Uyku hijyeni, daha iyi kalite ve uyku süresi sağlayan uyku ile ilgili bir dizi iyi davranış, rutin ve çevresel koşulların benimsenmesinden oluşur.
İyi uyku hijyeni uygulamak, her yaşta, zaman ve uyku ritüellerini düzenlemek ve uyurgezerlik, gece terörü, kabuslar, obstrüktif uyku apne sendromu, huzursuz bacak sendromu veya örneğin uykusuzluk.
İyi uyku hijyeni nasıl yapılır
İyi bir uyku hijyeni yapmak için aşağıdaki önlemleri almak önemlidir:
- Hafta sonu boyunca bile uzanmak ve uyanmak için sabit bir süre belirleyin; Kişi şekerleme yaparsa, 45 dakikayı geçmemeli veya günün sonuna yakın olmamalıdır; En azından alkollü içecek ve sigara tüketiminden kaçının Yatmadan 4 saat önce; Kahve, çay, çikolata veya guarana ve kola gibi alkolsüz içecekler gibi yatmadan önce kafeinli yiyecek ve içecekler yemekten kaçının; Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan önce yapmaktan kaçının; akşam yemeği ile hafif yemekler, ağır yiyecekler, şeker ve baharatlılardan kaçının; Odayı rahat bir sıcaklıkta bırakın; Düşük ışıkla sessiz bir ortamı teşvik edin; Örneğin cep telefonu, tv veya dijital saatler gibi cihazlardan uzak tutun; Yatağı çalışmak için kullanmaktan kaçının veya tv izlemek için; gün boyunca yatakta kalmaktan kaçının.
Uyku kalitesini artırmaya yardımcı olan diğer stratejilere bakın.
Çocuklarda uyku hijyeni
Uyuma güçlüğü çeken veya gece boyunca sık sık uyanan çocuklar söz konusu olduğunda, gün boyunca ve yatmadan önce, yemek, şekerleme veya karanlık korkusu gibi gerçekleştirdikleri tüm davranışlar ve rutinler değerlendirilmelidir. örneğin, daha huzurlu geceler sağlamak için.
Bu nedenle, Brezilya Pediatri Derneği'nin tavsiyelerine göre, ebeveynler ve eğitimciler:
- Akşam yemeğini erken yapın, çok ağır yiyeceklerden kaçının, çocuklar uyumadan önce hafif bir atıştırmalık sunun; Çocuğun kestirmesine izin verin, ancak öğleden sonraların geçmesini önleyin; Hafta sonu da dahil olmak üzere sabit uyku süreleri belirleyin; yatmadan önce, çocuğu hala yatağa uyanık bırak, uyku zamanının olduğunu ve uykuyu tetiklemek ve çocuğun daha güvenli hissetmesini sağlamak için sakin ve huzurlu bir ortam sağladığını açıklamak, yatmadan önce bir rutin oluşturmak, Hikayeleri okumayı veya müzik dinlemeyi içerir; çocuğun şişeyle uykuya dalmasını veya TV izlemesini önleyin; Çocukları ebeveynlerinin yatağına götürmekten kaçının; korkuyorlarsa çocuğun odasına bir gece lambası koyun Gece boyunca korku ve kabuslarla uyanırsa, sakinleşene kadar uykuya daldıktan sonra odasına geri döneceğine dair uyarı vererek çocuğun odasında kalın.
Bebeğinizi nasıl rahatlatacağınızı öğrenin, böylece bütün gece huzur içinde uyuyabilir.
Kaç saat uyumalısın
İdeal olarak, bir kişinin gece uyuyacağı saat sayısı yaşa göre ayarlanmalıdır:
| yaş | Saat sayısı |
|---|---|
| 0-3 ay | 14-17 |
| 4-11 ay | 12-15 |
| 1-2 yıl | 11- 14 |
| 3-5 yıl | 10-13 |
| 6-13 yaş | 9-11 |
| 14-17 yaş | 8 - 10 |
| 18-25 yıl | 7-9 |
| 26-64 yaş | 7-9 |
| + 65 yıl | 7- 8 |
Ayrıca aşağıdaki videoyu izleyin ve en iyi uyku pozisyonlarının neler olduğunu öğrenin:
