- Hangi kasların kasılacağını nasıl bilebilirim?
- Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır
- Egzersizler ne zaman ve nerede yapılır
Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen Kegel egzersizleri, uterusu ve mesaneyi destekleyen kasları güçlendirir, bu da idrarı kontrol etmeye ve yakın teması iyileştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizleri hamilelik sırasında uygulamak, bebeği zorlamak, ağrıyı ve doğum süresini azaltmak gerektiğinde normal doğum eğitimi için de yardımcı olur.
Hangi kasların kasılacağını nasıl bilebilirim?
Kasılmaların nasıl doğru bir şekilde yapılacağını öğrenmenin mükemmel bir yolu vajinaya bir parmak sokmak ve parmağınızı sıkmaya çalışmaktır. Kaslarınızı tanımlamanın bir başka iyi yolu, işemek idrar akışını durdurmaya çalışmaktır. Bununla birlikte, bu egzersizi tam mesane ile yapmaya çalışmak önerilmez, çünkü idrarın idrar yolu enfeksiyonuna neden olan üreterlerden geri dönmesine neden olabilir.
Kasılmanın nasıl yapılması gerektiğini belirlerken, karınları daraltarak ekstra enerji harcamamak veya başlangıçta daha zor olabilen anüs çevresindeki kasları kasılmayacak şekilde karnı çok fazla küçültmemeye çalışılmalıdır. Her durumda, jinekolog, kadın doğum uzmanı veya fizyoterapist, bir konsültasyonda, egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını kişisel olarak gösterebilir.
Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır
Hamilelik sırasında pelvik tabanı güçlendirmek için hamile bir kadın aşağıdakileri yapmalıdır:
- İdrarını tamamen ortadan kaldırarak mesaneyi boşaltın; Bu aynı pelvik kasları 10 saniye boyunca daraltın; 5 saniye boyunca rahatlayın.
Eğitim, her biri 10 tekrarlık setlere bölünmüş, günde yaklaşık 100 kasılma yapmaktan oluşur.
Videomuzda adım adım ilerleyin:
Egzersizin ilerlemesi, her kasılmanın süresini arttırmaktan oluşur. Bu nedenle, pelvik taban kaslarınızı her kasıldığınızda 5'e kadar saymalı ve daha sonra gevşemelisiniz, bu adımı arka arkaya 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Bu amaç için uygun olan küçük vajinal koniler de vajinaya sokulabilir ve bu kasların daha da güçlendirilmesine yardımcı olarak her bir antrenmanın yoğunluğunu artırabilir.
Egzersizler ne zaman ve nerede yapılır
Kegel egzersizleri otururken, uzanırken veya ayakta dururken herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Bununla birlikte, bacaklarınız bükülmüş olarak uzanırken egzersizlere başlamak daha kolaydır ve birkaç gün sonra, bacaklarınızı birbirinden ayrıp otururken veya ayakta dururken 4 destek pozisyonunda egzersizler yapabilirsiniz.
Bu eğitimi hamileliğin herhangi bir aşamasında uygulamaya başlayabilirsiniz, ancak kadın hamileliğin 2. üç aylık dönemindeyken, idrarını kontrol etmede bazı zorlukları fark etmeye başlayabildiği 28 hafta sonra daha gerekli olabilir. ayrıca doğum için hazırlanmak için iyi bir zamandır.
Bu egzersizleri hem kadın hem de eş için daha fazla zevk getirebilecek olan samimi temas sırasında yapmak da mümkündür.
