- 1. Uyku hijyeni
- 2. Davranışçı terapi
- 3. Gevşeme terapisi
- 4. Alternatif tedaviler
- İlaç ne zaman kullanılır?
Uyku terapisi, uykuyu uyarmak ve uykusuzluk veya uyku güçlüğünü iyileştirmek için var olan bir dizi tedaviden yapılır. Bu tedavilerin bazı örnekleri, vücudun doğru zamanda uyuması ve onarıcı uyku alması için yeniden eğitilmesine yardımcı olabilecek uyku hijyeni, davranış değişikliği veya gevşeme terapileridir.
Uykusuzluğun tedavisi vücudun hormon seviyelerini düzenlemek, enerjiyi şarj etmek ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için gereklidir. Bununla birlikte, anksiyolitikler gibi ilaçların kullanımının, bağımlılık ve düşme gibi yan etkiler riski nedeniyle sadece doktor tarafından belirtildiğinde kullanılması gerektiği unutulmamalıdır.
Uyku tedavisinin ana formları:
1. Uyku hijyeni
Bu yöntem, vücudu onarıcı uyku için yeniden eğittikleri için uykuyu bozan, gün içinde uyuşukluktan kaçınan günlük davranışları değiştirmekten oluşur.
Uyku hijyenini gerçekleştirmenin ana yolları şunlardır:
- Sessiz bir yerde, gürültüsüz uyuyun ve bu karanlıktır, böylece vücut gece boyunca uyanmalardan kaçınarak rahatlayabilir; Vücudu uykuya dalmak ve her zaman aynı anda uyanmak, öğleden sonra uyumaktan kaçınmak için bir rutin oluşturun, böylece gece iyi dinlenebilirsiniz; Egzersizler uykuyu iyileştiren hormonları düzenlemek için mükemmel olduğu için gün boyunca fiziksel aktivite yapın, ancak geceleri yapılmamalıdır, çünkü vücudun uyarılması birkaç saat sürebilir ve uykuyu zorlaştırabilir; Hafif yiyecekler yiyin, böylece vücut sindirim yapmak için çok fazla enerji harcamaz, ayrıca karanlıktan sonra sigara içmekten, alkol veya uyarıcılardan kaçınmanın yanı sıra; Televizyon izlemeyin, yatmadan önce cep telefonunda veya bilgisayarda kalmayın; Yatağı çalışmak, yemek yemek veya telefonda kalmak gibi uyku dışındaki etkinlikler için kullanmaktan kaçının.
Bu şekilde, vücut iyi uyku alışkanlıkları uyarıldığı için geceleri uykulu hissetmek için koşullandırılır. Uyku hijyeni ve yaşınız için gecelik kaç saat uyumanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.
2. Davranışçı terapi
Bilişsel-davranışçı terapi, uykusuzluğa yol açan, kişinin uyku ve uyanma saatlerini not ettiği, kaç kez uyandığı veya uykusuzluğu olduğunda ne düşündüğü gibi uykusuzluğa yol açan davranışları ve tutumları düzeltmek için bir dizi tekniktir. Bu şekilde uyku bozukluğunu neyin etkilediğini belirlemek daha kolaydır.
Uyku kısıtlama tedavisi, kişinin sadece uyku döneminde yatakta kalmasını öneren bir yöntemdir. Bu şekilde, 30 dakikadan fazla uyumadan uzanmak, kalkmak, diğer aktiviteleri yapmak ve uyku döndüğünde yatağa geri dönmek tercih edilir.
Buna ek olarak, Farkındalık olarak bilinen, stres, depresyon ve uykusuzluk gibi kronik problemleri çözmek için meditasyon, vücut egzersizleri ve konsantrasyon gibi egzersizler yapmak için haftalık toplantılardan oluşan grup psikoterapilerinin formları olan programlar vardır.
Psikoterapi de uykusuzluğu tedavi etmek için iyi bir yoldur, çünkü bu sorunla ilişkili iç çatışmaları çözmeye yardımcı olur ve özellikle hiperaktivite veya otizmli çocuklar için çok yararlıdır.
3. Gevşeme terapisi
Meditasyon, nefes egzersizleri, masaj ve refleksoloji gibi bazı gevşeme teknikleri, uyku eksikliğine yol açabilecek fiziksel ve zihinsel gerginliği geliştirmeye yardımcı olur.
4. Alternatif tedaviler
Çok az bilimsel kanıtlara rağmen, alternatif tedaviler birçok insan için uykusuzluk tedavisi için iyi faydalar sağlayabilir ve hatta ilaç kullanımını gereksiz hale getirebilir.
Örneğin, papatya, kediotu veya limon balsamı gibi bitkisel toz, kapsül veya çaylara dayalı tedaviler, gevşemeyi artırmak ve uykusuzlukla savaşmak için doğal yöntemlerdir, ancak tercihen doktor bilgisi ile kullanılmalıdır.
Akupunktur, vücudun enerjisini yeniden dengelemeye ve stres, kaygı ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olan vücuttaki noktaları uyaran başka bir tekniktir.
Ortomoleküler tedavi, vitamin ve mineralleri değiştirerek vücuttaki hormonal veya kimyasal dengesizlikleri tedavi etmeyi vaat eden başka bir alternatif formdur. Uykusuzluk durumunda, magnezyum, triptofan, B3 vitamini ve niasin seviyelerini korumak önemlidir, böylece yeterli serotonin ve melatonin üretimi, refah ve uyku ile ilgili maddeler vardır. Triptofan açısından zengin gıdaların listesine bakın.
Fototerapi ayrıca uykusuzluğun tedavisinde yardımcı olan özel lambalar kullanarak ışığa düzenli olarak maruz kalmaktan oluşan bir tedavi türüdür.
Daha iyi uyumak için bilim tarafından onaylanan bazı numaralara göz atın:
İlaç ne zaman kullanılır?
Uyku terapisi sonuç getirmediğinde, örneğin Sertralin, Trazodon veya Mirtazapin gibi antidepresanlar veya genel pratisyen, nörolog veya psikiyatrist tarafından reçete edilen anksiyolitikler gibi ilaçların kullanılması gerekebilir.
İlaç kullanımı son seçenek olmalı veya bağımlılığa neden olma kabiliyeti nedeniyle uykusuzluk ile ilişkili nörolojik problemler olduğunda kullanılmalıdır.
Bu tedaviler uyumaya yardımcı olur ve kişinin uzun süre uykuya girmesini önler, bu da çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir, çünkü uyku sırasında beyin kendini yeniden düzenler, hormonları düzenler ve beyin ve kasların enerjisini yeniler.
Gereken uyku miktarı değişebilir, ancak genellikle gece 7 ila 8 saat arasındadır. Bahsedilen tedavilere ek olarak, uykuyu uyarmak için yemeye çalışmak da önemlidir.
