Vardiyalı çalışmak obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık, sindirim sorunları ve depresyon gibi sorunların gelişme şansını arttırır çünkü düzensiz saatler hormonların yeterli üretimini tehlikeye atabilir.
Vardiyalı işçilerin de bir öğünü atlamadan günde 5 veya 6 öğün yemeleri gerekir. Vücudun uykuya dalabilmesi ve iyi dinlenebilmesi için hafif yemekler yemenin yanı sıra uykuyu bozmamak için yatmadan 3 saat önce fazla kafeinden kaçınmak gerekir. Bkz. Vardiyalı çalışanlar için uykuyu geliştirme.
İşte bu durumlarda nasıl yenir:
Yatmadan önce ne yenir
Bir kişi bütün gece çalıştığında, uyumadan önce bağırsağın çok aktif olmaması ve vücudun daha iyi dinlenebilmesi için hafif ama besleyici bir kahvaltı yapması gerekir. Kahvaltıda yiyebileceğinize dair bazı örnekler:
- Kepekli ekmek ve peynir ile yağsız yoğurt; 6 Maria kurabiyesi ve bir meyve ile yağsız süt; Tereyağlı 5 kepekli tost ile meyve güler yüzlü.
Gün boyunca uyuyan işçiler, vücudun derin bir uykuya dalması için sessiz ve belirsiz bir yer seçmelidir. Kafeinin uykusuzluğa neden olmaması için yatmadan 3 saat önce kahve içmekten kaçınmak da önemlidir.
Çalışmaya başlamadan önce ne yenir
İşe başlamadan önce, iş günü için enerji ve besin sağlayan tam bir yemek yemelisiniz. O zaman, vücudunuzu aktif tutmak için kahve gibi kafeinli içecekler de içebilirsiniz. Programa göre iş öncesi yemeklere örnekler:
- Kahvaltı: şekersiz kahve ile 1 bardak süt + 1 haşlanmış yumurta ile tam tahıllı ekmek sandviç ve bir dilim peynir + 1 muz Öğle yemeği: 120 g ızgara biftek + 5 yemek kaşığı kahverengi pirinç + 3 yemek kaşığı fasulye + çiğ salata + 1 tatlı meyve Akşam yemeği: fırında 130 g balık + haşlanmış patates + sebze ve nohut ile kızarmış salata + 1 tatlı meyve
Çalışmaya başlamadan önce, yemeğin sonunda veya ilk çalışma saatlerinde de kahve içebilirsiniz. Öğleden sonra eve gelenler, iş yerinde öğle yemeği yemeyi veya sabahları 2 atıştırmalık yemeyi seçebilirler ve eve gelir gelmez öğle yemeği yiyebilirler, hiçbir şey yemeden 4 saatten fazla harcamamak önemlidir.
Çalışırken ne yenir
Ana yemeğe ek olarak, kişinin çalışma sırasında en az 1 atıştırmalık olması gerekir, örneğin:
- Yoğurt + tereyağlı kepekli ekmek; Keten tohumu ile meyve salatası; Sütlü kahve + 4 bütün tost.
Vardiyalı çalışanlar yemek, uyumak ve uyanmak için düzenli zaman geçirmeye çalışmalıdır. Bir rutinin sürdürülmesi, vücudun iyi işlev görmesini sağlar, alınan besinleri uygun şekilde emer ve ağırlığı korur. Şafak vakti yemek yeme dürtüsünün nasıl kontrol edileceğine dair ipuçlarına bakın.
Geceleri yemek için bazı sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
Yemeye ek olarak, haftada en az 3 kez fiziksel aktivite uygulamak da önemlidir, çünkü bu uygun kiloyu korumaya ve hastalığı önlemeye yardımcı olacaktır.
