- Kalça ve uyluk egzersizleri
- 1. Çömelme
- 2. Evye
- 3. Sert
- 4. Arazi araştırması
- 5. Fleksör koltuğu
- Uyluğun önü için egzersizler
- 1. Bacak basın
- 2. uzanan sandalye
Alt ekstremitelerin güçlendirilmesi veya hipertrofisi için egzersizler, vücudun kendisinin sınırlarına saygı göstererek ve tercihen yaralanmaların ortaya çıkmasını önlemek için bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır. Hipertrofiyi elde etmek için, egzersizlerin yoğun bir şekilde, yükün aşamalı olarak artması ve amaç için uygun bir diyetin takip edilmesi gerekir. Nasıl olduğunu ve hipertrofi için bir antrenmanın nasıl yapıldığını görün.
Güçlendirme ve hipertrofiye ek olarak, alt ekstremite egzersizleri, örneğin diz ve ayak bileğinin daha iyi stabilizasyonu nedeniyle vücut dengesini iyileştirmenin yanı sıra, flaskite ve selülitin azaltılması konusunda iyi sonuçlar garanti eder.
Egzersizlerin kişinin amacı ve sınırlarına göre bir beden eğitimi uzmanı tarafından oluşturulması önemlidir. Ek olarak, istenen hedefe ulaşmak için, kişinin bir beslenme uzmanı tarafından önerilmesi gereken uygun bir diyet izlemesi önemlidir. Kas kütlesi kazanmak için diyet nasıl yapılır.
Kalça ve uyluk egzersizleri
1. Çömelme
Çömelme, vücudun ağırlığıyla veya halterle yapılabilir ve olası yaralanmalardan kaçınmak için spor salonunda bir profesyonelin rehberliğinde yapılmalıdır. Çubuğu sırtınıza konumlandırmalı, dirseklerinizi öne bakacak ve topuklarınızı yere sabit tutarak çubuğu tutmalısınız. Daha sonra, çömelme hareketi profesyonellerin oryantasyonuna göre ve maksimum amplitüdde yapılmalıdır, böylece kaslar maksimuma çıkar.
Çömelme çok eksiksiz bir egzersizdir, çünkü uyluk arkasındaki kasları ve kasları çalıştırmanın yanı sıra, uyluk, karın ve sırtın ön kası olan kuadrisepsleri de çalıştırır. Glutes için 6 çömelme egzersizleriyle tanışın.
2. Evye
Tekme olarak da adlandırılan lavabo, sadece gluteusu değil, aynı zamanda kuadrisepsleri de kullanmak için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz, vücudun ağırlığı ile, arkada bir halterle veya bir dambıl tutarak yapılabilir ve ileriye doğru bir adım atmak ve bacağın uylukları yere paralel olana kadar dizini bükmekten oluşur, ancak diz ayağın çizgisini aşar ve hareketi profesyonelin tavsiyesine göre tekrarlar.
Tek ayakla tekrarları tamamladıktan sonra, diğer hareketle aynı hareket yapılmalıdır.
3. Sert
Sert, arka bacak ve gluteal kasları çalıştıran bir egzersizdir ve halter veya dambıl tutarak yapılabilir. Sertliğin hareketi, omurgayı hizalı tutmak ve bacakları germek veya hafifçe bükmek için yükün düşürülmesinden oluşur. Hareketin yürütme hızı ve tekrar sayısı, kişinin amacına göre profesyonel tarafından belirlenmelidir.
4. Arazi araştırması
Bu egzersiz sertliğin tam tersidir: yükü azaltmak yerine, deadlift yükü kaldırmak, posterior bacak kaslarının ve kalçaların çalışmasını teşvik etmekten oluşur. Bu egzersizi yapmak için, kişi ayaklarını kalça genişliğini birbirinden ayırmalı ve çubuğu yakalamak için omurga hizalı tutarak çömelmelidir. Ardından, omurga geriye doğru atmaktan kaçınarak bacaklar düz olana kadar yukarı doğru hareketi yapın.
5. Fleksör koltuğu
Bu ekipman, arka uyluk kaslarının güçlendirilmesine ve hipertrofisine yardımcı olmak için kullanılabilir. Bunu yapmak için, kişi sandalyede oturmalı, oturağı, omurgaları tezgaha yaslanacak şekilde ayarlamalı, ayak bileklerini destek rulosundaki desteklemeli ve diz fleksiyon hareketleri yapmalıdır.
Uyluğun önü için egzersizler
1. Bacak basın
Tıpkı çömelme gibi, bacak presi de sadece uyluğun önündeki kasların değil, aynı zamanda sırtın ve kalçaların da çalışmasına izin veren çok eksiksiz bir egzersizdir. Bacak baskısı sırasında en çok çalışan kas, hareketin gerçekleştirildiği açıya ve ayakların konumuna bağlıdır.
Quadrisepslere daha fazla vurgu yapmak için, ayaklar platformun en alt kısmına yerleştirilmelidir. Duruş değişiklikleri veya osteoartiküler problemleri olanlar hariç, platformun itme ve platformun maksimum genliğe inmesine izin vermenin yanı sıra, sırtın tezgahta tamamen desteklenmesi önemlidir.
2. uzanan sandalye
Bu ekipman kuadrisepslerin tek başına çalışmasına izin verir ve kişi sandalyenin arkasını, diz ayak çizgisinin ötesine uzanmayacak ve hareket sırasında sandalyeye tamamen yaslanacak şekilde ayarlamalıdır.
Ayaklar destek silindiri altına yerleştirilmeli ve kişi bacak tamamen uzayıncaya kadar bu silindiri kaldırma hareketini yapmalı ve bu hareketi beden eğitimi uzmanının tavsiyesine göre yapmalıdır.
