Uyluk arka egzersizleri (evde ve spor salonunda yapmak için)

Arka uyluk için egzersizler, bel ağrısını önlemek ve hafifletmek için önemli olmasının yanı sıra bacağın gücünü, esnekliğini ve direncini arttırmak için önemlidir, çünkü egzersizlerin çoğu bu bölgeyi içerir ve yaralanmaların ortaya çıkmasını önler. Buna ek olarak, bu egzersizler glüteleri kaldırmaya, bölgedeki kas kütlesini arttırmaya ve fazla selüliti azaltmaya yardımcı olur.

Arka ayaklar için egzersizlerin, özellikle fazla esnekliği olmayan veya hareketsiz olan kişilerde, yaralanmaları mümkün olduğunca önlemek için bir beden eğitimi uzmanının rehberliği ve rehberliği altında yapılması önemlidir.

1. Çömelme

Çömelme, uyluğun arkasında bulunan kaslar dahil olmak üzere birkaç eklem ve birkaç kas içeren tam bir egzersizdir. Çömelmeyi yapmanın birkaç yolu vardır, ki bu sadece vücudun ağırlığı, dambıl, sırt veya omuzlardaki çubuklar ile kişinin eğitim seviyesine ve hedefine göre yapılabilir.

Çubuğun omuzlara yerleştirilmesi durumunda, çubuğu kollarınızı geçerek tutmanız önemlidir, yani sağ el sol omzuna dokunarak çubuğu tutar ve tersi de geçerlidir. En sık görülen arka çubuk durumunda, dirsekleri zemine doğru yerleştirerek çubuğun tutulması önerilir. Her iki durumda da, topukların zeminde sabit tutulması ve hareketin alınan yöne göre ve maksimum genliğinde kasların doğru çalışması için yapılması gerekir.

Evde nasıl yapılır: Evde, çömelmeyi kendi vücut ağırlığınızla ve dambıllarla gerçekleştirmek, ayrıca hareket aralığına ve topuğun zemine sabitlenmesine dikkat etmek mümkündür.

2. Sert

Egzersiz, posterior ve gluteal kasları çalıştırmak için ana egzersizlerden biridir ve kişinin tercihine ve eğitim derecesine bağlı olarak halter veya dambıl ile yapılabilir. Sertliğin hareketi basittir ve kişi yükü vücudun önünde az ya da çok kalça seviyesinde tutmalı ve sırtını hizalı tutarak ve bacakları gerilmiş veya hafifçe esnetmiş olmalıdır. Harekete daha fazla vurgu yapmanın bir yolu, yük indirildiğinde kalçaları geri itmektir.

Bu egzersizin halk arasında "günaydın" olarak bilinen, çubuğun çömelmiş gibi arkaya yerleştirildiği ve kişinin sert hareketi gerçekleştirdiği bir varyasyonu da vardır.

Bazı insanlar, daha fazla eğitim yükü vermek ve hipertrofiyi desteklemek için, sertliği posterior olan için başka bir egzersizle birleştirir, genellikle yalan söyleme veya oturma. Yani, bir egzersiz serisinden sonra diğerini gerçekleştirirler. Bu gibi durumlarda, kasın yeni bir seri başlatmak için yeterince iyileşmesi için genellikle bir ara ile 1 dakika ila 1 dakika ve 30 saniye olması gerekir.

Evde nasıl yapılır: Evde sert yapmak için, dambıllarla aynı rolü oynayabilecek ve daha sonra aynı hareketi gerçekleştirebilecek benzer ağırlıklara sahip iki nesne var.

3. Tek taraflı sert

Tek taraflı sertlik sertliğin bir varyasyonudur ve aynı zamanda esneklik, güç ve dengeyi geliştirmenin yanı sıra arka kasların çalışmasına da izin verir. Egzersiz, bir elinizle vücudunuzun önünde bir dambıl veya kettlebell tutarak yapılmalıdır. Daha sonra, ağırlığı tutan ele karşılık gelen bacak yere sabitlenirken, diğer bacak hareket yapılırken havaya asılır. Hareket sert ile aynıdır, yani yükü indirmeli ve kalçayı kaldırmalısınız ve bu eğitim planında belirtilen miktarlara göre yapılmalıdır.

İlk başta bir dengesizlik olması yaygındır ve bu nedenle dengesizliği önlemek için kişinin az ya da çok yüksek bir yüzeye hafifçe eğilmesi tavsiye edilir.

Evde nasıl yapılır: Makinelere veya çubuklara bağlı olmayan bir egzersiz olduğundan, tek taraflı sertlik evde veya dışarıda kolayca yapılabilir, sadece kişinin ağır gördüğü ve aynı işlevi yerine getirebileceği bir nesne alması gerekir Dambıl veya kettlebell, hatta arka kaslarınızı çalıştırmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanın.

4. Arazi araştırması

Çömelme gibi, deadlift tam bir egzersizdir, çünkü uyluk arkasındaki kaslara daha fazla vurgu yapmasına rağmen birkaç kas ve eklem içerir. Bu egzersiz sertliğin tersidir, yani yükü indirmek yerine yükü kalçanın üzerine kaldırmalı ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmelisiniz. Tazminatlardan kaçınmak için omurga ve kalça pozisyonuna dikkat etmek önemlidir.

Bu nedenle, egzersizin aynanın yanında yapılması, böylece ilk tekrarlarda duruşun gözlemlenmesi ve gerekirse düzeltmelerin yapılması önerilir.

Bu egzersiz normalde bacağını daha fazla çalışmak için yüksek yükler kullandığından ve yürütülmesi sırasında uygun duruş gerektirdiğinden, yaralanmaların önlenmesi için evde yapılması önerilmez.

5. Flexora oturma

Fleksör koltuğu olarak da bilinen oturmalı fleksör, uyluğun arka kısmında bulunan kasların güçlendirilmesi ve hipertrofisi için belirtilen bir egzersizdir. Egzersize başlamadan önce, bankın kişinin yüksekliğine göre ayarlanması, sırtın tezgahta iyi desteklenmesi ve dizlerin de tezgahla hizalanması önemlidir.

Tezgahı ayarladıktan sonra, hareketi gerçekleştirmek için herhangi bir telafiden kaçınmak için bacaklar ekipmandaki mevcut çubuk ile sabitlenmeli ve daha sonra fleksiyon hareketi ve ardından diz uzatması gerçekleştirilmelidir. kas güçlendirme daha da uyarmak için daha yavaş yapılır.

Evde nasıl yapılır : Bu egzersiz evde orta büyüklükte bir pilates topu yardımıyla yapılabilir. Bunu yapmak için bacağın bükülmesinde topun ayak bileklerini desteklemeli ve topu vücuda daha yakın çekmelisiniz ve bacağınızı esnetirken topu başlangıç ​​yerine konumlandırmalısınız. Bu egzersiz güç ve vücut farkındalığı gerektirir, arka bacak kaslarının uyarılması için karın kaslarının kasılması önemlidir.

6. Flexora uzanmış

Fleksör masası olarak da bilinen yalancı fleksör, uyluk sırtının çalışması için bacak eğitiminde en çok kullanılan egzersizlerden biridir. Egzersizi yapmadan önce, kalçanın ayrılmasını ve lomberde aşırı yüklenmeyi önlemek için ekipmanı bacakların boyuna ve boyuna göre ayarlamak önemlidir.

Egzersizi yapmak için sadece ekipmana yatın, kalçanızı cihazın eğrisine takın, dizlerinizi yaklaşık 90 ° 'ye kadar bükün ve başlangıç ​​konumuna daha yavaş dönün. Tekrarların miktarı eğitim türüne ve yüke göre değişebilir. Kalçaların ve bacakların ekipmanda stabilize edilmesi önemlidir, böylece alt sırtta aşırı yüklenme olmaz.

Evde nasıl yapılır: Bu egzersizin evde tek başına yapılması biraz daha zordur, ancak aynı hareketin yapılabilmesi için uyarlanması mümkündür. Bunu yapmak için, karnınız aşağıya bakacak şekilde bir bankta uzanmalı ve ayaklarınızı tezgahtan bırakmalısınız. Ardından, dambıl ayağınızın ucuyla alın ve aynı hareketi yapın: dizlerinizi 90º açıyla bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

7. Geri uzatma

Bu egzersiz, bel bölgesini güçlendirmeye ek olarak, arka kasları da çalıştırır ve bunun için kişi makinede konumlandırılmalıdır, böylece kalça, desteğin aynı yüksekliğinde ve daha sonra öne doğru eğilmelidir. Daha sonra, karın kasları kasıldığında ve arka kasların gücü ile, vücut düz bir çizgide olana kadar kaldırılmalı, daha sonra hareketi tekrar etmelidir.

Evde nasıl yapılır: Evde bu egzersizi yapmak için, hareket sırasında ayak bileklerini tutmak için başka bir kişiden yardım almak ilginçtir. Aynanın yanında yapılması da ilginçtir, böylece başlangıç ​​pozisyonuna dönerken postürü görebilir, çünkü genellikle kalça ile telafi oluşur, bu da tırmanmayı kolaylaştıran ancak önerilmez.

8. "Geri Tepme"

"Tekme", kalçalara daha fazla odaklanmış bir egzersiz olmasına rağmen, aynı zamanda bacağın arkasında bulunan kasları da çalıştırır. Spor salonunda, bu egzersiz, göğsün makine desteğinde desteklenmesi ve bacağın ekipmanda bulunan çubuğu her seferinde bir bacak tarafından gerçekleştirilen hareketle itmesi gereken belirli bir makinede yapılabilir. Daha fazla çalışmak için, bacağın uzatılmasından sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmenin daha yavaş olması önerilir. Gerçekleştirilecek tekrar ve set sayısı, kişinin eğitim türüne ve hedefine bağlıdır.

Bu egzersiz, kişinin kasnaklardan birini ayak bileğine bağlayabildiği ve aynı hareketi gerçekleştirebildiği çok istasyonlu makinede de yapılabilir.

Evde nasıl yapılır: Evde bu egzersizi yapmak için, kişi dört destek üzerinde kalabilir ve aynı hareketi yapabilir: bacağını gerin, böylece düz diz vücuttaki yüksekliği çok fazla aşmaz, tercihen daha fazla veya daha az kalır. en az kafa ile aynı yükseklikte ve yavaşça orijinal konumuna geri döner. Egzersizi yoğunlaştırmak için, ağırlıkları olan bir koruyucuyu giyebilirsiniz. Kişinin egzersiz sırasında dizlerine zarar vermemesi için bir hasır veya halının üstünde kalması önerilir.