Ne zaman kafein alınmalı ve önerilen eğitim miktarı

Egzersizden önce kafein almak performansı artırır, çünkü beyin üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir, bu da antrenman yapma istekliliğini ve bağlılığını arttırır. Ek olarak, kas gücünü ve yağ yakımını artırır ve egzersiz sonrası yorgunluğu azaltır, bu da fiziksel aktiviteden sonra yorgunluk ve kas yorgunluğu hissidir.

Böylece, kafein hem aerobik hem de anaerobik antrenmana yardımcı olur ve ayrıca glikozun kandan kaslara taşınmasını kolaylaştırdığından, kas iyileşmesine yardımcı olan antrenmandan sonra tüketildiğinde fayda sağlayabilir.

Bu ekin önerilen maksimum değeri, kilogram başına yaklaşık 6 mg'dır, bu da yaklaşık 400 mg veya 4 fincan sert kahveye eşdeğerdir. Kullanımı bağımlılık ve tahriş ve uykusuzluk gibi bazı yan etkilere neden olabileceği için ılımlı olarak yapılmalıdır.

Kafeinin antrenman için faydaları

Eğitimden önce kahve içmenin faydaları:

• Bir beyin uyarıcısı olarak hareket ettiği için dikkat ve konsantrasyonu artırır; Yorgunluk hissini azaltarak çevikliği ve eğilimi artırır; Gücü, kas kasılmasını ve dayanıklılığını artırır; Hava yolu genişlemesini uyararak nefes almayı iyileştirir; Kaslarda yağ yakımını kolaylaştırır; İncelir çünkü iştahı azaltmanın yanı sıra metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandıran termojenik bir etkiye sahiptir.

Kahvenin yağ yakımını artırmanın etkisi, kilo kaybını ve kas kütlesini arttırmanın yanı sıra, fiziksel aktiviteden sonra kastaki yorgunluk hissini arttırır.

Kafein antrenmandan önce veya sonra daha mı iyi?

Kafein tercihen hem aerobik hem de hipertrofi fiziksel aktivitesi sırasında fiziksel performansı artırmak için antrenman öncesi tüketilmelidir. Gastrointestinal sistem tarafından hızlı bir şekilde emildiği ve yaklaşık 15 ila 45 dakika içinde kandaki bir konsantrasyon zirvesine ulaştığı için ideal olan, antrenmandan yaklaşık 30 dakika ila 1 saat önce tüketilmesidir.

Bununla birlikte, vücutta 3 ila 8 saat sürdüğü ve sunum formülüne göre değişen 12 saate kadar etkilere ulaştığı için gün boyunca da yutulabilir.

Egzersiz sonrası, kafein, kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular tarafından kullanılabilir, çünkü şekerin kas içine taşınmasına ve bir sonraki egzersiz için kas iyileşmesine yardımcı olur, ancak ideal olarak konuşulmalıdır. beslenme uzmanı, bu seçeneğin her durumda egzersiz öncesi kullanımdan daha yararlı olup olmadığını değerlendirmek için.

Tavsiye edilen kafein miktarı

Egzersiz sırasında daha iyi performans için önerilen kafein miktarı kilogram başına 2 ila 6 mg'dır, ancak her bir kişinin toleransına göre kullanımı düşük dozlarla başlamalı ve kademeli olarak artmalıdır.

Örneğin 70 kg'lık bir kişi için maksimum doz 420 mg veya 4-5 kavrulmuş kahveye eşdeğerdir ve bu dozu aşmak, ajitasyon, çarpıntı ve baş dönmesi gibi ciddi yan etkilere neden olabileceğinden tehlikelidir. Kahve ve kafeinli içeceklerde daha fazla bilgi aşırı doza neden olabilir.

Kafein, alkolsüz içecekler ve çikolatalar gibi diğer gıdalarda da bulunur. Bazı gıdalardaki kafein miktarı için aşağıdaki tabloya bakın:

ürün	Kafein miktarı (mg)
Kavrulmuş kahve (150 ml)	85
Hazır kahve (150 ml)	60
Kafeinsiz kahve (150 ml)	3
Yapraklı çay (150 ml)	30
Hazır çay (150 ml)	20
Sütlü çikolata (29 g)	6
Bitter çikolata (29 g)	20
Çikolata (180 ml)	4
Kola meşrubat (180 ml)	18

Kafein ayrıca kapsüller gibi takviyeler formunda veya susuz kafein veya daha konsantre olan ve daha güçlü etkilere sahip olan saflaştırılmış toz formu olan metilksantin formunda da tüketilebilir. Bu takviyeler eczanelerden veya spor ürünlerinden satın alınabilir. Nereden satın alınacağına ve kafein kapsüllerinin nasıl kullanılacağına bakın.

Kafeine ek olarak, ev yapımı enerji içecekleri de egzersiz performansını artırmak için harika bir seçenektir ve size daha fazla egzersiz yapmak için enerji verir. Egzersiziniz sırasında bal ve limonla içmek için lezzetli bir enerji içeceği nasıl hazırlanacağını görün ve beslenme uzmanımızdan bu videoyu izleyin:

Kim kafein tüketmemeli

Kafein veya fazla kahve kullanımı çocuklar, hamile kadınlar, emziren kadınlar ve yüksek tansiyon, aritmi, kalp hastalığı veya mide ülseri olan kişiler için önerilmez.

Ayrıca semptomları daha da kötüleştirebileceğinden uykusuzluk, anksiyete, migren, kulak çınlaması ve labirentit muzdarip insanlar tarafından da önlenmelidir.

Ek olarak, örneğin Fenelzin, Pargyline, Seleginine ve Tranylcypromine gibi MAOI antidepresanlarını kullanan kişiler, yüksek tansiyona ve hızlı kalp atışına neden olan bir etki ilişkisi olabileceğinden, yüksek dozda kafeinden kaçınmalıdır.