Baldır egzersizleri bacak eğitimi için çok önemli bir parçadır, çünkü baldır kaslarının kişi için daha fazla stabilite, daha fazla güç ve hacim sağlamak için çalışmasına izin verirken, aynı zamanda bacak için daha estetik bir kontur sağlar.
Buzağı iki ana kas grubundan oluşur:
- Soleus veya soleus kası: baldırın iç kısmında, aşağıda bulunan kastır, ancak daha fazla hacim veren kastır. Bu en kısa baldır kasıdır ve oturma egzersizleri ile tercih edilir; Gastroknemius kası: Bilinen buzağı şeklini veren iki kısma bölünen en yüzeysel kastır. Bu en uzun baldır kasıdır ve ayakta dururken en iyi şekilde çalışır.
Buzağı ile ilgili iyi sonuçlar elde etmek için, her iki kas tipini çalışmak için en az 2 egzersiz yapmak gerekir. Baldır kasları farklı konumlandıkları ve farklı yerlere bağlandıkları için, gelişimleri her gruba odaklanan veya her ikisini de daha az yoğun çalışan farklı egzersizlere bağlı olacaktır. Ek olarak, baldır küçük bir kas olduğundan, iyileşmek için daha az zaman alır ve haftada 3 kez eğitilebilir.
Aşağıdaki egzersizlerin her biri için, 12 ila 20 hareket ve 20 ila 30 saniye dinlenme ile veya kişinin amacına göre beden eğitimi uzmanı tarafından önerilene göre 3 eğitim seti yapılması tavsiye edilir:
1. Ayakta buzağı veya buzağı kaldırma
Bu egzersiz en çok, özellikle yeni başlayanlar tarafından yapılır, çünkü basittir ve genellikle kasları harekete alıştırmanın bir yolu olarak kullanılır. Bu tür bir egzersizde, sadece duvara veya bir banka yaslanın, ayaklarınızın üzerinde durun ve başlangıç pozisyonuna dönün, bu sırayı eğitmenin önerisine göre yapın.
Kas çalışmasını yoğunlaştırmak için, kavgaların giyilmesi tavsiye edilebilir, çünkü bu şekilde harekete daha fazla direnç olacak, egzersizin yoğunluğunu artıracak ve sonuçları destekleyecektir.
2. Adımda buzağı
Bu egzersiz, klasik buzağı kaldırma egzersizinin bir varyasyonudur, ancak daha çok hacim ve daha fazla mukavemetli bir buzağı geliştirmek için daha fazla yoğunlukta yapılır ve esas olarak gastroknemius kasının çalışmasıyla yapılır. Bu tür egzersizlerde ağırlık önemli değildir, ancak hareket aralığı: aralık ne kadar büyük olursa, baldır kasının çalışması da o kadar büyük olur.
Bu egzersizi yapmak için:
- Adımda veya bir adımda tırmanın; Topuğu desteklenmeden tutarak sadece ayakların ucunu destekleyin; Baldırı esnetin, vücudu yukarı doğru iterek, zıplarken olabildiğince fazla güç kullanarak, ancak ayaklarınızı çıkarmadan adım ya da adım; Tekrar inin, topukların adım veya adım seviyesinin biraz altına inmesine izin verin, kas gerilir.
Kasları bütünüyle çalıştırmanıza izin verdiği için egzersizin son adımını doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir. Bu noktada, tendon üzerinde biriken enerjinin sadece kas çalışarak dağılması için zamana sahip olmasını sağlamak için, tekrar yükselmeden önce pozisyonun en az 1 saniye tutulması da önemlidir.
3. İzole buzağı
İzole buzağı asansörü, klasik buzağı asansörünün bir başka varyasyonudur, bir seferde bir bacak yapılır. Bu egzersiz, her bacağın kaslarının gelişiminde bir denge sağlamak için iyidir, bu da bacaklardan biri tarafından daha fazla ağırlığın desteklenmesini önler.
Bu buzağı kaldırmasını yapmak için bir adım veya adım tekrar kullanabilirsiniz ve:
- Adımda veya bir adımda tırmanın; Topuğu desteksiz tutarak sadece bir ayağın ucunu destekli bırakın; Diğer bacağını bükün veya gergin bırakın, ancak adım, adım veya zemini desteklemeden; kas tamamen kasılana kadar yukarı doğru inin; topuğun adım veya adım seviyesinin biraz altına düşmesine izin vererek tekrar inin.
Son olarak, bacağınızı değiştirmeli ve egzersizi tekrarlamalısınız.
Egzersizi kolaylaştırmak için, ellerinizi desteklemek ve dengesizliği önlemek için adımı bir duvarın önüne yerleştirebilirsiniz. Bu egzersiz adım olmadan da yapılabilir, iki ayağı zemine ve diğeri askıya alınır ve performansı sırasında ellerinizle bir dambıl veya pul tutarak yoğunlaştırılabilir.
4. Oturan buzağı
Ayakta durma veya oturma kaldırma egzersizi yapmak baldır kaslarını farklı şekilde harekete geçirir, bu nedenle bu egzersiz her zaman eğitimin bir parçası olmalıdır. Bu egzersizi spor salonunda yapmak için belirli makineler olmasına rağmen, sadece dambıl veya ağırlık kullanılarak da yapılabilir. Bunu yapmak için:
- Dizleriniz 90º açıyla bükülecek şekilde bir bankta oturun; Her dizde bir dambıl yerleştirin, ayaklarınızı yere düz tutun; Ayağınızı kaldırın, ayağınızın ucunu yerde tutun; Pozisyonu 1 tutun saniye ve ayaklarınızı iyi destekleyerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu egzersizde, kalça dizden daha yüksek veya daha düşük olmamalı, eklemin yaralanma riski ile birlikte, tezgahın yüksekliğine dikkat edilmelidir. Ek olarak, ağırlık yavaş yavaş arttırılmalı ve ideal olarak 5. tekrarla kas hafifçe yanmalıdır.
Makinelerle ilgili olarak, kişinin tezgahı ayarladığı, dizlerini tuttuğu ve hareketin genliğine dikkat ederek egzersizin hareketini yaptığı bu amaç için belirli bir makinede egzersiz yapmak mümkündür. Kullanılabilecek başka bir ekipman, bacak presini ve 45 the bacağını gerçekleştirmek için kullanılan makinedir ve kişi ayaklarını destek plakasının ucuna yerleştirmeli, böylece topuk dışarı çıkmalı ve hareketi gerçekleştirmelidir. Bu alıştırmaların kişinin hedefi doğrultusunda eğitmen tarafından belirtilmesi önemlidir.
