- Kalçanızı güçlendirmek için 5 egzersiz
- 1. Çömelme
- 2. Makas
- 3. Omuz köprüsü
- 4. Deniz tarağı
- 5. Bacak asansörleri
- Bu sendromu kimler alabilir?
- Ölü popo sendromu nasıl belirlenir
- Sağlık sonuçları
- Diğer tedavi şekilleri
- Bu sendrom nasıl önlenir
Ölü Butt Sendromunu tedavi etmek için en iyi egzersizler, orta gluteusu güçlendiren egzersizlerdir, çünkü bu zayıflamış bir kastır, örneğin koşarken kalçada bıçaklanma ağrısının ortaya çıkmasına neden olur.
Ölü popo sendromu, bilimsel olarak orta gluteal sendrom olarak adlandırılan veya kalçalarla egzersiz eksikliğinden kaynaklanan İngiliz Dead Butt Sendromunda bir durumdur. Glutes 3 farklı kastan oluşur: maksimum, orta ve minimum gluteus. Bu sendromda, gluteus maximus güçlü olsa da, gluteus medius ondan çok daha zayıftır ve kas kuvvetlerinde dengesizliğe yol açar. Sonuç olarak, kişi gluteus medius tendonunda, örneğin koşarken veya seks yaparken kalçada lokal ağrı ile kendini gösteren bir iltihaplanma olabilir.
Kalçanızı güçlendirmek için 5 egzersiz
Bu seri, özellikle orta gluteus olmak üzere gluteleri güçlendiren 5 mükemmel egzersiz içerir. Bu egzersizler bir seferde 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılmalıdır ve haftada 3 ila 5 kez yapılabilir.
1. Çömelme
Bacaklarınızı kalça genişliğinde ve omurganızla ayırın, çömelin, hayali bir sandalyede 'oturana kadar dizlerinizi bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın çizgisini aşmamasına dikkat edin. Amaç kalçaların çalışmasını hissetmektir ve bu nedenle hareketi kolaylaştırmak için vücudunuzu öne doğru eğmemelisiniz.
2. Makas
Sırt üstü yatın ve her iki bükülmüş bacağı da 90 raise açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı hafifçe birbirinden uzak tutun ve göbeğinizi sırtınıza getirerek karnınızı küçültün. Egzersiz, her seferinde bir ayağı yere koymayı içerir ve bir ayağı yükselirken diğeri aşağı iner.
3. Omuz köprüsü
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dizleriniz ve ayaklarınızla birbirine yakın tutun. Ellerinizle topuğa dokunabilmelisiniz. Egzersiz gövdeyi yerden kaldırmak, vücudu mümkün olduğunca yerden kaldırmak için kalçaların kasılmasını sağlamaktan oluşur. Maksimum noktaya ulaştığınızda, 3'e kadar sayın ve sonra inin. Zorlaştırmak için, her seferinde gövdeyi yerden kaldırabilir, bir bacağını tavana doğru gerebilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
4. Deniz tarağı
Bu egzersizde yanınıza uzanmalı ve kolunuzu başınızı destekleyecek şekilde yerleştirmelisiniz, bacaklarınız bükülmelidir. Sırt iyi hizalanmış olmalı ve egzersiz, ayakları dokunmadan tutarak yukarıdaki bacağın açılmasını içerir. Bagajın geriye doğru dönmemesine dikkat edilmelidir ve bacak açıklığı çok büyük olmasa bile, önemli olan gluteusun çalıştığını hissetmektir.
5. Bacak asansörleri
Yanınızda uzanırken bacaklarınızı iyi gerilmiş ve vücudunuzu iyi hizalanmış tutmalısınız, burada aşağı bakabilir ve sadece ayak parmaklarınızın uçlarını görebilirsiniz. Egzersiz, üst bacağın kalçasına kaldırılması ve daha sonra alt bacağın kalçayla birleştirilmesi için yükseltilmesinden oluşur. Daha sonra iki bacak birlikte indirilmelidir.
Bu sendromu kimler alabilir?
Zayıf gluteal güçsüzlük, hareketsiz ve egzersiz yapmadan günde 8 saatten fazla oturan herkesi etkileyebilir. Bununla birlikte, bu sendrom, profesyonel olarak izlemeden ve diğer kas gruplarını güçlendirmeden, yalnız koşmayı seven koşucular gibi düzenli olarak fiziksel aktivite uygulayan insanları da etkileyebilir.
Böylece, kendi başına egzersiz yapan bir koşucunun, orta gluteusun bu zayıflığını geliştirmesi, örneğin triatlon uygulayanlardan daha kolaydır, çünkü egzersizlerin çeşitliliği, çeşitli kas gruplarının güçlendirilmesine, vücut için faydalı olmasına yardımcı olur.
Ölü popo sendromu nasıl belirlenir
Orta gluteusun zayıflığını tanımlamak için, kişi bir bacakta vücudun ağırlığını kaldırabilir ve destekleyebilir. Bu kas zayıf veya iltihaplandığında, kalçadaki ağrı yaygındır; palpasyon sırasında kalçalarda ağrı ve kalçayı iyi pozisyonda tutmak ve bu pozisyonda iyi bir duruş tutmak yaygındır. Ağrı, kişi yan tarafında yattığında ve 30 dakikadan fazla oturduğunda veya harcadığında, düz bacağını kalçasına veya yukarı kaldırdığında da ortaya çıkabilir.
Sağlık sonuçları
Orta gluteusun zayıflığı, saatlerce ayakta dururken, merdiven çıkarken veya sert bir sandalyede otururken kalça bölgesinde bir bükülme gibi yoğun bir ağrıya neden olan bu kas tendonunun iltihaplanmasına neden olabilir. Sonuç olarak, lomber omurgada, iliotibial bandın sürtünme sendromu nedeniyle dizlerde sıklaşan ve bir koşu sırasında ayak bileği burkulması olasılığını artıran ağrı olabilir.
Bu belirtiler varsa, bu hastalığı tanımlayabilen testler yapabilmek ve örneğin osteomiyelit veya bursit gibi diğer hastalıklarla ilgili olmadığından emin olmak için ortopediste gitmelisiniz. Normalde testler gerekli değildir ve sadece ortopedik testler olan bazı palpasyon formları ve spesifik pozisyonlar tanıya ulaşmak için yeterlidir.
Diğer tedavi şekilleri
Orta gluteusun zayıflığı yoğun ağrıya ve uzun süre oturamamaya neden olduğunda, ortopedist, Ibuprofen veya Naproxen gibi anti-enflamatuar ilaçlar almayı ve ağrı bölgesini geçmek için Kataflan gibi bir merhem kullanmanızı önerebilir. Bununla birlikte, kas gruplarını düzgün bir şekilde dengede tutmak için egzersiz ve fizyoterapi gereklidir. Derin glute masajı ayrıca iltihabı iyileştirmeye ve antrenmanları azaltmaya yardımcı olur, bu sendromu daha hızlı tedavi etmek için sıklığınızı ve zamanınızı azaltmak da önemlidir.
Bu sendrom nasıl önlenir
Ölü popo sendromundan kaçınmanın en iyi yolu farklı kas gruplarıyla egzersiz yapmaktır. Bu, esas olarak koşucuların antrenmanları sırasında gluteal ve karın kaslarını güçlendirmeleri gerektiğini gösterir. Bu egzersizler, örneğin Pilates ile çalışan bir beden eğitimi uzmanı, kişisel antrenör veya fizyoterapist tarafından yönlendirilmelidir.
