- 1. kilo
- 2. DASH tarzı bir diyet benimseyin
- 3. Günde 6 g'dan az tuz tüketin
- 4. Haftada 5 kez egzersiz yapın
- 5. sigarayı bırakmak
- 6. Potasyum ve magnezyum ile daha fazla yemek yiyin
- 7. Stresi azaltın
İlaçsız kan basıncının kontrolü, haftada 5 kez fiziksel aktiviteler uygulamak, kilo vermek ve diyet tuzunu azaltmak gibi alışkanlıklar ile mümkündür.
Bu tutumlar, bir ön hipertansiyonun yüksek tansiyon haline gelmesini önlemek için gereklidir ve basınç azalırsa, ilaçlarla tedaviye başlamadan önce 3 ila 6 ay boyunca basıncı kontrol etme girişimi olarak doktor tarafından yönlendirilebilir. 160x100mmHg arasında.
İlaçların kullanımı başlamışsa, tıbbi bilgi olmadan kesilmemelidir, ancak yaşam alışkanlıklarındaki bu değişiklikler, tedavinin basıncı doğru bir şekilde kontrol edebilmesi ve hatta azaltılmasına izin vermesi için çok önemlidir. ilaç dozları.
1. kilo
Kilo vermek ve kilo kontrolü çok önemlidir, çünkü kilo ve kan basıncı arasında doğrudan kilolu kişilerde artan bir ilişki vardır.
Toplam vücut yağının azaltılmasına ek olarak, karın yağının kalp krizi gibi kardiyovasküler hastalıklar için büyük bir risk oluşturduğundan, karın çevresinin boyutunu azaltmak da çok önemlidir.
Kontrollü bir ağırlık sağlamak için, 18.5 ve 24.9mg / kg2 arasında vücut kitle indeksine karşılık gelen bir ağırlığa sahip olmak gerekir, bu da kişinin boyu için ideal ağırlığa sahip olduğu anlamına gelir. Bu hesaplamanın ne olduğunu daha iyi anlayın ve ne olduğunu ve BMI'nın nasıl hesaplanacağını fazla kilolu olup olmadığınızı öğrenin.
Göbek yüksekliği bölgesinde bir mezura ile ölçülen karın çevresi, sağlık için güvenli bir miktarda karın yağını göstermek için kadınlarda 88 cm'nin altında ve erkeklerde 102 cm'nin altında olmalıdır.
2. DASH tarzı bir diyet benimseyin
DASH tarzı diyet, doğal yoğurt ve beyaz peynirler gibi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve süt ürünleri bakımından zengin ve kilo kaybına ve kan basıncı kontrolüne katkıda bulunduğu kanıtlanmış yağ, şeker ve kırmızı et bakımından zengin bir diyet sunar.
Aşırı sodyum ve artan basınca yol açan koruyucular içerdiğinden ve bunlardan kaçınılması gerektiğinden, tüketime hazır konserve, konserve veya dondurulmuş gıdaların tüketiminden kaçınmak da önemlidir.
Ek olarak, vücudu nemli, dengeli tutmak ve organların düzgün çalışmasını sağlamak için günde 1, 5 ila 2 litre su içmek önemlidir.
3. Günde 6 g'dan az tuz tüketin
Tuz tüketimini kontrol etmek çok önemlidir, böylece günde 6 g'dan az tuz yutulur, bu da 1 sığ çay kaşığı anlamına gelir ve 2 g sodyuma eşdeğerdir.
Bunun için, yiyecekleri mevsiminde tuz kullanmaktan kaçınmanın yanı sıra, gıda ambalajında bulunan tuz miktarını gözlemlemek ve hesaplamak gerekir ve kimyon, sarımsak, soğan, maydanoz, biber, kekik gibi baharatların kullanılması tercih edilmelidir., örneğin fesleğen veya defne yaprağı. Tuzun yerine baharat yetiştirmeyi ve hazırlamayı öğrenin.
Yeme alışkanlıklarının değiştirilmesi kan basıncını 10 mmHg'ye kadar azaltabilir, bu da daha yüksek dozda ilaçlardan kaçınmak veya önlemek için harika bir müttefik haline gelir. Hipertansiyonu kontrol etmek için gıda beslenme uzmanı ve diyet menüsünden diğer yönergelere göz atın.
4. Haftada 5 kez egzersiz yapın
Günde en az 30 dakika ila 1 saat, haftada 5 kez, fiziksel aktivitelerin uygulanması, 7 ila 10 mmHg azaltarak basıncı kontrol etmeye yardımcı olmak için önemlidir, bu da gelecekte ilaç kullanımını önlemeye katkıda bulunabilir. veya ilaç dozunu azaltmak için.
Bunun nedeni, egzersizin damarlardan kan dolaşımını iyileştirmesi ve adrenalin ve kortizol gibi basıncı artıran hormon seviyelerini kontrol etmenin yanı sıra kalbin düzgün çalışmasına yardımcı olmasıdır.
Bazı mükemmel seçenekler yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme veya danstır. İdeal olan, bir miktar ağırlıkla anaerobik egzersizin, tercihen tıbbi salımdan sonra ve bir fiziksel eğitimcinin rehberliği ile haftada iki kez de ilişkilendirilmesidir.
5. sigarayı bırakmak
Sigara içmek, çeşitli kardiyovasküler, enflamatuar hastalıklar ve kanser için önemli bir risk faktörü olmasının yanı sıra, artan basınca neden olan duvarlarının daralmasına ek olarak yaralanmalara ve kan damarı fonksiyonunun bozulmasına neden olur.
Sigaralar sadece kan basıncındaki artışla ilgili değildir, aynı zamanda birçok durumda, ilaçların zaten tedaviye sahip olanlar üzerindeki etkisini bile iptal edebilirler.
Ek olarak, kan basıncının artmasının bir nedeni olduğu için alkollü içecek içme alışkanlığının kontrol edilmesi önemlidir. Bu nedenle, tüketimi ılımlı olmalı, günde 30 gram alkol miktarını aşmamalıdır, bu da 2 kutu bira, 2 bardak şarap veya 1 doz viski ile eşdeğerdir.
6. Potasyum ve magnezyum ile daha fazla yemek yiyin
Mutlak bir kanıt olmamasına rağmen, bu minerallerin, tercihen gıda yoluyla değiştirilmesi, özellikle sinir sistemi, kan damarları ve kalp kaslarında metabolizma için önemli oldukları için daha iyi basınç kontrolü ile ilişkili görünmektedir.
Günlük magnezyum tavsiyesi erkeklerde 400 mg ve kadınlarda 300 mg'a kadardır ve potasyum önerisi genellikle yaklaşık 4.7 gramdır, bu da genellikle sebze ve tohum açısından zengin bir diyetle elde edilir. Hangi yiyeceklerin magnezyum ve potasyum bakımından yüksek olduğunu kontrol edin.
7. Stresi azaltın
Anksiyete ve stres, adrenalin ve kortizol gibi kalp atışınızı hızlandıran ve kan damarlarınızı daraltan kan basıncınızı artıran zararlı hormon seviyelerini artırır.
Bu durumun devam etmesi baskıyı daha da artırabilir, bu da tedaviyi daha zor hale getirir ve kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler hastalık riskini artırır.
Stresle mücadele etmek için, örneğin, duyguları düzenlemeye ve vücuttaki hormon seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan gezileri ve sosyal toplantıları uyarmanın yanı sıra, meditasyon ve yoga gibi fiziksel egzersizlerin uygulanması önerilir. Şiddetli vakalarda, psikoterapi ve psikiyatristle istişareler yoluyla profesyonel yardım almanız da önerilir.
