- Pazı egzersizleri
- Çekiç ipliği
- İplik / Direkt Kıvrılma
- Triseps egzersizleri
- Fransız triceps
- Halat triceps
- Tezgah triceps
- Önkol egzersizleri
- Bilek fleksiyonu
- Omuz Egzersizleri
- Omuz uzantısı
- Yan yükseklik
Pazı, triseps, omuz ve önkol için egzersizler, kolun kaslarını tonlamak ve güçlendirmek için hizmet eder ve bu bölgenin zayıflığını azaltır. Bununla birlikte, kasın büyümesi için, protein açısından zengin gıdaları tüketen ve bazı durumlarda Whey Protein gibi gıda takviyelerini tıbbi rehberlikle uyarlamak önemlidir. Kas kütlesi kazanmak için en iyi yiyeceklerin hangileri olduğunu görün.
Egzersizler kişinin amacına ve fiziksel hazırlığına göre yapılmalı ve bir beden eğitimi uzmanı tarafından önerilmelidir. Amaç, kas dayanıklılığı, güç kazancı, kilo kaybı veya hipertrofi gibi, tekrarların ve serilerin sayısını, eğitimin yoğunluğunu ve egzersiz türünü ve bireysel veya çok partiküler egzersizlerin belirtilebileceğini gösterir. örneğin göğüs, triseps ve omuzların çalıştığı tezgah presinde olduğu gibi tüm grupların aktif hale getirilmesi.
Bir profesyonel ile takip etmek önemlidir, böylece hedefe ulaşılır ve böylece kas tükenmesi olmaz, günde çalışan kas grubunu dinlendiren kişinin olması ve böylece kazançlar olması önerilir.
Pazı, triseps, önkol ve omuzlar için bazı egzersiz seçeneklerine göz atın:
Pazı egzersizleri
Çekiç ipliği
Çekiç ipliğini gerçekleştirmek için, avuç içi içeriye bakacak şekilde her iki elinizde, vücudun yanında bir dambıl tutun ve dambıllar omuz yüksekliğine gelene kadar dirsekleri bükün.
İplik / Direkt Kıvrılma
Bu egzersiz halter veya halter ile yapılabilir. Egzersizi yapmak için, dirseklerinizi, tercihen omuzlarınızı hareket ettirmeden veya vücudunuzla telafi edici hareketler yapmadan esnemeli ve uzatmalısınız, böylece pazılarınız en iyi şekilde çalışabilir.
Triseps egzersizleri
Fransız triceps
Ayakta, dambıl tutun ve başın arkasına yerleştirin, önkolun fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerini gerçekleştirin. Omurgada tazminat varsa, yani duruş yanlış hizalanmışsa, egzersiz oturarak yapılabilir.
Halat triceps
Halatı tutmalı, dirseği gövdeye yakın bırakmalı ve dirsek uzayana kadar ipi aşağı çekmeli ve sonra önkolların vücuda yakın olduğu başlangıç konumuna dönmelisiniz. Bu bölgeyi germeyecek şekilde omuzları itmekten kaçınmak önemlidir.
Tezgah triceps
Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınız yarı bükülmüş veya uzatılmış olarak yere oturmalı ve ellerinizi bir sandalyenin veya bankın koltuğuna yerleştirmelisiniz, böylece vücudun tüm ağırlığı kollarınızda olacak, bu şekilde çalışacak şekilde, triseps.
Önkol egzersizleri
Bilek fleksiyonu
Bu egzersiz iki veya tek taraflı olarak yapılabilir. Bir kişi bir dambıl oturmalı ve diz üzerinde bileği desteklemeli ve dambılı sadece bileğin gücü ile kaldırmalı ve indirmeli, başka bir kas grubunu aktive etmek için mümkün olduğunca kaçınmalıdır. Bilek fleksiyonu da halter kullanılarak veya dambıl yerine yapılabilir.
Omuz Egzersizleri
Omuz uzantısı
Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir ve dambıl omuz yüksekliğinde, avuç içi içeri bakacak şekilde tutarak ve dirsekleriniz uzayana kadar dambılları başınızın üzerine kaldırarak yapılmalıdır. Aynı hareketi avuç içleriniz öne bakacak şekilde de yapabilirsiniz.
Yan yükseklik
Dumbbell'i avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve dambıl yanlamasına omuz yüksekliğine kaldırın. Bu egzersizin bir varyasyonu, yanal olarak kaldırmak yerine dambıl ileri doğru kaldırılan ön kaldırmadır.
