- 1. Doğru nefes almayı öğrenin
- 2. Bir seferde bir bacağınızı kaldırın
- 3. Kollarınızı vücudunuzun önünde ortalayın
- 4. Yüzlerce
- 5. Bacak yüksekliği
- Sınıflardan en iyi şekilde nasıl yararlanılır
- Pilates'in başlıca faydaları
Herkes Pilates uygulayabilir, ancak yerdeki Pilates egzersizleri, bir tür fiziksel aktiviteye başlamak isteyen yerleşik olmayan insanlar için idealdir, ancak esas olarak fazla kilolu olanlar için. Bu egzersizler, yatak üzerinde, daha yavaş ve eklemler üzerinde daha az etki ile gerçekleştirilir, bu da aktiviteyi kolaylaştırmaya ek olarak, örneğin diz, sırt ve ayak bileğinde ağrıyı önler.
Yeni başlayanlar için en çok tavsiye edilen Pilates egzersizleri, kasları ve eklemleri aşırı yüklemeyen ve öğrencinin kapasitesine ve gücüne saygı göstermeyen çeşitli boyutlarda elastikler ve toplar yardımıyla Solo egzersizlerdir. Fiziksel koşullamanın iyileştirilmesiyle, egzersizleri daha yoğun olanlara ve örneğin Cadillac gibi diğer Pilates ekipmanlarıyla geliştirmek mümkündür.
Yani, yeni başlayanlar için ilk Pilates egzersizleri şunlar olabilir:
1. Doğru nefes almayı öğrenin
Pilates egzersizlerinin uygulanması için doğru nefes alma, torasik veya diyafragmatik nefesdir, bu da havanın buruna girmesine ve havanın ağızdan kaçmasına izin vermeyi içerir. Nefes almayı öğrenmenin en iyi yolu, bel omurgasının daha fazla yerleşmesini sağlamak için sırtınızı yere ve bacaklarınızı bükerek sırtınıza uzanmaktır.
O zaman ellerinizi karnınıza dayamalı ve derin nefes almalısınız, ancak karnınızı şişirmeden, kaburgaların özellikle yanal olarak daha fazla ayrılmasına izin vermelisiniz. Havanın girmesine izin vermek artık mümkün olmadığında, tüm hava yavaş ve kontrollü bir şekilde ağızdan dışarı verilmelidir. Böyle en az 5 nefes almalısınız.
2. Bir seferde bir bacağınızı kaldırın
Aynı pozisyonda, her nefes bir bacağını gövdeye yaklaştırmalı ve ağızdan nefes almaya başladığında başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Bu egzersiz, koordinasyonsuz nefes almamaya dikkat ederek arka arkaya 5 kez yapılmalıdır. 5 tekrarı bitirdiğinizde diğer egzersize aynı egzersizi yapın.
3. Kollarınızı vücudunuzun önünde ortalayın
Aynı pozisyonda, dizleriniz bükülmüş ancak sırtınıza bir top yerleştirerek ve her bir elinizde 0, 5 veya 1 kg ağırlık tutarak sırtınıza uzanarak, kollarınızı germeli ve ellerinize, diğerine dokunmalısınız. Ağzınızdan nefes alırken ellerinizi bir araya getirmeli ve kollarınız doğrudan zemine döndüğünde hava girmesine izin vermelisiniz.
4. Yüzlerce
Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı görüntüdeki gibi bükün ve kollarınızı vücudunuz boyunca gergin tutarak gövdenizi yerden kaldırın. Egzersiz, kolları üst üste 10 kez yukarı ve aşağı hareket ettirirken (daima gerilmiş) karnın kasılmasını sağlamaktan oluşur. Tekrarlamayı 9 kez daha yapın, 100 hareketi tamamlayın, ancak her on bölüştürün.
5. Bacak yüksekliği
Sırt üstü yatarken, ayaklarınızın arasına, ayak bileğinize yakın bir top yerleştirin ve resimde gösterildiği gibi bacaklarınızı birlikte kaldırın, sonra bacağınızı indirin ve bacağınızı yukarı kaldırın. Bacak, lomber omurganın yerden kalktığı noktaya kadar yükseltilmemelidir. Bu egzersiz sırasında, omurga her zaman yere tam olarak temas etmelidir.
Yeni başlayanlar için olan diğer Pilates Topu egzersizlerine göz atın.
Eğitmen, yaşam kalitesini iyileştirmek ve kilo vermeye katkıda bulunmak için diğer egzersizlerin performansını gösterebilecektir. Pilates sınıfları haftada 2 veya 3 kez yapılabilir ve tek başına veya gruplar halinde yapılabilir, ancak her zaman beden eğitimi uzmanı veya fizyoterapist olabilen Pilates eğitmeninin rehberliğinde olabilir, çünkü fazla kilolu olması durumunda Pilates yaralanma riskini önlemek için evde yapılmamalıdır.
Sınıflardan en iyi şekilde nasıl yararlanılır
Pilates sınıflarından en iyi şekilde yararlanmak için egzersizlerin doğru yapılması tavsiye edilir, çünkü bu şekilde toniklik, denge ve kas gücü sonuçları daha hızlı görülür. Bir başka yararlı ipucu, egzersizleri yaparken nefesinizi tutmamaya dikkat ederek nefes almaya odaklanmak, içeri ve dışarı hava akışını sürdürmek, eğitmenin yönergelerine uymaktır.
Pilates'in başlıca faydaları
Yüksek kalori harcaması olan bir etkinlik olmamasına rağmen, Pilates ayrıca kilo vermeye ve vücut yağını harekete geçirmeye yardımcı olur, ayrıca fiziksel zindeliği iyileştirir, refahı artırır ve benlik saygısını arttırır.
Pilates'in faydaları egzersizin ilk haftalarında görülebilir ve daha kolay nefes almayı, daha az ağrı ile ayakta durmayı ve ayakta durmayı, bacaklarda kan dolaşımını iyileştirmeyi ve daha fazla egzersiz yapma isteğini içerir.
Bu faydalara ek olarak, Pilates duruşun iyileşmesine yardımcı olur, başın pozisyonunu düzeltir, bu genellikle daha ileriye dönüktür ve ayrıca aşırı kilolu olduğunda tipik olan 'kambur'. Bu egzersizler kasları güçlendirmeye, vücudun esnekliğini arttırmaya ve arterlerdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olarak kolesterolü doğal olarak düşürmeye yardımcı olur.
