- Hayvansal proteinli gıdalar
- Bitkisel proteinli gıdalar
- Bitkisel proteinler doğru şekilde nasıl tüketilir
- Yüksek proteinli diyet nasıl yenir (protein yüksek)
- Yüksek proteinli, az yağlı yiyecekler
Protein açısından zengin gıdalar, et, balık, yumurta, süt, peynir ve yoğurt gibi hayvansal kaynaklı gıdalardır. Bunun nedeni, bu besinin büyük miktarlarını içermesine ek olarak, bu gıdalardaki proteinlerin yüksek biyolojik değere sahip olmaları, yani vücut tarafından daha kolay kullanılmaları için daha yüksek kalitededir.
Bununla birlikte, iyi miktarlarda proteine sahip olan ve dolayısıyla dengeli bir diyette kullanılabilen, bezelye, soya fasulyesi ve tahıl içeren baklagiller gibi proteinler içeren bitki kaynaklı gıdalar da vardır. organizmanın düzgün işleyişi. Bu yiyecekler ayrıca vejetaryen ve vegan yiyecekler için de önemli bir temel oluşturur.
Proteinler, hormon üretimine ek olarak kasların, dokuların ve organların büyüme, onarım ve bakım süreci ile ilgili olduğu için vücudun işleyişi için gereklidir.
Hayvansal proteinli gıdalar
Aşağıdaki tabloda 100 gram gıda başına protein miktarı gösterilmektedir:
| gıda | 100 g başına hayvansal protein | Kalori (100g cinsinden enerji) |
| Tavuk eti | 32, 8 g | 148 kcal |
| sığır | 26.4 g | 163 kcal |
| Domuz eti (bonfile) | 22.2 g | 131 kcal |
| Ördek eti | 19.3 g | 133 kcal |
| Bıldırcın eti | 22.1 g | 119 kcal |
| Tavşan eti | 20.3 g | 117 kcal |
| Genel olarak peynir | 26 g | 316 kcal |
| Derisiz somon, taze ve çiğ | 19.3 g | 170 kcal |
| Taze orkinos | 25.7 g | 118 kcal |
| Ham tuzlanmış morina | 29 g | 136 kcal |
| Genel olarak balık | 19.2 g | 109 kcal |
| yumurta | 13 g | 149 kcal |
| yoğurt | 4.1 g | 54 kcal |
| süt | 3.3 g | 47 kalori |
| kefir | 5.5 g | 44 kalori |
| Kamerun | 17.6 g | 77 kcal |
| Pişmiş Yengeç | 18.5 g | 83 kcal |
| midye | 24 g | 172 kcal |
| jambon | 25 gr | 215 kcal |
Fiziksel aktivite sonrası protein tüketimi, yaralanmaları önlemek ve kasların iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olmak için önemlidir.
Bitkisel proteinli gıdalar
Bitkisel protein açısından zengin besinler, vejetaryen diyetlerinde özellikle önemlidir ve vücutta kas, hücre ve hormon oluşumunu sürdürmek için yeterli miktarda amino asit sağlar. Protein açısından zengin bitki kökenli ana gıdalar için aşağıdaki tabloya bakınız;
| gıda | 100 g başına bitkisel protein | Kalori (100g cinsinden enerji) |
| soya | 12.5 gr | 140 kcal |
| quinoa | 12.0 g | 335 kcal |
| karabuğday | 11.0 g | 366 kcal |
| Darı tohumları | 11.8 g | 360 kcal |
| mercimek | 9.1 g | 108 kcal |
| soya peyniri | 8.5 g | 76 kcal |
| fasulye | 6.6 g | 91 kcal |
| bezelye | 6.2 g | 63 kcal |
| Pişmiş pirinç | 2.5 g | 127 kcal |
| Keten tohumu | 14.1 g | 495 kcal |
| Susam tohumları | 21.2 g | 584 kcal |
| nohut | 21.2 g | 355 kcal |
| yer fıstığı | 25.4 g | 589 kcal |
| fındık | 16.7 g | 699 kcal |
| fındık | 14 g | 689 kcal |
| badem | 21.6 g | 643 kcal |
| Pará Kestanesi | 14.5 gr | 643 kcal |
Bitkisel proteinler doğru şekilde nasıl tüketilir
Vejetaryen ve vegan insanlar söz konusu olduğunda, vücuda yüksek kaliteli proteinler sağlamanın ideal yolu, birbirini tamamlayan bazı gıdaları birleştirmektir, örneğin:
- Her türlü pirinç ve fasulye; Bezelye ve mısır tohumları; Mercimek ve karabuğday; Quinoa ve mısır; Kahverengi pirinç ve kırmızı fasulye.
Bu gıdaların ve diyet çeşitliliğinin kombinasyonu, hayvansal proteinleri yemeyen insanlarda organizmanın büyümesini ve düzgün çalışmasını sağlamak için önemlidir. Ovolaktovejiter insanlar söz konusu olduğunda, yumurta, süt ve türevlerinden alınan protein de diyete dahil edilebilir.
Protein açısından zengin gıdalar hakkında daha fazla bilgi için videoyu izleyin:
Yüksek proteinli diyet nasıl yenir (protein yüksek)
Yüksek proteinli diyette, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.1 ila 1.5 gram protein tüketilmelidir. Tüketilecek miktar, kişiden kişiye değiştiği ve yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve kişinin ilişkili bir hastalığı olup olmadığına bağlı olduğu için bir beslenme uzmanı tarafından hesaplanmalıdır.
Bu diyet, özellikle kas hipertrofisini destekleyen egzersizlerin eşlik ettiği kiloyu azaltmak ve kas kütlesindeki artışı desteklemek için iyi bir stratejidir. Proteini nasıl diyet edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Yüksek proteinli, az yağlı yiyecekler
Protein açısından zengin ve düşük yağ içeren gıdalar, kurutulmuş tavuk hariç, tavuk göğsü veya derisiz hindi göğsü gibi az yağlı etlerin yanı sıra, önceki tabloda belirtilen bitki kaynaklı gıdalardır. örneğin yumurta ve hake gibi az yağlı balıklar.
