- Glisemik indeks ve glisemik yük
- Gıdaların glisemik indeksini bilmek
- Eğitimi geliştirmek için glisemik indeks
Glisemik indeks, bir gıdadaki karbonhidratın kan dolaşımına ulaşma ve kan şekeri olan kan şekerini değiştirme hızının bir göstergesidir. Bu nedenle, fasulye, armut ve yulaf kepeği gibi düşük glisemik indekse sahip gıdalar, kan şekerini daha uzun süre kontrol altında tutar ve bir yemekten sonra açlığın başlamasını geciktirir.
Glisemik indeks değerlerinden gıdalar 3 kategoriye ayrılır:
- Düşük GI: glisemik indeks 55'ten küçük veya ona eşit olduğunda; Orta IG: glisemik indeks 56 ila 69 arasında olduğunda; Yüksek GI: glisemik indeks 70'den büyük veya ona eşit olduğunda.
Ana gıdaların sınıflandırılması için karbonhidrat glisemik indeks tablosunun tamamına bakın.
Glisemik endeksin sadece tahıllar, makarna, tatlılar, pirinç, patates, meyveler, süt ürünleri ve sebzeler gibi karbonhidratlardan oluşan gıdalara uygulandığını ve etler gibi protein ve yağlara dayalı gıdalar için mevcut olmadığını hatırlamak önemlidir. yumurta, zeytinyağı ve tereyağı, çünkü kan şekerini değiştirmezler.
Glisemik indeks ve glisemik yük
Glisemik indeks, gıdadaki karbonhidratların kan şekerini artırma hızına karşılık gelirken, glisemik yük, gıdada bulunan karbonhidrat miktarına bağlıdır: daha fazla karbonhidrat, kan şekerindeki değişiklik o kadar büyük olur.
Glisemik yükün sınıflandırması aşağıdaki gibi yapılır:
- Düşük glisemik yük: 10'a kadar değerler; Ortalama glisemik yük: 11'den 19'a kadar olan değerler; Yüksek glisemik yük: 20'den büyük değerler.
Glisemik yük önemlidir, çünkü her zaman yüksek glisemik indeksi olan bir yiyecek kan şekerini kötü bir şekilde değiştiremez. Örneğin, karpuzun yüksek glisemik indeksi ve sadece 4 glisemik yükü vardır, bu da bir dilim karpuzun kan şekerini çok fazla yükseltmek için yeterli karbonhidrata sahip olmadığı anlamına gelir.
Gıdaların glisemik indeksini bilmek
Gıdaların glisemik indeksinin değeri hakkında daha fazla emin olmak için, tabloya bakmalısınız, ancak aşağıdaki ipuçları belirli bir yiyeceğin yüksek veya düşük glisemik indeksine sahip olup olmadığını değerlendirmek için yararlıdır:
- Bir gıda ne kadar pişmiş veya daha fazla işlenirse, glisemik indeksi o kadar yüksek olur: meyve suları, tüm meyvelerden daha yüksek glisemik indekse sahiptir; patates püresi, tüm pişmiş patateslerden daha yüksek glisemik indekse sahiptir; bir meyve veya sebze ne kadar olgunlaşırsa, glisemik indeksi o kadar yüksektir; derilerindeki meyve ve sebzeler, soyulmuş olanlardan daha düşük bir glisemik indekse sahiptir; bir yemek pişirilirse, glisemik indeks ne kadar yüksekse: bir al dente makarnası, iyi pişirilmiş bir makarnadan daha düşük glisemik indekse sahiptir.
Bu nedenle, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerden kaçınmak için iyi bir ipucu, mümkün olan en doğal şekilde yiyecek tüketmek, mümkün olduğunda meyve ve sebze kabuğu tüketmek ve endüstriyel ürünlerden kaçınmaktır. Düşük glisemik indeksli gıdaların örneklerine bakınız.
Eğitimi geliştirmek için glisemik indeks
Egzersizden önce, muz ve tatlı patates gibi düşük ila orta glisemik indeksi olan yiyecekleri tüketmelisiniz, çünkü kan şekerinizi yavaşça yükseltirler ve eğitimin başladığı ana enerji verir.
Fiziksel egzersiz yoğun ve 1 saatten fazla sürüyorsa, eğitim enerjilerinizi hızla yenilemek için yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmelisiniz ve karbonhidrat jel, izotonik içecekler veya daha yüksek bir şeker konsantrasyonu olan meyveler kullanabilirsiniz. kuru erik.
Fiziksel aktiviteden sonra, atlet karbonhidrat stoklarını yenilemek ve kas iyileşmesini hızlandırmak için orta ila yüksek glisemik indeksli gıdaların tüketimine öncelik vermelidir. Antrenmanınızı geliştirmek için glisemik indeksi nasıl kullanacağınız ve bu videodaki yemek örneklerine bakın:
