Kısa süreli egzersizler, yüksek yoğunlukta uygulandığında uzun süreli egzersizlerle aynı sonuca sahip olabilir, çünkü eğitimin yoğunluğu arttıkça, vücudun daha fazla çalışması gerekir, egzersizden sonra bile kalori harcamasını tercih eder. Böylece, 10 dakikada yüksek yoğunlukta yapılan bir antrenman, örneğin 40 ila 50 dakikada ve orta ila düşük hızda yapılan bir antrenman ile aynı etkiye veya üstün etkiye sahip olabilir.
Yüksek yoğunluklu egzersizler, vücudun ağırlığını veya fonksiyonel veya devre eğitiminde kullanılan aerobik egzersizlerle yapılabilen İngiliz Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitiminden HIIT olarak adlandırılır. Bazı işlevsel eğitim seçeneklerine bakın.
Faydaları olmasına rağmen, hızlı ve yoğun egzersizler herkes tarafından uygulanamaz ve eğitim sırasında bir uzmana eşlik etmeleri önerilir. Bunun nedeni, bu tür egzersizlerde, kardiyovasküler problemleri olan kişilerde kalp krizi veya inmeye veya yaralanmalara neden olabilecek büyük kardiyak talep olmasıdır. Ek olarak, yerleşik insanlar bu tür bir egzersiz yapabilirler, ancak sadece kişi daha şartlıysa tanıtılmalıdır.
Temel faydalar
10 dakikalık egzersizler, hedefe göre sağlıklı ve dengeli bir diyetle ilişkili olmanın yanı sıra, doğru bir şekilde, yüksek yoğunlukta ve bir profesyonel eşliğinde gerçekleştirildiğinde çeşitli faydalara sahip olabilir. 10 dakikalık antrenmanın ana faydaları:
- Artan kalori harcaması; Daha fazla kas direnci; Daha iyi kardiyovasküler şartlanma; Yağ kaybı ve kas kütlesi kazanımı; İnsüline karşı artan duyarlılık; Stresle savaşır, ruh halini iyileştirir ve iyi olma hissini sağlar.
Maksimum fayda sağlamak için, bu tür eğitimlere dengeli bir diyet eşlik etmeli ve amaca uygun olmalıdır ve tercihen bir beslenme uzmanı tarafından önerilmelidir. Kas kazanmak ve yağ kaybetmek için ne yiyeceğinizi bilin.
10 dakikalık egzersiz nasıl yapılır
Her gün en az 10 dakika fiziksel egzersiz yapmak, yerleşik bir yaşam tarzından çıkmak ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için yeterlidir, ancak bunun için yoğun bir şekilde ve profesyonel izleme ile uygulanması gerekir.
Egzersizler kendi vücut ağırlığınız, ağırlık antrenmanları veya koşu, bisiklet, ip atlama, merdiven çıkma ve yüzme gibi aerobik egzersizlerle yapılabilir.
10 dakikalık koşu antrenmanı
Koşu bandında, yüksek yoğunlukta 30 ila 50 saniye boyunca koşan ve yaklaşık 20 ila 30 saniye dinlenebilen, hafif bir hızda durdurulabilen veya yürüyebilen 10 dakikalık bir koşu antrenmanı seçeneği yapılabilir. Bu çekimler 10 dakikalık bir süre için veya uzmanın rehberliğine göre yapılmalıdır, ancak kalp atış hızı ve metabolizmanın artması için yeterince yoğun olmalıdır.
Koşu bandında koşulan aralığa ek olarak, koşu yoğunluğunu artırmanın bir başka yolu yumuşak kumda yapmaktır, çünkü daha zordur ve vücuttan daha fazla çaba gerektirir, kalp atış hızını ve sonuç olarak kalori harcamasını gerektirir.
Her egzersizin kalori harcamalarına bakın:
Evde 30 dakikalık egzersiz yapmak da mümkündür, bu da yüksek yoğunlukta uygulandığında artan metabolizmayı ve kalori harcamasını teşvik eder. Yağ kaybetmek için ileri eğitimin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
