- İki kişilik eğitim planı
- Alıştırma 1: Statik oturma
- Alıştırma 2: Yan karın
- Alıştırma 3: Karın tahtası
- Alıştırma 4: Çiftler halinde çömelme
İki kişilik egzersiz, formda kalmak için mükemmel bir alternatiftir, çünkü eğitim motivasyonunu artırmanın yanı sıra, makine kullanmaya veya spor salonunda çok para harcamaya gerek kalmadan çok kolay ve pratiktir.
Çünkü çift eğitimi evde arkadaşlarınızla, ailenizle, hatta erkek arkadaşınızla veya kız arkadaşınızla yapılabilir. Ayrıca, birçok insanın istenen fiziksel şekle sahip olmadığı zaman spor salonunda antrenman hakkında utanç duymasını da önler.
Ayrıca, tanıdığınız biriyle antrenman yaparken, bazı egzersizler hakkında sorular sormak ve tüm hareketlerin düzgün bir şekilde yapıldığından emin olmak, kas çalışmasını arttırmak daha kolaydır.
İki kişilik eğitim planı
Bunlar, çiftler halinde yapılabilen ve karından sırt, bacak ve popoya kadar farklı kas gruplarının çalışmasına yardımcı olan bazı egzersizlerdir.
Alıştırma 1: Statik oturma
Bu egzersizi yapmak için sırtınızı yere yatırın ve ayaklarınız dokunana kadar bacaklarınızı kaldırın. Daha sonra sırtınızı yerden olabildiğince kaldırmalı ve bir topu diğerinden atarken bu pozisyonu korumalısınız. Bu egzersiz, 3 saniyeye kadar tekrarlanarak 30 saniye ila 1 dakika arasında yapılmalıdır.
Bu egzersizi kolaylaştırmak için, karınlarınız geleneksel şekilde yapılabilir, ayaklarınızı bükülmüş bacaklarınızı yere koyun. Daha sonra, her biri tamamen yere uzanmalı ve karın yapmak için zeminin arkasını kaldırmalıdır. Her kalktığınızda, diğer kişinin avuç içlerine ellerinizle dokunmaya çalışın. 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
Alıştırma 2: Yan karın
Bu egzersiz her seferinde bir kişi tarafından yapılmalı ve bunun için kişinin sırtında sırtüstü uzanması gerekirken, diğer kişi karın sırasında kaldırmalarını önlemek için ayaklarını elleriyle bastırmalıdır.
Zemindeki kişi daha sonra neredeyse oturana kadar sırtlarını kaldırmalı, aynı zamanda sağ omzu eşin sol omzuna yönlendirmek için gövdeyi döndürmeli ve omuz her değiştiğinde tekrar uzanmalıdır. Bu egzersiz, 2 veya 3 set halinde 10 ila 15 kez tekrarlanmalıdır.
Egzersizi basitleştirmenin bir yolu, sırtınızı yerden uzağa kaldırmak ve bir elinizle karşı dize dokunmak ve daha sonra diğer elinizle alçaltmak ve tekrarlamaktır, ayrıca 2 veya 3 set için 10 ila 15 kez.
Alıştırma 3: Karın tahtası
Vücudu düz tutmak için çok fazla kas gücü gerektirdiğinden, bu sadece karnı değil sırtını da eğitmek için harika bir egzersizdir. Bu egzersize başlamadan önce, normal karın tahtası eğitilmelidir. Karın tahtasının nasıl doğru bir şekilde yapılacağını görün.
Karın plankının yapılması daha kolay hale gelir gelmez, egzersiz partnerini kullanarak egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bunun için, eşin karın tahtalarını yaparken sırtında yatması gerekir. Tahta pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre muhafaza edilmelidir.
Zorluğu kademeli olarak arttırmak gerekirse, ortak, diğer kişiye yerleştirdiği ağırlık miktarını düzenlemek için ayaklarını her iki taraftaki zemine yerleştirerek başlayabilir.
Alıştırma 4: Çiftler halinde çömelme
Bu egzersizde sırtınızı antrenman partnerinize yaslamalı ve dik bir açı elde edene kadar bacaklarınızı bükmelisiniz. Eklemlerde yaralanmaya neden olabileceğinden, dizlerinizin ayak parmaklarının ucundan geçmemesine dikkat etmek önemlidir.
Bu çömelmeyi yapmak için, ikisinin aynı anda çömelme yapması gerekir, diğer kişinin vücudunu destek olarak kullanır. Bu nedenle, sırtın bir arada ve düz kalması için ikisi arasındaki kuvvet dengelenmelidir.
