- 1. karın topu
- 2. Topun üzerinde fleksiyon
- 3. Topta lomber fleksiyon
- 4. Top ile çömelme
- Top ile bacak 5. Güçlendirme
- 6. Top ile bacak kaldırma
Kilo vermenin ve karın kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yolu, İsviçre topu ile Pilates egzersizleri yapmaktır. Pilates, vücudu sağlıklı bir hizalamaya geri getirmek ve yeni duruş alışkanlıklarını öğretmek için tasarlanmıştır, böylece birey günlük yaşamlarında daha fazla esneklikle hareket edebilir.
Pilates topu egzersizleri, tüm vücudu merkezden güçlendirerek stabilite sağlar, bu da uyumlu ve stressiz kol ve bacak hareketlerine neden olabilir.
Evde yapılabilecek bazı basit egzersizlere göz atın:
1. karın topu
Topu, resimde gösterildiği gibi sırtınıza destekleyin, dizlerinizi esnetin ve ellerinizi boynunuzun arkasına hafifçe yaslayın ve ağzınızdan nefes alırken karınlarınızı daraltın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
2. Topun üzerinde fleksiyon
Topu resimde gösterildiği gibi ayaklarınızda destekleyin ve dengenizi bu konumda tutmaya çalışın. Kendinizi güvende hissettiğinizde, kollarınızı olabildiğince esnetin ve ağzınızdan nefes alırken göğsünüzü yere yaklaştırın. Egzersizi 8 kez tekrarlayın.
3. Topta lomber fleksiyon
Karnınızı topun üzerinde destekleyin, resimde gösterildiği gibi bacaklarınızı düz tutun, ellerinizi boynunuzun arkasına hafifçe yerleştirin ve ağzınızdan nefes alırken bel kaslarınızı daraltın. Egzersizi 8 kez tekrarlayın.
4. Top ile çömelme
Duvara yaslanmış olarak topu sırtınıza yerleştirin, bacaklarınızı omuzlarınızla aynı genişliğe yayın, top sırtınız üzerinde kayarken dizlerinizi bükün ve çömelin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Top ile bacak 5. Güçlendirme
Topu resimde gösterildiği gibi ayakların altına yerleştirin ve hareket etmemesi için topun üzerindeki topuklara basarak tüm vücudu kaldırın. Tüm vücudu kaldırırken, egzersizi 3 kez tekrarlayarak 20 ila 30 saniye bu pozisyonda kalmalısınız.
6. Top ile bacak kaldırma
Topu resimde gösterildiği gibi ayaklarınızla tutun ve 90 derecelik bir açı elde edene kadar her iki bacağı aynı anda kaldırın. Bacaklarınızı her kaldırdığınızda, nefesinizi ağzınızdan yavaşça çıkarmalısınız ve bacaklarınızı indirdiğinizde derin nefes almalısınız.
Egzersizlerin, nefesle egzersizleri kontrol etmek için toplam zihinsel konsantrasyona sahip olması ve egzersizlerin doğru yapılması için hassasiyetle yapılması gerektiğini vurgulamak önemlidir.
