5 En İyi Göğüs Eğitim Egzersizleri

Göğsün geliştirilmesi için eğitim planı farklı egzersiz türlerini içermelidir, çünkü kasın tüm kısımları eğitim sırasında aktive olmasına rağmen, bir veya iki alana daha fazla odaklanmak için belirli egzersizler vardır. Bu nedenle, daha gelişmiş ve simetrik bir kas elde etmek için göğsün farklı kısımları için egzersizleri birleştirmek her zaman önemlidir.

Pektoral, iki ana kaslara bölünen bir kas grubudur: pektoralis major ve pektoralis minör. Genel olarak, spor salonunda ve estetik amaçlı çalışan grup, en büyük göğüs plakasıdır, üstte ve bu nedenle daha görünürdür. Bununla birlikte, bu kas da üzerinde çalışılması gereken 3 küçük parçaya ayrılır: üst, orta ve alt.

Diğer kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi, seçilen yük her bir kişinin kapasitesine uyarlanmalıdır, çünkü fazla kiloluysanız, egzersizlerin zayıf performansına yol açabilir. Kişinin kas kütlesi gelişiminin biraz zaman aldığını bilmesi önemlidir ve yük arttığı için hızlı olmayacaktır.

Ayrıca kas kütlesini daha hızlı kazanmak için 8 ipucunu kontrol edin.

Göğsü artırmak için 5 egzersiz

Eğitim planı, hem büyük hem de küçük göğsü hedefleyen en az 3 ila 4 farklı egzersiz içermelidir. Bu nedenle, ideal aşağıdaki egzersizler arasında seçim yapmaktır:

1. dambıl ile eğimli tezgah basın

Egzersiz çalışmaya odaklandı: üst göğüs.

Bu egzersiz, eğitmen rehberliğinde eğilmesi gereken bir spor salonu tezgahında yapılmalıdır. O zaman şunları yapmalısınız:

Dambılları uygun bir ağırlıkta tutarak eğimli bankta sırtüstü uzanın; Kollarınızı vücudunuza dik bir şekilde, diğeri üzerinde bir dambılla ve dirsekleriniz hafifçe bükülene kadar gerdirin; Göğsünüzün gerildiğini hissedene kadar kollarınızı indirin. kollar 90º açı oluşturur. Bu noktada, nefes almalısınız; Hareketi yaparken akciğerlerinizi havalandırarak dambılları başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.

Her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 4 set yapılmalıdır. İyi bir ipucu, egzersizi daha hafif dambıllerle başlatmak ve tekrar sayısı azaldıkça kademeli olarak artmaktır. İyi bir örnek, örneğin 12-12-10-8 yapmaktır.

Bu alıştırma, 0º'da tezgahla da yapılabilir, yani yatay olarak, ancak bu durumda, orta göğüs, üst göğüs yerine daha fazla çalışacaktır.

2. barbell ile Bench press

Çalışmaya odaklanmış egzersiz: orta göğüs.

Bu, göğsün eğitilmesi için en klasik egzersizlerden biridir, ancak aynı zamanda oldukça karmaşıktır ve orta bölgeyi ve göğsün genel hacmini arttırmak için en büyük etkiye sahiptir. Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

Tezgahı yatay olarak yerleştirin ve sırtınıza yaslayın; Ellerinizi omuz genişliğinde ayrı bir çubuk tutun; Çubuğu indirin, çubuk hareket ederken göğsünüze temas edene ve nefes alıncaya kadar kollarınızı bükün; Kollarınızı tekrar gerdirin, çubuğu itin kollarınızı tamamen gerinceye kadar. Bu harekette hava akciğerlerden dışarı atılmalıdır.

Her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 4 set yapılmalıdır.

Bu egzersiz, özellikle çubuğun ağırlığını artırmaya çalışırken, göğsün üzerine düşmesini önlemek için başka bir kişinin yardımıyla yapılabilir. Alternatif olarak, egzersizi halter yerine dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.

3. Paralel çubuklardaki lavabolar

Egzersiz çalışmaya odaklandı: alt göğüs.

Batanlık genellikle trisepsleri eğitmek için kullanılır, ancak bu egzersizdeki küçük bir değişiklik, alt göğüs bölgesini hızlı bir şekilde geliştirmeye yardımcı olabilir. Bunu yapmak için:

Paralel çubukları her iki elinizle tutun, kollarınızı düz tutun; 90 an'lik bir açıya ulaşıncaya kadar kollarınızı yavaşça bükün ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğin; Geri dönün ve başlangıç pozisyonuna ulaşıncaya kadar kollarınızı tekrar uzatın.

İdeal olan, her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 4 set yapmaktır.

Bu alıştırmada, kuvvetin esas olarak üzerinde çalışmak istediğiniz göğsün alt bölgesine uygulandığından emin olmak için, gövdeyi aşağıya doğru ileri doğru eğimli tutmaya çalışmak çok önemlidir.

4. Şınav

Çalışmaya odaklanmış egzersiz: orta göğüs.

Herkes için kolay ve erişilebilir bir egzersiz, orta göğsü çalıştırmanın yanı sıra kolları güçlendirmeye yardımcı olan ve evde yapılabilen fleksiyondur. Egzersizi gerçekleştirmek için:

Kollarınız omuz mesafesinde olacak şekilde tahta bir konumda kalın; Göğsünüzü yere değene kadar kollarınızı alçaltın ve esnetin, dirseklerinizi dışarıda ve karın kaslarınızı daraltın; Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Bu egzersiz 15 ila 30 tekrardan oluşan 4 set halinde yapılmalıdır.

5. yüksek saplı Crossover

Egzersiz işe odaklanmıştır: üst ve orta göğüs.

Bu, göğsün üst ve orta kısmını çalıştırmanın yanı sıra, iki göğüs kası arasındaki bölgeyi tanımlamaya yardımcı olan ve daha fazla tanım oluşturan göğüs eğitimini bitirmek için iyi bir seçenektir. Bunu yapmak için bir kablo makinesi kullanın ve aşağıdaki adımları izleyin:

Kablo cihazının her iki kolunu da tutun; Dirsekler hafifçe bükülmüş olarak, eller belin önüne değene kadar kolları aşağı çekin; Eller omuz seviyesindeyken başlangıç pozisyonuna dönün.

Yaklaşık 12 ila 15 tekrardan oluşan 4 set yapabilir ve her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz.