- Karbonhidratça zengin besinler
- Protein bakımından zengin besinler
- Yüksek Yağlı Gıdalar
- Esnek Diyette Gıda Değişiklikleri Nasıl Yapılır
Esnek diyet, karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara bölünen gıdalar ve makrobesinler hakkındadır. Her yiyeceğin hangi gruba ait olduğunu bilmek, gün boyunca seçimler yapmaya ve kalorileri dengelemeye yardımcı olur, çikolata yemek için ekmek yemeyi durdurma, diyet kısıtlamalarını azaltma gibi değişiklikler yapmayı mümkün kılar.
Bununla birlikte, daha fazla özgürlüğe sahip olmasına rağmen, gıda kalitesi hala önemlidir ve diyetin tatlılara ve kızarmış yiyeceklere dayandırılması mümkün değildir. Yani, esnek diyette yiyecekleri seçmek için daha fazla özgürlük vardır, ancak kilo vermek veya korumak için diyetin kalitesini korumak da gereklidir.
Karbonhidratça zengin besinler
Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, "makarna" olarak bilinen gıdalardır:
- Un: buğday unu, pirinç unu, mısır nişastası, tapyoka, kuskus, tatlı ve ekşi un; Makarna açısından zengin ekmekler, atıştırmalıklar ve turtalar; Tahıllar: pirinç, makarna, un, yulaf, mısır; Yumrular: İngiliz patates, tatlı patates, manioc, yam; Genel olarak şeker ve tatlılar; Meyveler, çünkü hindistancevizi ve avokado hariç doğal şekerleri vardır; Meyve suları, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri ve hindistancevizi suyu gibi şekerli içecekler; Bira.
Ek olarak, fasulye, soya fasulyesi, mercimek, nohut ve bezelye gibi tahıllar da bu gruba dahil edilir, ancak genel olarak makarna ve pirinçten daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Yiyeceklerdeki kalori ve karbonhidrat miktarına bakın.
Protein bakımından zengin besinler
Protein bakımından zengin besinler:
- Et, tavuk ve balık; Yumurta; Peynir; Süt ve doğal yoğurt.
Protein olarak da bilinmelerine rağmen, sosis, sosis, jambon, hindi göğsü ve salam gibi işlenmiş etler sağlıklı kabul edilmez ve diyete sıklıkla dahil edilmemelidir. Gıdalardaki protein miktarına bakın.
Yüksek Yağlı Gıdalar
Sağlıklı yağlar açısından zengin besinler:
- Yağlar, özellikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve ayçiçek yağı tüketimini arttırmak önemlidir; Tereyağı; Kestane, badem, yer fıstığı ve ceviz gibi yağlı tohumlar; Chia, keten tohumu, susam ve ayçiçeği tohumu gibi tohumlar; Hindistan cevizi ve avokado.
Ayrıca somon, sardalya, ton balığı, süt ve peynir gibi yiyecekler de yüksek yağ içerir ve yenilebilir. Öte yandan, kızarmış yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini hatırlamak önemlidir, ancak genel esnek diyet rutini için bir istisna olarak tüketilebilirler. Hangi gıdaların iyi yağlara ve hangilerinin kötü yağlara sahip olduğunu bilin.
Esnek Diyette Gıda Değişiklikleri Nasıl Yapılır
Esnek diyette değişiklik yapmak için, gıda gruplarını bilmenin yanı sıra, kalorilerinizi bilmek de önemlidir. Bunun nedeni, değişimlerin tercihen aynı grup içinde ve aynı kalorilerle yapılması gerektiğidir, örneğin:
- 2 dilim kahverengi ekmek = 5 yemek kaşığı pirinç; 2 yemek kaşığı pirinç = 1 çatal beyaz makarna; 1 bardak süt = 1 yoğurt = 1 dilim peynir; 10 kaju fıstığı = 3 yemek kaşığı avokado; 1 yumurta = 1 dilim peynir; 1 yumurta = 3 yemek kaşığı tavuk; 3 yemek kaşığı tavuk = 2 yemek kaşığı kıyma; 1 yemek kaşığı yağ = 1.5 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi; 1 meyve = 1 dilim kepekli ekmek; 3 yemek kaşığı tapyoka sakızı = 1 karioquinha ekmeği.
Diyetin, ana rutine bir istisna olarak ve kalorilerde bir denge sağlamak için zaman zaman tatlılar, kekler ve kızarmış yiyecekleri dahil etmek mümkün olan sebzelere, meyvelere, tüm yiyeceklere ve iyi yağlara dayanması gerektiğini hatırlamak önemlidir. toplam.
Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmak için, aşağıdaki hesap makinesine verilerinizi girin:
