Hipopresif durumlar: yararları ve nasıl yapılacağı

Popüler olarak hipopresif jimnastik olarak adlandırılan hipopresif mekikler, sırt kaslarından muzdarip ve geleneksel mekikler yapamayan ve doğum sonrası kadınlar için ilginç olan karın kaslarınızı tonlandırmaya yardımcı olan bir egzersiz türüdür.

Karın güçlendirilmesine ek olarak, hipopresif yöntem ayrıca idrar ve dışkı inkontinansı ile mücadele eder, vücut duruşunu iyileştirir, genital prolapsusu iyileştirir ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir. Bu, egzersiz sırasında karın bölgesinde bulunan basınç farkı ve omurga ile hareketlerin olmaması nedeniyle olur. Bu egzersizler omurgayı kurtardığından, fıtıklaşmış bir disk durumunda bile, tedaviye katkıda bulunarak gerçekleştirilebilir.

Hipopresif abs nasıl yapılır

Evde hipopresif mekik yapmak için, yavaşça başlamalı ve egzersizin nasıl yapılması gerektiğine dikkat edilmelidir. İdeal olan, diziye uzanmaya başlamak ve sonra oturmaya ve sonra öne doğru eğilmeye başlamaktır. Hipopresif jimnastik aşağıdakilerden oluşur:

Normal nefes alınız ve daha sonra, karın kendi kendine büzülmeye başlayıncaya kadar tamamen nefes alınız ve daha sonra göbeği küçültmek için göbeğe dokunmak istiyormuş gibi karın kaslarını içe doğru eminiz. İlk başta ve zamanla 20 saniyeye kadar, yavaş yavaş süreyi artırın, nefes almadan mümkün olduğunca uzun süre bekletin Duraklatmadan sonra akciğerlerinizi hava ile doldurun ve tamamen rahatlayın, normal nefes almaya dönün.

Bu mekiklerin yemekten sonra yapılmaması ve hafifçe ve az sayıda kasılma ile başlaması, zamanla artması önerilir. Ek olarak, istenen faydalara sahip olmak için, pelvik kasların kasılması ve karın egzersizlerinin yaklaşık 20 dakika boyunca haftada 3 ila 5 kez yapılması önerilir.

Bu önerileri takip ederek, belde bir azalma ve idrar kaçırma semptomlarında bir azalma gözlenebilir. 6 ila 8 hafta içinde belden 2 ila 10 cm'lik bir azalma ve egzersizleri yapmak için daha kolay görmek mümkün olmalıdır.

12 hafta sonra, normal aşamadan önce haftada 20 dakika, bakım aşamasına girmelisiniz, ancak en iyi sonuçlar için, ilk ayda haftada iki kez 20 dakika ila 1 saat ve haftada 3 ila 4 kez yapılması önerilir. 2. aydan itibaren.

Hipopresif oturma eylemleri yapmak için adım adım talimatlar, aşağıdaki gibi farklı pozisyonlarda gerçekleştirilebilir:

Alıştırma 1: Yatmak

Sırt üstü yatarken, bacaklarınız bükülmüş ve kollarınız vücudunuz boyunca uzanırken yukarıdaki talimatları izleyin. Başlamak için, bu egzersizin 3 tekrarını yapın.

Alıştırma 2: Oturma

Bu egzersizde, kişi ayakları düz bir şekilde sandalyeye oturmuş olmalı veya bir kişi bacakları bükülmüş, yeni başlayanlar durumunda ve daha deneyimli olmak için bacakları gerilmiş olarak yere oturabilir. Tamamen nefes verin ve sonra olabildiğince uzun süre nefes almayın, karnınızı tamamen 'emdirin'.

Alıştırma 3: Öne eğilme

Ayakta dururken, vücudunuzu öne doğru eğin, dizlerinizi hafifçe bükün. Derin bir nefes alın ve nefes aldığınızda, karnınızı ve pelvik kaslarınızı içeride 'çekin', nefesinizi olabildiğince uzun süre tutun.

Alıştırma 4: Yerde diz çökmek

4 destek pozisyonunda, akciğerlerden tüm havayı boşaltın ve olabildiğince uzun süre karnınızı emin ve olabildiğince uzun süre nefesinizi tutun.

Bu egzersizi yapmak için ayakta durma ve 4 destek gibi başka duruşlar da vardır. Ne zaman bir dizi hipopresan yapacaksanız, pozisyonları değiştirmelisiniz, çünkü kişinin bir kasılmayı bir pozisyonda diğerine göre daha uzun süre daha kolay tutması normaldir. Ve hangi pozisyonları kasılmayı en etkili şekilde tuttuğunuzu bilmenin en iyi yolu her birini test etmektir.

Aşağıdaki videoda daha fazla ipucuna göz atın:

Hipopresif mekiklerin faydaları

Hipopresif abs doğru uygulandığında birkaç sağlık yararına sahiptir, ana olanlar:

Egzersiz sırasında yapılan izometrik kasılmalar nedeniyle bel inceltilir, çünkü karnı "emerken" iç karın basıncında bir değişiklik olur ve karın çevresini azaltmaya yardımcı olur; Karın basıncının düşmesi ve omurların dekompresyonu, sırt ağrısını hafifletme ve fıtık oluşumunu önleme nedeniyle sırt kaslarını güçlendirir; İdrar ve dışkı kaybını önler, çünkü karınların adım adım sırasında mesanenin yeniden konumlandırılması ve bağların güçlendirilmesi, dışkı ile mücadele, idrar kaçırma ve uterus prolapsusu olabilir; Omurların dekompresyonunu teşvik ettiği için fıtık oluşumunu önler; Omurga uyumunu teşvik ettiği için omurga sapmalarıyla mücadele eder; Cinsel performansı iyileştirir, çünkü egzersiz sırasında samimi bölgede kan akışında bir artış vardır, duyarlılığı ve zevki arttırır; Karın kaslarının güçlendirilmesini teşvik ettiği için duruş ve dengeyi geliştirir.

Hipopresif karın kilo vermek mi?

Bu egzersizle kilo vermek için, diyete uyum sağlamak, yağ, şeker ve kalori açısından zengin gıdaların tüketimini azaltmak ve ayrıca daha fazla enerji harcamak, örneğin yürüme, koşma, bisiklete binme veya paten gibi yağ yakan diğer egzersizler yapmak da gereklidir.

Çünkü hipopresif jimnastik, yüksek kalori harcamasına sahip değildir ve bu nedenle yağ yakmada etkili değildir ve bu nedenle sadece bu diğer stratejiler kabul edildiğinde kilo kaybeder. Bununla birlikte, bu mekikler karnı tanımlamak ve tonlamak, karnı sertleştirmek için mükemmeldir.