- 1. Öğle ve akşam yemeklerinin temeli sebzelerdir
- 2. Karbonhidrattan tasarruf edin
- 3. Atıştırmalıklar da protein içermelidir
- 4. Günlük zeytinyağı, fındık ve tohum yiyin
- 5. Meyve bir sınırı vardır, aşırıya kaçmayın
- Sağlıklı kilo kaybı menüsü
Kesinlikle kilo vermek için sağlıklı bir diyet yapmak için, ekmek boyutunu nasıl azaltacağınız ve protein içeriğini artırmak ve daha fazla tokluk vermek için her zaman yumurta, peynir veya tavuk gibi dolguları nasıl kullanacağınıza dair küçük ipuçları öğrenmek gerekir.
Bu ipuçları diyette özgürlük vermeye hizmet edecek, yağ almadan her şeyden biraz yemek mümkün olacak, çünkü yiyecekler dengede olacak. Kilo vermek için sağlıklı yemekler nasıl hazırlanır:
1. Öğle ve akşam yemeklerinin temeli sebzelerdir
Sebzeler her zaman öğle ve akşam yemeklerinin ana kısmını borçludur, çünkü daha az kalori pahasına daha fazla tokluk verir ve kilo vermenize yardımcı olurlar.
Ayrıca, lifler, vitaminler ve mineraller, bağırsağın işleyişini iyileştirmek, bağırsak florasını daha sağlıklı hale getirmek ve vücudun metabolizmasını ve detoksifikasyonunu teşvik etmek, enerjiyi ve eğilimi arttırmak gibi faydalar sağlayacak besinler açısından zengindirler.
2. Karbonhidrattan tasarruf edin
Her yemeğe ekmek, makarna, pirinç, un, kek ve tapyoka gibi karbonhidratların, tercihen tam tahılların küçük bir kısmını ekleyin. Mümkünse, kabak erişte veya avuç içi, karnabahar pirinç pupunha gibi hileler kullanın veya sadece salata ve protein yiyin.
Atıştırmalıklar için, 3 numaralı ipucunun açıkladığı gibi yumurta, peynir veya tavuk gibi proteinlerin eşlik edeceği 1 ila 2 dilim kahverengi ekmek yeterlidir.Yemek ve akşam yemeğinde 3 ila 5 yemek kaşığı pirinç 2 çorba kaşığı fasülyeye ilave edilen kilo kaybı için de iyi bir miktardır. Diyette pirinç ve makarna yerine kullanılan 4 maddeye bakınız.
3. Atıştırmalıklar da protein içermelidir
Örneğin, çoğu insanın atıştırmalıklar için sadece meyve, tost veya kahve ile ekmek yemek çok yaygındır, ancak ideal, sindirmek ve tokluğu arttırmak için daha fazla enerji kullandıkları için, daha fazla değişiklik yapmak ve bu yemeklere protein getirmek olacaktır.
Bu nedenle, atıştırmalıkların iyi örnekleri, 1 yumurta ve 1 dilim peynir ile ekmek yemek, bazı kaju fıstığı ile tüm doğal yoğurt içmek, bir krepioka yapmak veya tavuk veya ton balığı ezmesi ile 2 ila 3 tost yemek. Bkz. Protein bakımından zengin 6 atıştırmalık.
4. Günlük zeytinyağı, fındık ve tohum yiyin
Bu gıdalar, anti-enflamatuar, antioksidan etkiye sahip ve tokluğu artıran, vücudun daha iyi çalışmasına yardımcı olan iyi yağlar ve omega-3ler açısından zengindir. Bu grup ayrıca avokado, hindistancevizi, yer fıstığı, badem, yer fıstığı ezmesi ve fındık gibi yiyecekleri de içerir.
Diyete dahil etmek için öğle ve yemek tabağına bir parça zeytinyağı ekleyin ve atıştırmalıklar için 5 ila 10 fındık ile 1 meyve veya sığ bir fıstık ezmesi kaşığı yiyin. Avokado vitaminleri yapmak ve yumurta, tavuk ezmesi ve salataları baharatlamak için tohum kullanmak da iyi seçeneklerdir.
5. Meyve bir sınırı vardır, aşırıya kaçmayın
Sağlıklı olmasına rağmen, meyvelerin de kalorileri vardır ve kolayca sindirilirler, çok fazla tokluk getirmezler. Bu nedenle, bir öğünde 2 veya 3 meyve yemek yerine, pişmiş peynirli 1 meyve veya fındık veya doğal yoğurtlu 1 meyve yemek en iyisidir, çünkü bu iyi yağlar ve proteinler ekler. daha besleyici.
Beslenme uzmanımızla diğer ipuçlarına bakın:
Sağlıklı kilo kaybı menüsü
Aşağıdaki tabloda, kolay ve sağlıklı kilo kaybı için 3 günlük bir menü örneği gösterilmektedir:
| yemek | 1. gün | 2. gün | 3. gün |
| kahvaltı | 1 su bardağı şekersiz çilek suyu + 2 tatlı kaşığı 2 tatlı kaşığı tavuk pate ve ricotta ve kekik ile | 1 çorba kaşığı yulaf, 5 çilek ve 1 col fıstık ezmesi tatlısı ile 1 bardak çırpılmış süt | 1 dilim peynirli kahverengi ekmek ve sütlü şekersiz kahve |
| Sabah yemeği | 2 kavun dilimi + 10 kaju fıstığı | 1 sığ fıstık ezmesi ile 1 püresi muz | 1 dilim chia çayı ile 2 dilim papaya |
| öğle yemeği | 1 yemek kaşığı fasulye suyu, 1 orta boy fileto (100 g) ızgara tavuk göğsü ve kızarmış sebze salatası ile 3 yemek kaşığı kahverengi pirinç | Mısır, kiraz domates, doğranmış maydanoz ve su teresi sote edilmiş yarım çorba kaşığı kahverengi pirinç ve 1 orta boy parça (100 g) ızgara balık | 1 porsiyon kaşık kepekli makarna, ev yapımı domates soslu, 1 kutu ton balığı suda ve sote brokoli, isteğe bağlı |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 col bal ve 1 dilim peynir ile 1 bütün doğal yoğurt | 2.5 süt sakızı çorbası ile 1 tapyoka + 1 kızarmış yumurta + şekersiz kahve | 1 yumurta ve 1 dilim mozzarella peyniri ile 1 kızarmış muz |
Buna ek olarak, kilo kaybını hızlandırmak için, yağ yakmaya yardımcı olan diüretik ve termojenik çayların yanı sıra düzenli olarak fiziksel aktivite uygulamak da önemlidir. Kilo veren çay örneklerine bakın.
