Tabata 4 dakikada yağ yakmaya çalışır

Tabata yöntemi, günde sadece 4 dakika harcayarak yağ yakmanıza, vücudunuzu tonlandırmanıza ve karnınızı kurutmanıza izin veren HIIT gibi yüksek yoğunluklu bir antrenman türüdür. Bu nedenle, örneğin işten sonra spor salonuna gitmek için çok az zamanı olanlar için ideal bir eğitim planıdır.

Bu eğitim planı sırasında, 20 saniye boyunca birkaç kas grubunu çalıştıran, her biri arasında 10 saniye dinlenme ile serpiştirilmiş 8 farklı egzersiz yapılır. 20 saniye egzersiz sırasında mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışın. Bu, kaslarınızı güçlendirirken lokalize yağın yanmasını optimize etmenizi ve onları daha güçlü hale getirmenizi sağlar.

Tabata yöntemi yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğundan, esas olarak bazı fiziksel aktiviteler uygulayanlar için önerilir. Dolayısıyla, bu sizin durumunuz değilse, antrenmana başlamadan önce fiziksel durumunuzu değerlendirmek için bir pratisyenle görüşmelisiniz.

Komple eğitim planı

Egzersiz planına başlamadan önce, egzersizi yaptığınız zamanı doğru şekilde izlemek için size yakın bir kronometreniz olmalıdır. Alıştırmalar:

1. Dağ Tırmanışları

Bu egzersiz bacak, sırt ve özellikle karın kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Bunu yapmak için kendinizi tahta bir pozisyonda tutmalısınız, sanki bir şınav yapacaksınız, ancak kollarınızı düz tutarak bir dizinizi bükün ve göğsünüze yakın bir yere çekin. Bacaklarını bir dağa tırmanıyormuş gibi değiştir.

Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.

2. Çömelme

Çömelme egzersizi gluteal ve uyluk kaslarını tonlandırmanıza izin verir. Geleneksel bir çömelme yapın ve geri dönün. Sonra ayağınızı hareket ettirmeden tekrar çömelme pozisyonuna gidin ve zamanın sonuna kadar tekrarlayın. Bu egzersizi yapmak için iyi bir duruş sağlamak önemlidir, bu yüzden bir çömelme nasıl doğru şekilde yapılır.

Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.

3. bisiklet üzerinde mekik

Bu tip karın, karnın tüm kas grubunu eğitmenin daha yoğun bir yoludur. Bunu yapmak için, sadece sırt üstü yere yatın ve sonra bacaklarınızı kaldırın, havada pedal çevirme hareketleri yapın. Sırt ağrısından kaçınmak için ellerinizi belinizin altına yerleştirin ve sırtınızı her zaman yerde düz tutmaya çalışın.

Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.

4. Dizler yüksek

Yüksek dizlerin egzersizi bacakların, karın ve sırt kaslarının güçlendirilmesine ve tonlanmasına izin verir. Egzersize başlamak için, ayağa kalkın ve sonra atlayın, bir seferde bir diz çekerek, egzersiz boyunca dönüşümlü olarak yukarı doğru çekin.

Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.

5. Geleneksel mekikler

Geleneksel mekik, karın çalışması için en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. Bunu yapmak için, yere sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Son olarak, tavana bakarken sırtınızı yerden kaldırmaya çalışın. Mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.

Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.

6. Burpees

Burpees, bacaklardan kollara, karın ve sırttan neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin veren çok karmaşık bir egzersiz türüdür.

Bir burpee yapmak için, çömelene kadar ayakta durun ve kendinizi indirin. Bu konumda, ellerinizi yere getirin ve tahta pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru itin. Sonra, çömelme pozisyonuna dönün, ayaklarınızı vücudunuza yakın çekip tekrar tırmanın. Egzersiz süresi dolana kadar tekrarlayın.

Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.

7. Şınav

Bu egzersiz göğüs kasları, kollar ve karın üzerinde çalışmanıza izin verir. Bu alıştırmada, kollarınızı omuz genişliğini ayrı tutup dirseğinizle 90º açı oluşturacak şekilde aşağı inen geleneksel bir şınav yapmalısınız. Çok zorsa, dizlerinizi yerde düz tutun.

Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.

8. Zıplayan Krikolar

Atlama egzersizi, kalp atışını düzenlerken vücuttaki tüm kasları çalıştırmanın harika bir yoludur. Doğru yapmak için ayağa kalkın ve bacaklarınızı ve kollarınızı açarken biraz atlayın. Bacaklarınızı ve kollarınızı hemen kapatın. Egzersiz süresi dolana kadar tekrarlayın.

Egzersiz süresi: 20 saniye.

Egzersiz planınızı bitirdiğinizde, kas hasarını önlemek ve kalp atış hızınızın azaltılmasına ve düzenlenmesine izin vermek için kaslarınızı germeyi ve rahatlamayı unutmayın. Antrenmandan sonra yapabileceğiniz bazı uzanışları görün.

Eğitim sonuçları nasıl geliştirilir?

Daha iyi sonuçlar almak ve antrenman hedefinize ulaşmak için, yemeğinize dikkat etmek çok önemlidir, bunun için Tatiana Zanin'in hazırladığı bir videoya bakın.