- Kilo kaybı kalp hızı tablosu
- Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol etme
- Kilo kaybı için kalp atış hızı nasıl hesaplanır
Egzersiz sırasında yağ yakmak ve kilo vermek için ideal kalp atış hızı, yaşa göre değişen ve bir frekans ölçer ile ölçülebilen maksimum kalp atış hızının (HR)% 60 ila 75'idir. Bu yoğunlukta egzersiz yapmak, enerji kaynağı olarak daha fazla yağ kullanarak zindeliği artırır ve kilo kaybına katkıda bulunur.
Bu nedenle, herhangi bir direnç antrenmanına başlamadan önce, yağ yakmak ve kilo vermek için antrenman sırasında ideal İK'nin nasıl korunması gerektiğini bilmek önemlidir. Ek olarak, özellikle yeni başlayan biriyseniz veya ailenizde kalp problemleri öyküsü varsa, bu tür fiziksel egzersizin uygulanmasını önleyen aritmi gibi kalp probleminin olmadığını doğrulamak için bir elektrokardiyogram yapılması önerilir.
Kilo kaybı kalp hızı tablosu
Cinsiyet ve yaşa göre kilo kaybı ve yağ yakımı için ideal kalp atış hızı tablosu aşağıdaki gibidir:
|
yaş |
Erkekler için ideal FC |
Kadınlar için ideal FC |
|
20 |
120-150 |
123-154 |
|
25 |
117-146 |
120-150 |
|
30 |
114 - 142 |
117-147 |
|
35 |
111-138 |
114-143 |
|
40 |
108-135 |
111 - 139 |
|
45 |
105 - 131 |
108-135 |
|
50 |
102-127 |
105 - 132 |
|
55 |
99 - 123 |
102 - 128 |
|
60 |
96-120 |
99-124 |
|
65 |
93 - 116 |
96-120 |
Örneğin: 30 yaşında bir kadın durumunda, kilo kaybı için ideal kalp atış hızı dakikada 117 ila 147 kalp atışıdır.
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol etme
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol etmek için mükemmel bir seçenek, bir frekans ölçer kullanmaktır. Kalp atış hızı antrenmanın ideal sınırlarının dışına çıktığında bip sesi çıkaracak şekilde programlanabilen saatlere benzer bazı modeller vardır. Piyasada bulunan bazı frekans ölçer markaları Polar, Garmin ve Speedo'dur.
Kilo kaybı için kalp atış hızı nasıl hesaplanır
Yağ yakmak ve kilo vermek için ideal kalp atış hızını hesaplamak için egzersiz sırasında aşağıdaki formül uygulanmalıdır:
- Erkekler: 220 yaşında ve daha sonra bu değeri 0.60 ve 0.75 ile çarpın; Kadınlar: 226 yaşında ve sonra bu değeri 0.60 ve 0.75 ile çarpın.
Aynı örneği kullanarak, 30 yaşında bir kadın aşağıdaki hesaplamaları yapmak zorundadır:
- 226-30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - Kilo kaybı için ideal minimum HR; 196 x 0.75 = 147 - Kilo kaybı için ideal maksimum HR.
Ergospirometri veya Stres Testi adı verilen ve kalbin kapasitesine saygı göstererek birey için ideal HR eğitim değerlerini gösteren bir test de vardır. Bu test aynı zamanda VO2 kapasitesi gibi, kişinin fiziksel kondisyonuyla doğrudan ilişkili olan diğer değerleri de gösterir. Fiziksel olarak daha iyi hazırlanmış insanlar daha yüksek bir VO2'ye sahipken, yerleşik insanlar daha düşük bir VO2'ye sahiptir. Ne olduğunu ve Vo2'yi nasıl artıracağınızı anlayın.
