- 1. İp atlama ipi
- 2. Atla
- 3. Yukarı ve aşağı merdivenler
- 4. Koşu bandında yürüyün veya koşu yapın
- 5. Hareketlerin tekrarı
- 6. Dans
- 7. Bisiklet
- Yeni başlayanlar için ipuçları
Örneğin, atlama ipi, merdivenlerden inip çıkmak veya TV'nin önünde dans etmek gibi birçok aerobik egzersiz yapılabilir ve bunlar dolaşım, akciğer ve kalp fonksiyonlarını uyardıkları için fiziksel direnci arttırmak ve kalori yakmak için mükemmeldir. kalp, birçok kas gruplarına ek olarak.
Bu nedenle, bu tip egzersiz, haftada 3 kez en az 30 ila 60 dakika, dengeli ve dengeli bir diyetle birlikte uygulanırsa, lokalize yağ yakmak ve kilo vermek için harika bir yol olabilir.
Evde yapılabilecek ana aerobik egzersizler şunlardır:
1. İp atlama ipi
İp ile atlama ve koordineli hareketler, pratik ve eğlenceli olmanın yanı sıra kalori yakmanın harika bir yoludur, ancak duruşunuzu dik tutmak, düz ileriye bakmak ve karnınızı daraltmak önemlidir. Zamanla, egzersizleri değiştirmek ve bir bacağın üzerine atlamak, ipi bir kereden fazla döndürmek veya yürüyüş yapmak gibi farklı atlama şekilleri oluşturmak mümkündür.
Dizler üzerindeki etkiyi azaltmak için düz bir yüzey üzerinde çalışmanın yanı sıra ip atlarken uygun ayakkabılar giymek önemlidir. Halatı ayarlamak için, ortasına adım atın ve uçları bileklerin üzerinde, omuz boyunca yüksekliğe ulaşması gereken vücut boyunca kaldırın. Çok pratik bir fiziksel aktivite olmasına rağmen, diz veya omuz problemleri olan kişiler için önerilmez.
Antrenman ipucu: Kalori yakımını hızlandırmak, 1 dakika atlamak ve istenen egzersiz süresine ulaşana kadar 1 dakika dinlenmek için dinlenme ile yoğun yoğun aktivite. Egzersizin 1 saatinde yaklaşık 650 kalori yakmak mümkündür.
2. Atla
Zıplama, kalori yakmanın eğlenceli bir yoludur, hareketlerinizi ritmlemek için bir trambolin ve en sevdiğiniz şarkıları seçin. Bu aktivitede, vücudun dengesini ve kontrolünü geliştirmenin yanı sıra, koreograf ve atlama kombinasyonları ile çeşitli egzersizler yapmak mümkündür, ancak bunun için omurgayı dik tutmak ve elastik alanın içine adım atmaya dikkat etmek önemlidir.
Eğitim ipucu: Her dakika yüksek dizlerle koşma, bacakları açık ve kapalı olarak zıplama, bir bacağını diğerinin önünde değiştirme (makas hareketi gibi) ve makinenin üstünde çömelme gibi alternatif egzersizler.
Bu egzersizle, egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak 600 ila 800 kalori harcayabilirsiniz. Atlamanın avantajları hakkında daha fazla bilgi edinin.
3. Yukarı ve aşağı merdivenler
Merdivenlerden yukarı veya aşağı gitmek, uyluklarınızı ve kalçalarınızı tonlamanın yanı sıra fiziksel dayanıklılık kazanmanın harika bir yolu olarak her zaman uygulanabilir. Bu aktivite kalorilerin yakılması için büyük bir yoğunluğa ulaşabilir, ancak diz eklemlerinin yıpranması ve yırtılması nedeniyle acı çeken insanlar bundan kaçınmalıdır.
Antrenman ipucu: Eklemlere aşırı yüklenmeyi önlemek için antrenmanı aralarında dinlenme veya başka aktivitelerle 10 dakikalık 3 parçaya bölün. Bu aktivitenin 30 dakikadan fazla süresinde 500 kalori harcamak mümkündür.
4. Koşu bandında yürüyün veya koşu yapın
Yürüyüş ve koşu, kilo kaybı ve zindeliği iyileştirmek için çok etkili egzersizlerdir. Bunun için, kalp atışının hızlandırılması önemlidir, böylece vücudun doğru yoğunlukta egzersiz yaptığını bilmek için hala konuşabilir ve kötü hissetmezsiniz.
Egzersiz ipucu: Örneğin 5 dakikalık yürüme ve 2 koşu veya 1 dakikalık yoğun koşu ve 1 yürüyüş ile egzersizin yoğunluğunu değiştirin.
Yürüyüş yaklaşık 400 ila 500 kalori kullanırken, koşu egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak yaklaşık 500 ve 900 kalori kullanır. Kilo vermek için haftalık yürüyüş egzersizlerine ve koşu egzersizlerine göz atın.
5. Hareketlerin tekrarı
Bir dizi hızlı hareket yapmak vücutta çok fazla kas çalışır ve kilo kaybını hızlandırır. Örneğin, atlama krikoları, tırmanma, burpees ve yükseltilmiş dizlerle veya topuktaki topukla yerinde koşma gibi egzersizler, tekrarlanmayacak şekilde değiştirilebilir.
Egzersiz ipucu: Aralarında 30 saniye ila 1 dakika dinlenerek 5 ila 8 dakika hareket devreleri yapın. Yaklaşık 1 saat boyunca uygulanan bu egzersizler yaklaşık 400 ila 500 kalori yakar.
6. Dans
Örneğin, akıllı telefonlardaki veya zumba DVD'lerindeki bir uygulamanın koreografilerini takip ederek en sevilen şarkılara dans etmek, fiziksel aktiviteyi uygulamanın, dengeyi iyileştirmenin ve mantığı iyileştirmenin yanı sıra çok keyifli olmanın mükemmel yoludur.
Antrenman ipucu: Kalori yakımını hızlandırmak için bol miktarda hareketle ritmik ve yoğun koreografiler yapın. 1 saat dans etmek, yaklaşık 500 ila 800 kalori yakmanıza yardımcı olur.
Zumba'nın sağlık yararlarını keşfedin.
7. Bisiklet
Çok fazla kalori yakmanın yanı sıra kilo kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, egzersiz egzersizleri yapmak veya egzersiz bisikletinde pedal çevirmek, poponuzu ve bacaklarınızı güçlendirir ve tonlar. Yapması kolay ve pratiktir ve fiziksel egzersiz uygulamalarında yeni başlayanlar için çok iyi olan her bireyin direncine uyarlanabilir.
Antrenman ipucu: Pedal çevirmenin hızını ve yoğunluğunu her dakika değiştirin, böylece tekrarlanamaz ve enerji tüketiminizi hızlandırır. Bisiklete binme 1 saatte yaklaşık 500 kalori harcayabilir.
Diğer aerobik aktivitelerin kalori harcamasını kontrol edin.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Bu egzersizler sadece evde değil, aynı zamanda zaman ve kullanılabilirlik olduğunda sokakta da uygulanabilir. Bununla birlikte, pratisyen hekim veya kardiyolog ile bir değerlendirme yapılması gerektiğini hatırlamak önemlidir, böylece fiziksel aktivitelere güvenli bir şekilde başlamak için gerekli fiziksel koşullar değerlendirilir.
Buna ek olarak, aktiviteler sırasında ve gün boyunca iyi nemlendirilmiş kalmak, performansı artırmak için gereklidir. Bu egzersizlerde, aktiviteleri yürütme yoğunluğu, süresi ve sıklığı ne kadar büyük olursa, yağ yakma ve direnç kazancı o kadar büyük olur, ancak asla çok fazla acı, nefes darlığı veya baş dönmesi hissi verme noktasına kadar çok fazla çabalamamalısınız..
Evde fiziksel aktivite yapmak isteyenler için diğer önlemlere göz atın.
