- 1. İyi uyku alışkanlıklarını benimseyin
- 2. Stresden kaçının
- 3. Uykusuzluk için ilaç almak
- 4. Terapi yapın
- 5. Doğru bir diyet benimseyin
Kronik uykusuzluk, uykuya dalma veya uykuda kalma gibi belirtiler sık ve uzun sürdüğünde ortaya çıkar.
Kökenindeki faktörler çok çeşitli olabilir ve bu nedenle tedavi nedenlerine göre yapılmalıdır ve yatmadan, tedaviden önce ve bazı durumlarda, doktor tarafından belirtilen ilaçları alın, ancak bağımlılığı önlemek için her zaman son seçenek olmalıdırlar.
Bu uyku bozukluğu, tedavi edilmezse, artmış kardiyovasküler hastalık, psikiyatrik bozukluklar, kazalar ve işteki sorunlar gibi ciddi sonuçlara yol açabilir.
Kronik uykusuzlukla mücadelede etkili tek bir tedavi olmamasına rağmen, aşağıda listelenen seçeneklerden bazılarını takip etmek, daha hızlı uykuya dalmak ve derin uykuyu sürdürmek için yeterli olabilir.
1. İyi uyku alışkanlıklarını benimseyin
İyi uyku alışkanlıkları oluşturmak için tavsiye edilir:
- Her zaman uzan ve hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalk; Yataktan birkaç saat önce stres giderici aktiviteler yap veya yeşil çay; yatmadan önce tv, bilgisayar, cep telefonu, saatler veya çalar saatler gibi tüm elektronik cihazları kapatın;
Ayrıca, yatak odasını uykuya hazırlamak, boyunda veya sırtta ağrıya neden olmayan ve rahat pijamalar giymeyen iyi bir yatak tercih etmek önemlidir. İyi bir gece uykusu nasıl hazırlanır.
2. Stresden kaçının
Uykusuzluğun en yaygın nedenlerinden biri strestir, bu nedenle bununla mücadeleye yardımcı olacak önlemler almanız önerilir, örneğin:
- Anksiyeteye neden olan yerlerden ve durumlardan kaçının; Her gün zevk veren boş zaman etkinlikleri yapın; Gerginliği azaltmak için her gün fiziksel egzersizler yapın; Farkındalık veya yoga gibi gevşeme egzersizleri yapın.
Buna ek olarak, yatmadan önce işten ve endişelerden kurtulmak, hiçbir şey düşünmemeye çalışmak önemlidir.
3. Uykusuzluk için ilaç almak
Doğal öneriler uykusuzluğu tedavi etmek için yetersiz olduğunda veya acil bir çözüme ihtiyaç duyulduğunda, uykusuzluğun nedeninin keşfedilmesi ve hastalığın uygun şekilde tedavi edilebilmesi için doktora danışılmalıdır.
Başlangıçta doktor, örneğin yatıştırıcı ve rahatlatıcı özellikleri nedeniyle papatya, melisa, ıhlamur, kediotu veya karanfil gibi tıbbi bitkilerden yapılan uykusuzluk için doğal ilaçlar önerebilir. Uykusuzluk için çay hazırlamayı öğrenin.
Kısa etkili benzodiazepinler ve zolpidem, lorazepam veya flurazepam gibi yatıştırıcı hipnotikler gibi ilaçlarla tedavi seçerken, bunların olumsuz etkilerinin farkında olmak önemlidir. Antihistaminikler de erken uykusuzlukta nispeten etkili olan uykusuzluğu tedavi etmek için sıklıkla kullanılır, ancak uyku kalitesini düşürebilir ve ertesi gün uyuşukluğa neden olabilir.
Hangi ilacın kullanılacağına dair karar, kişi için en sorunlu olan uykusuzluğun spesifik bileşenine dayanmalıdır, yani kişi uykuya dalmakta zorluk çekiyorsa, gecenin ortasında uyanır veya kötü bir şekilde uyur. Ek olarak, ilaç tedavisine mümkün olan en kısa sürede en düşük etkili dozla başlanmalı ve tedavinin sonunda ilaç yavaş yavaş kesilmelidir.
4. Terapi yapın
Kronik uykusuzluğa genel anksiyete veya duygudurum bozuklukları gibi psikolojik bozukluklar neden olduğunda, tedavi yardımcı olabilir. Uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılabilecek birkaç terapötik yaklaşım vardır, örneğin:
- Uykusuzluğa katkıda bulunan uygunsuzluk ve tutumları tanımlayan, geçerliliklerine itiraz eden ve daha uygun ve uyarlanabilir olanlarla değiştiren bilişsel-davranışçı terapi; Kişinin uyku kalitesini artıran doğru uyku alışkanlıkları edinmesini sağlayan, kafeinli veya ağır yemekler içeren yiyecekler yemek gibi dış etkenlerden kaçınan eğitim ve uyku hijyeni. İyi uyku hijyeninin nasıl yapılacağını öğrenin; Kişinin yatağı sadece uyku ve cinsel aktivite ile ilişkilendirmesine ve uyku kalitesini bozabilecek diğer aktivitelerle ilişkilendirmesine yardımcı olan stimülasyon kontrol terapisi; Uyku verimliliğini arttırmak için kişinin yatakta geçirdiği zamanı sınırlamaktan oluşan uyku kısıtlama tedavisi; Hafif egzersizler, germe veya meditasyon yapmaktan oluşan gevşeme terapisi.
Yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları.
5. Doğru bir diyet benimseyin
Uykusuzluktan kaçınmak için yiyeceklerle de dikkat edilmelidir. Uykusuzluğu daha da kötüleştiren yiyecekler, örneğin kahve, koka-kola, çikolata ve biber gibi uyarıcılardır ve uykusuzlukla savaşan yiyecekler süt, fındık, yulaf ve domates gibi triptofan açısından zengindir.
Aşağıdaki videoyu izleyin ve uykusuzluğu azaltmak için ne yenir hakkında daha fazla bilgi edinin:
