- 1. Topu bacaklarınız arasında sıkın
- 2. Pilates topu üzerindeki gövde yüksekliği
- 3. Bacak yüksekliği, yan tarafında
- 4. Çömelme
- 5. Kurul 3 destekler
- 6. Bacakları ağırlıklarla açma
İç uyluğun güçlendirilmesine yönelik egzersizler, daha iyi bir etki elde etmek için alt ekstremite eğitiminde, tercihen ağırlıklarla yapılmalıdır. Bu tür egzersiz, uyluğun adduktör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve o bölgede sarkmayı önlemek için evde yapılabilir. Bununla birlikte, daha estetik sonuçlar için, egzersiz yaparak vücut yağının yağ yakmasını azaltmak ilginçtir.
Kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek için de önemli olan diğer egzersizler, örneğin eğitimin başında 15 ila 20 dakika boyunca yapılması gereken koşu, tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya eliptiktir. Bundan sonra, aşağıda belirtilen egzersizlerle antrenmana başlayabilirsiniz, ancak bir antrenör veya fitness koçu alt ekstremiteler için ön (kuadriseps), sırt (hamstrings) de dahil olmak üzere tam bir egzersiz serisi gösterebilir, gluteal ve patates (buzağı).
İç uyluk için bazı egzersiz örnekleri şunlardır:
1. Topu bacaklarınız arasında sıkın
Daha kolay başlamak için, sırt üstü uzanmalı, bacaklarınızı bükmeli ve resimde gösterildiği gibi dizlerinizin arasına yumuşak bir top koymalısınız. Egzersiz, topu olabildiğince fazla kuvvet kullanarak 10 saniye sıkmaktan oluşur. 8 kez tekrarlayın.
2. Pilates topu üzerindeki gövde yüksekliği
Sırt üstü yatmalı ve Pilates topunu ayağına koymalısın. Egzersiz, bagajı yerden kaldırmak ve topu ayaklarınızla bastırmaktan oluşur. Topa karşı kuvveti 10 saniye koruyun ve ardından gövdeyi dinlendirin. 6 kez tekrarlayın.
3. Bacak yüksekliği, yan tarafında
Yan tarafınıza uzanın ve üst bacağınızı kaldırın, kalçalarınızla aynı yükseklikte tutun. Egzersiz, dizinizi düz tutarak alt bacağın (zemine daha yakın) kaldırılmasını içerir. 12 kez tekrarlayın.
4. Çömelme
Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve resimde gösterildiği gibi kollarınızı kaldırın. Egzersiz, üst üste 12 kez çömelmekten oluşur.
5. Kurul 3 destekler
Tahta pozisyonunda 4 pozisyonda kalın: sadece ayaklarınızı ve ellerinizi yerde düz tutun, vücudunuzu çok yatay tutun. Egzersiz, dizini dönüşümlü olarak dirseğe yaklaştırmaktan oluşur. Bu egzersiz, yaralanmayı önlemek için yavaşça yapılmalıdır. 15 kez tekrarlayın.
6. Bacakları ağırlıklarla açma
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı gergin tutarak merkeze doğru kaldırın. Egzersiz, resimde gösterildiği gibi bacaklarınızı üst üste 12 kez açmayı içerir. Başlangıçta 0, 5 kg ağırlık kullanabilirsiniz, ancak bu ağırlık giderek artırılmalıdır.
Bu egzersizler evde yapılabilse de, spor öğretmeni veya kişisel antrenörün dikkatli gözünde pratik yapmak, yaralanmaları önlemek ve her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak, daha iyi sonuçlar elde etmek en iyisidir. İç uyluğun sarkmasıyla savaşmak istiyorsanız, kas kütlesini arttırmak için bazı değerli ipuçlarına göz atın.
