağınızla 12 kez tekrarlayın
3. 3 destekli bacak uzatması
- 4 destek pozisyonunda, dirsekleriniz ve dizleriniz yerde ikenBir bacağınızı bükün ve bu bükülmüş bacağı resimde gösterildiği gibi kaldırın.10 kez tekrarlayın, hareket halindeki bacağınızı her zaman düz tutmaya dikkat edin. tavanı yukarı doğru iterek, topuk kullanarak, bu doğru açıda hareketi kolaylaştırır.Her bir bacakla 10 tekrardan 2 set yapmalısınız.
4. Çömelme
Çömelme, dizlerinizi güçlendirmek için harika bir kapalı kinetik zincir egzersizidir.
- Ayakta, dizlerinizi 90º açıya kadar esneten bir sandalyede oturacağınızı hayal etmelisiniz.Bu egzersizi yaparken, diz yaralanmaları yaratmamak için dizlerin ayak başparmağının ötesine uzanmamasına dikkat etmelisiniz. Hareket etmeyi kolaylaştırmak için, ellerinizi resimde gösterildiği gibi vücudunuzun önüne doğru uzatabilirsiniz.
5. dizler arasında topu Sıkmak
Bu izometrik egzersiz aşağıdakilerden oluşur:
- Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükerek ve hafifçe birbirinden ayırırken dizlerinizi bükerek orta büyüklükte bir top koyarak dizlerinizin arasına dizinizi 10 kez sıkmaktan ibarettir. ancak her 10 tekrarda bir
Diz artrozu durumunda, diğer daha spesifik egzersizler belirtilebilir, ne olduklarını kontrol edin ve bu videoda daha hızlı iyileşmek için gereken diğer özen:
