Jimnastik: nedir ve yeni başlayanlar için rutin egzersiz

Callisthenics, jimnastik ekipmanı kullanmaya gerek kalmadan kas gücü ve dayanıklılığı üzerinde çalışmayı amaçlayan bir tür eğitimdir, çünkü sadece callisthenics prensiplerinden biri kas kütlesini arttırmak için vücudun kendisinin kullanılmasıdır.

Güç, dayanıklılık ve vücut farkındalığının yanı sıra, jimnastik esnekliği ve hareketliliği arttırır. Bu nedenle, jimnastik teknikleri çoğunlukla crossfit, fonksiyonel eğitim ve jimnastik gibi bazı sporlara dahil edilir.

Calisthenics egzersizlerinin, tekniklerin doğru bir şekilde uygulandığından emin olmak için eğitimli bir eğitmen rehberliğinde yapılması önemlidir, daha az yaralanma riski vardır ve mümkün olan en fazla faydayı sağlamak mümkündür.

Jimnastikin faydaları

Callisthenics, bir beden eğitimi uzmanı tarafından düzgün bir şekilde eşlik ettiği sürece herkes tarafından uygulanabilir, çünkü aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık yararları vardır:

• Artan esneklik ve eklem hareketliliği; Artmış kas dayanıklılığı ve gücü; Artan vücut farkındalığı; Artan kas kütlesi; Aktif metabolizma; Artan enerji tüketimi ve azalmış yağ yüzdesi; Motor koordinasyonunun geliştirilmesi; Daha iyi vücut dengesi.

Ek olarak, jimnastik, spor salonu ekipmanlarının uygulanmasını gerektirmediği için, bu tip aktivite herhangi bir ortamda gerçekleştirilebilir, bu da monoton bir aktivite değildir.

Yeni başlayanlar için jimnastik rutini

Bu egzersiz rutini, tüm vücudun çalışmasına yardımcı olur, bacakların, karınların, kolların, sırtın ve göğsün kaslarını uyarır ve daha düşük bir güç, çeviklik ve esneklik gerektirdiği için bu tür eğitime başlayanlar için yaratılmıştır.

Bu rutini, her egzersiz arasında 4 dakika ile 30 saniye ila 1 dakika arasında dinlenerek 3 defaya kadar tekrarlamanız önerilir.

1. Duvara yaslanın

Bu egzersizi yapmak için, bir duvara karşı durun ve ardından sırtınızı ve kıçınızı duvardan çıkarmadan her iki ayağı yaklaşık 60 cm öne yerleştirin. Bu pozisyonda, dizleriniz 90º değerine gelene kadar poponunuzu duvarın üzerinden kaydırın. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun.

Bu egzersiz, esas olarak glutes ve uyluk kaslarını çalıştıran çömelme ile benzerdir, ancak dizde yıpranmaya ve yırtılmaya neden olmadan, bu eklemde yaralananlar için iyi bir seçenektir.

2. Yüksek çekme

Bu egzersiz için yüksek bir çubuk gereklidir ve bu nedenle, çubukları kullanarak egzersizi meydanda yapmak iyi bir seçenektir. Egzersizi yapmak için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş koyarak, halter alın. Ardından çubuk çenenize yaklaşana kadar vücudunuzu yukarı çekin. 3 ila 5 kez inip çıkın.

Bu tip bar egzersizi, kol kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, örneğin sırt kaslarını tonlamak, omuzları genişletmek için mükemmeldir.

3. Çömelme

Çömelme klasik bir egzersiz türüdür, ancak neredeyse tüm bacak kaslarınızı ve kalçalarınızı çalışmak için harikadır. Doğru yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durmalı, sonra dizleriniz 90º olana kadar popo sırtınız ve sırtınız düz olarak çömelmelisiniz. Bu egzersiz her rutinde 8 ila 12 kez tekrarlanmalıdır.

4. Triceps dipleri

Başlamak için, iki elinizi bir sandalyeye destekleyin, sonra bacaklarınızı vücudunuzun önünde hafifçe bükün, ayaklarınızı bir araya getirin ve yukarı doğru yönlendirin. Ardından, dirsekler 90º açıya gelene kadar gövdeyi indirin ve yukarı çıkın. İdeal olarak, her iki el de kalçalardan uzakta desteklenmelidir.

5. Kolların fleksiyonu

Kollarınızı omuz genişliğini ayrı tutarak ve dirsekleriniz 90º açıya gelene kadar vücudunuzu indirerek şınav yapın. Tüm egzersiz sırasında, karnın iyi büzülmesini sağlamak, vücudu tamamen düz tutmak ve sırt yaralanmalarından kaçınmak çok önemlidir.

Bu egzersiz, kollarınızı ve sırtınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için mükemmeldir.

6. çubuğunda Karın

Bu egzersiz daha karmaşıktır ve klasik karın ile ilişkili olarak artan zorluktur. Bu nedenle, çubuktaki karın bölgesine ilerlemeden önce, seçeneklerden biri çubuk üzerinde aynı hareketleri gerçekleştirmek için yeterli güce sahip olana kadar yerde klasik karın yapmaktır.

Çubuğu kavramak, yüksek çekmede olduğu gibi, dizlerinizi göğsünüze değene kadar veya 90º açıya gelinceye kadar bükerek yukarı çekin. 8 ila 10 kez tekrarlayın. Zorluğu artırmanın bir yolu, poponunuzla 90º açı oluşturana kadar bacaklarınızı düz tutmak ve dizlerinizi bükmeden yukarı çekmektir.