Evde CrossFit: Kilo vermek ve kilo vermek için 5 kolay egzersiz

Crossfit, sadece yaralanmalardan kaçınmak için değil, aynı zamanda egzersizlerin her bireyin ihtiyaçlarına ve fiziksel uygunluğuna kademeli olarak uyarlanması için uygun spor salonlarında veya eğitim stüdyolarında ideal olarak yapılması gereken yüksek yoğunluklu bir eğitim modalitesidir.

Ancak, sporu denemek isteyenler veya spor salonuna gitmek için çok az zamanı olanlar tarafından evde yapılabilecek kadar güvenli bazı temel egzersizler ve hareketler vardır.

Genel olarak, crossfit egzersizleri büyük bir yoğunlukta yapıldığı için kilo vermenize ve yağ kaybetmenize yardımcı olur, bu da büyük bir enerji ve kalori harcamasına yol açar. Buna ek olarak, aynı zamanda kasları, eklemleri ve tendonları egzersiz yaparken kasları tonlandırmaya ve güç ve esneklik geliştirmeye yardımcı olurlar.

1. Krikolar

Teknik olarak atlama krikoları olarak bilinen atlama krikoları , ısınma aşaması için harika bir egzersizdir, çünkü kalbin ritmini arttırır, ayrıca kasları ve eklemleri ısıtmaya ek olarak, hareketleri içerdiği için motor koordinasyonunun artmasına katkıda bulunur. kollar ve bacaklar.

Bu egzersizi yapmak için:

Ayakta: bacaklarınız elinizle uyluklarınıza karşı kapalı; Bacaklarınızı açın ve kapatın: koltuğunuzdan ayrılmadan küçük bir sıçrama yaparak bacaklarınızı açmalı ve kapatmalı ve aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine kaldırmalı, bir elinizle diğerine dokunmalı ve tekrar aşağı inerek ellerinizle dokunmalısınız. yine uyluklarına eller.

Bacakların hareketi makasın açılıp kapanması hareketine benzer, aynı ritmi korumaya çalışmak önemlidir.

2. Şınav

Fleksiyon nispeten basit bir egzersizdir, ancak kolların, göğsün ve karnın gücünü arttırmak için çok eksiksiz ve önemlidir. Eller ne kadar yakınsa, kol o kadar fazla çalışır ve eller birbirinden ne kadar uzak olursa, göğüs o kadar fazla çalışır.

Bu egzersizi yapmak için:

Yere yatın: Mideniz aşağıdayken yere yatın; Ellerinizi konumlandırın: avuç içlerinizi omuz genişliğinde ayrı bir yere koyun. Tahtada kalın: kollarınızı gerin ve vücudunuzu düz, yatay tutun. Bu şınavların başlangıç ve bitiş konumudur; Kollarınızı bükün ve gerdirin: Kollarınızı esnetmeli, göğsünüze zemine dokunmalı ve daha sonra tahta pozisyonuna geri dönmek için zemini kollarınızın gücüyle itmelisiniz.

Şınav sayısı, zaman içinde mukavemet artışına göre arttırılabilir veya daha karmaşık hale gelebilir, sadece bir kolla yapılır, kollar bir bankta desteklenir veya kolların katlanması ve gerilmesi arasında bir avuç içine çarparak. örneğin kolları.

3. Tabanca çömelmesi

Tek ayaklı çömelme olarak adlandırılabilen çömelme tabancası , artan güç, esneklik, koordinasyon ve dengeye katkıda bulunur. Ek olarak, karın, lomber, gluteal ve kalça kasları olan çekirdek kasların gelişmesine yardımcı olur.

Çömelme tabancasını doğru bir şekilde yapmak için:

Ayakta: sadece bir ayağı yerde ve kolları önünüzde uzanmış olarak; Ağız kavgası yapın: yere değmeyen ayak bacağı vücudun önüne uzatılmalı ve daha sonra kalçalar aşağıya doğru hafifçe eğilerek, kalçalar aşağıya ve geriye doğru atılmalıdır.

Çömelme yaparken karın vücut ağırlığını dengelemek için kasılmış olarak tutulması önemlidir.

4. Kutuya atlar

Boxjumps olarak da bilinen box jumps, kardiyovasküler zindeliği iyileştirmeye yardımcı olmanın yanı sıra, bacak ve poponun tüm kaslarını çalıştırarak tonlamaya yardımcı olan bir egzersizin parçasıdır.

Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

Ayakta: ayaklarınızı omuz genişliğinde, göğsünden rahat bir mesafede tutun; Bir çömelme yapın: ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırmalı, dizlerinizi bükmeli, kalçalarınızı aşağı doğru kıvırmalı ve başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı germelisiniz. Çömelmeyi doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır. Kutunun üzerine atla: kalçalarını uzatmalı, kollarını sallamalı ve kutuya atlamalı, ayaklarını tamamen kutuya yerleştirmelisin. Sonra, geri atlamalı ve çömelme tekrarlanmalıdır.

Kutunun yüksekliği, düşme ve yaralanmalardan kaçınmak için kişinin boyuna ve itme yeteneğine bağlı olmalıdır.

5. Top duvara

Teknik olarak duvar topları olarak bilinen duvar topu egzersizi çok eksiksiz bir egzersizdir, çünkü bacaklar ve kollar tek bir hareketle çalıştırılır ve bir sağlık topu ile yapılır.

Bu egzersizi yaparken şunları yapmalısınız:

Stand: ayaklarınız omuz genişliğinde bir duvara bakacak şekilde; Bir çömelme yapın: ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırmalı, dizlerinizi bükmeli, kalçalarınızı ve poponuzu geri atmalı ve başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı uzatmalısınız; Topu duvara atın: topu duvara doğru fırlatın, kollarınızı öne ve yukarı doğru esnetin; Topu yakalayın: top aşağı inerken, topu yakalayın ve tekrar çömelin ve atın.

Evde yapmak için CrossFit egzersiz planı

Crossfit eğitimi, enerji ve kalori harcamalarına yardımcı olan kısa, ancak çok yoğun bir egzersiz olmalıdır. Crossfit antrenmanı, vücudu egzersizlerin yoğunluğuna hazırlamak için bir ısınma ile başlamalı ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak için germe ile bitmelidir.

Her antrenmanın süresi, her bir kişinin egzersizleri yaptığı hıza bağlıdır, ancak mümkün olan en kısa zamanda yapılmalıdır.

Evde kilo vermenize yardımcı olan 40 dakikalık bir crossfit egzersizine örnek olarak şunlar verilebilir:

Eğitim Planı	egzersizleri	Tekrar / Süre
ısıtma	20 atlama krikosu + 15 şınav + 50 halat atlama	2 kere
eğitim	20 çömelme + 15 top duvara 10 kutu atlaması + 8 burpee 5 tabanca ağız kavgası + 3 şınav	3 kere kısa sürede
germe	Bacaklar + Kollar + Omurga	20 saniye

Eğitime ek olarak, crossfit eğiten kişi yeşil sebzeler, yağsız etler ve tohumlar açısından zengin bir diyet yemeli ve örneğin şeker, kurabiye ve yemeye hazır yemekler gibi endüstriyel ve rafine gıdalardan kaçınmalıdır.

Crossfit diyetinin nasıl olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.