- Düzgün germek nasıl
- 1. Vücudu öne doğru bükün
- 2. bacağı germek
- 3. Yere ulaşın
- 4. boynunu germek
- 5. Başınızı geriye eğin
- 6. Başınızı aşağı eğin
- 7. Topukların üzerine otur
- 8. Ellerinizi sırtınıza koyun
- 9. Arkanızı bükün
- 10. Yerde el ile piramit
Sırt ağrısı için yapılan 10 germe egzersiz serisi, ağrıyı hafifletmeye ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olarak ağrı kesici ve kas gevşemesi sağlar.
Sabahları, uyandığınızda, işte veya ihtiyaç olduğunda yapılabilir. Germe etkisini iyileştirmek için yapabileceğiniz şey önce sıcak bir banyo yapmaktır, çünkü kasların gevşemesine yardımcı olur, egzersizlerin etkinliğini arttırır.
Düzgün germek nasıl
Kas germe egzersizleri, fiziksel aktiviteden önce ve sonra yapılmalıdır ve aynı zamanda fizyoterapist tarafından belirtildiğinde bir tedavi şekli olarak hizmet etmelidir, çünkü kas esnekliğini arttırırlar, kas ve eklem ağrısını önler ve tedavi ederler.
Germe sırasında kasların gerildiğini hissetmek normaldir, ancak omurgaya zarar vermemek için çok sert itmemek önemlidir. Her pozisyonu 20-30 saniye tutun, hareketi 3 kez tekrarlayın veya her pozisyonu 1 dakika tutun.
Herhangi bir ağrı veya karıncalanma hissi hissederseniz, daha uygun bir tedaviyi göstermesi için bir fizyoterapiste danışın.
1. Vücudu öne doğru bükün
Bacaklarınızla birlikte, dizlerinizi düz tutarak vücudunuzu resimde gösterildiği gibi öne doğru bükün.
2. bacağı germek
Yere oturun ve ayak özel parçalara yakın olana ve diğer bacak iyi gerilene kadar bir bacağını bükün. Vücudunuzu öne doğru bükün, resimde gösterildiği gibi elinizi ayağınızda desteklemeye çalışın ve dizinizi düz tutun. Ayağa ulaşmak mümkün değilse, bacağın veya ayak bileğinin ortasına ulaşın. Sonra diğer bacakla yap.
3. Yere ulaşın
Bu ilk egzersize benzer, ancak daha yoğun bir şekilde yapılabilir. Dizlerinizi bükmeden ellerinizi yere koymaya çalışmalısınız.
4. boynunu germek
Başınızı yana yaslayın ve bir elinizi başınızı tutarak germeyi zorlayın. Diğer el omuzda desteklenebilir veya vücudun üzerinde asılı olabilir.
5. Başınızı geriye eğin
Omuzlarınızı düz tutun ve başınızı geriye doğru eğerek bakın. Daha fazla konfor için elinizi boynun arkasına yerleştirebilirsiniz veya etmeyin.
6. Başınızı aşağı eğin
Her iki el de başın arkasına bindirilirken, başınızı öne doğru eğmeniz ve sırtınızın esnemesini hissetmeniz gerekir.
7. Topukların üzerine otur
Dizlerinizi yere koyun ve kalçalarınızı topuklarınıza koyun ve resimde gösterildiği gibi ellerinizi öne doğru uzatın.
8. Ellerinizi sırtınıza koyun
Bacaklarınız bükülmüş olarak, kelebek pozisyonunda oturun ve arka dikinizle, resimde gösterildiği gibi avuç içlerinizi bir araya getirmeye çalışın.
9. Arkanızı bükün
Yere oturun, poponuza yakın bir eli destekleyin ve gövdenizi geriye yaslayın. Bu pozisyonun korunmasına yardımcı olmak için, bacaklardan biri resimde gösterildiği gibi bükülebilir ve kol dayama yeri olarak kullanılabilir. Sonra diğer taraf için tekrarlayın.
10. Yerde el ile piramit
Bacaklarınız birbirinden ayrılarak, kollarınızı yatay olarak yayın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Bir elinizi zeminde, merkezde destekleyin ve diğer elinizi yüksek tutarak gövdeyi yana çevirin. Sonra diğer taraf için tekrarlayın.
