- Evde karnı tanımlamak için egzersizler
- 1. V Karın
- 2. Yükseltilmiş bacak ile karın
- 3. Çapraz karın
- 4. karın üzerinde kalça kaldırma ile
- 5. Kurulu ile top
- 6. 2 destekli tahta
- Ne yenir
- Karın kasını ayarlamak için ipuçları
Karnı tanımlamak için, lifler ve proteinler açısından zengin bir diyete ek olarak, en az 1.5 L su içerken, koşu gibi ve karın bölgesini güçlendiren aerobik egzersizler yapmak önemlidir. Ayrıca, stresten kaçınmak, karnına masaj yapmak ve doğru bir duruş benimsemek de midenizi sağlam tutmak için önemlidir.
Genellikle, tanımlanmış göbek, karın içinde biriken yağ ortadan kaldırıldığında ve kaslar tonlandığında ve sonuçları korumak için, düzenli olarak fiziksel aktiviteyi sürdürmeye ve beslenme uzmanının rehberliğine göre diyet planını takip etmeye devam etmek önemlidir.
Evde karnı tanımlamak için egzersizler
Karın tanımlamak için, CORE'yi güçlendiren egzersizler yapılmalıdır, böylece karınlar daha belirgin hale gelebilir ve ek olarak o bölgedeki yağ miktarını en aza indirgeyebilir, çünkü karın kasları küçük bir kas grubudur ve sadece bir tanesinde tanımlanır yağsız göbek. Evde karnı tanımlamak için yapılabilecek bazı egzersizler şunlardır:
1. V Karın
Bu karın yapmak için, kişi göbekle uzanmalı ve bacakları ve gövdeyi biraz kaldırmalı, kolları öne doğru koymalı ve bu iki hareketi aynı anda gerçekleştirmelidir. Karın kaslarını iyi büzen ve boynu zorlamamaya dikkat ederek, 3 set 8 tekrarın yapılması veya eğitmen tarafından talimat verildiği şekilde yapılması önerilir.
2. Yükseltilmiş bacak ile karın
Bu karın içinde, kişi sırtında yere uzanmalı, bacaklarını gerilmiş veya yarı bükülmüş ve gövdelerini kaldırmalı, kollarını öne doğru tutmalıdır. Bu egzersiz izometride yapılır, yani kişi yaklaşık 15 ila 30 saniye aynı pozisyonda kalmalı veya eğitmenin belirtisine göre, karnı her zaman kasılmalı olarak tutmalıdır.
3. Çapraz karın
Oturmalı bisiklet olarak da bilinen bu oturumu yapmak için, kişi kendini normal bir oturuş yapacakmış gibi konumlandırmalı, ellerini boynunun arkasına yerleştirmeli, omuzlarını yerden kaldırmalı, karnı kasılmalı ve sağ dirseğe dokunmak için bir hareket yapmalıdır. sol diz, sağ dirseğe doğru sol dirsek ile hareketi değiştirin. Karın egzersiz boyunca kasılı kalması önemlidir.
4. karın üzerinde kalça kaldırma ile
Topun üzerinde kalça yükselmesi olan karın da harika bir egzersizdir, bunun yerde uzanması, yukarı bakması, ayak tabanlarını pilates kaynatması ve kalçalarınızı kaldırması gerekir, bu hareketi tavsiyeye göre yavaşça yapın eğitmen.
5. Kurulu ile top
Bu alıştırmada, tahtaya yapacağınız gibi ayaklarınızı topa koymalı ve kollarınızı yerde desteklemelisiniz. Ardından, kollarınızı hareket ettirmeden topu öne doğru çekerek dizlerinizi bükün. Bu egzersiz karın tanımlamak için ilginçtir, çünkü karın kaslarının sıkı bir şekilde büzülmesini gerektirir, böylece vücut pozisyonda stabilize olur ve hareket doğru şekilde yapılabilir.
6. 2 destekli tahta
Bu egzersizi yapmak için, karın kaslarının aktive olması, böylece dengeye sahip olmanız gerekir. Başlangıçta, kişi tahta pozisyonunda kalmalı ve daha sonra karşı kolu ve bacakları çıkarmalı, yani sağ kolu ve sol bacağını kaldırmalı, örneğin sadece iki destekle. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre veya eğitmen tavsiyesi doğrultusunda kalmanız önerilir.
Ne yenir
Gıda, sağlığı korumak ve karnı tanımlamaya yardımcı olmak için önemlidir ve beslenme planının kişinin özelliklerine ve hedeflerine göre ayarlanması için beslenme uzmanı tarafından belirtilmesi önemlidir. Dengeli ve çeşitli bir diyet yapılması ve bunun için belirtilen yağ yakmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olması önerilir:
- Günde en az 5 öğün yiyin, yemeden 3 saatten fazla harcama yapmayın; En az 1, 5 L su, yeşil çay veya enginar içmek; Günün her öğünde sebze veya meyve yiyin; Lif bakımından zengin bir diyet yiyin, keten tohumu, yulaf ve bütün yiyecekleri yiyin; Domates, portakal veya Brezilya fıstığı gibi antioksidan yiyecekler yemek; Örneğin zencefil veya tarçın gibi metabolizmayı hızlandıran yiyecekler yiyin; Yumurta, süt, et ve balık gibi her öğünde protein yiyin; Krakerler, dondurulmuş veya konserve yiyecekler gibi yağlı, şekerli veya işlenmiş gıdaların tüketiminden kaçının.
Bu gıdalar sıvı tutulma şansını azaltmaya yardımcı olur ve bağırsağın düzgün çalışmasına katkıda bulunur, kabızlığı azaltır ve şişkinlik yapar ve tonda bir göbeğe yol açar.
Ek olarak, karnın daha hızlı şekil vermesi, kas kütlesi kazanması için protein takviyeleri alınabilir, ancak protein gereksinimini ve mümkünse kişinin özelliklerini kontrol etmek gerektiğinden beslenme uzmanı tarafından önerilmelidir. en uygun olanı belirtin. Kas kütlesi kazanmak için bazı takviyeleri bilin.
Karın kasını ayarlamak için ipuçları
Karnı tanımlamak için bazı harika ipuçları, kalorik harcamaları arttırmak ve karın yağının yakılmasını teşvik etmek için koşu gibi aerobik egzersizlere ek olarak, bir beslenme uzmanının yönlendirdiği hipoklorik bir diyet uygulamaktır. Ancak bir "altı paket" göbeğe sahip olmak için, haftada birkaç kez farklı şekillerde karın egzersizleri yapmak ve proteinler açısından zengin yiyecekleri yemek önemlidir, çünkü bu kas hipertrofisini destekler.
Ayrıca, dövüş sanatları, karnı tanımlamak, vücudu şekillendirmek ve dayanıklılığı ve fiziksel gücü arttırmak isteyenler için mükemmel bir seçenektir. Dövüş sanatları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Göbek kaybetmek için iyi bir duruş benimsemek de çok önemlidir, çünkü omurga, kalçalar ve omuzlar iyi hizalandığında, karın kasları organları düzgün bir şekilde yerleştirebilir ve kötü duruş olduğunda olduğu gibi anteriorize olmaz.
