Potasyum açısından zengin gıdalar, yoğun fiziksel egzersiz sırasında kas zayıflığını ve kramplarını önlemek için özellikle önemlidir. Ek olarak, potasyum açısından zengin gıdalar yemek, kan basıncını düzenlemeye ve idrar sodyum atılımını arttırmaya yardımcı olduğu için hipertansiyon tedavisini tamamlamanın bir yoludur.
Potasyum esas olarak meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalarda bulunur ve yetişkinler için yeterli miktarda potasyum alımı günde 4700 mg'dır, bu da gıda yoluyla kolayca elde edilir.
Potasyumca zengin besinler
Aşağıdaki tablo en yüksek potasyum miktarına sahip gıdaları göstermektedir:
| gıda | Potasyum miktarı (100 g) | gıda | Potasyum miktarı (100 g) |
| fıstık | 109 mg | Pará Kestanesi | 600 mg |
| Pişmiş pancar yaprakları | 908 mg | Yağsız süt | 166 mg |
| kuru erik | 745 mg | sardalya | 397 mg |
| Buğulanmış deniz ürünleri | 628 mg | Tam yağlı süt | 152 mg |
| avokado | 602 mg | mercimek | 365 mg |
| Yağsız Yoğurt | 234 mg | Siyah fasulye | 355 mg |
| badem | 687 mg | papaya | 258 mg |
| Domates suyu | 220 mg | bezelye | 355 mg |
| Kabuklu patates | 418 mg | Kaju fıstığı | 530 mg |
| Portakal suyu | 195 mg | Üzüm suyu | 132 mg |
| Pişmiş pazı | 114 mg | Pişmiş sığır eti | 323 mg |
| muz | 396 mg | Patates püresi | 303 mg |
| Kabak Çekirdeği | 802 mg | Bira mayası | 1888 mg |
| Teneke domates sosu | 370 mg | fındık | 502 mg |
| yer fıstığı | 630 mg | fındık | 442 mg |
| Pişmiş balık | 380-450 mg | Tavuk eti | 263 mg |
| Pişmiş inek karaciğer | 364 mg | Hindi eti | 262 mg |
|
enginar |
354 mg | kuzu | 298 mg |
| kuru üzüm | 758 mg | üzüm | 185 mg |
| pancar | 305 mg | çilek | 168 mg |
| balkabağı | 205 mg | kivi | 332 mg |
| Brüksel lahanası | 320 mg | Çiğ havuç | 323 mg |
| Ayçiçeği tohumları | 320 mg | kereviz | 284 mg |
| armut | 125 mg | Şam | 296 mg |
| domates | 223 mg | şeftali | 194 mg |
| karpuz | 116 mg | soya peyniri | 121 mg |
| Buğday tohumu | 958 mg | Hindistan cevizi | 334 mg |
| Süzme peynir | 384 mg | böğürtlen | 196 mg |
| yulaf ezmesi | 56 mg | Pişmiş tavuk karaciğer | 140 mg |
Gıdalarda potasyum nasıl azaltılır
Gıdalardaki potasyumu azaltmak için aşağıdaki adımlar takip edilmelidir:
- Yiyeceği ince dilimler halinde soyup kesin ve durulayın; Yiyeceği neredeyse suyla dolu bir tavaya koyun ve 2 saat bekletin; Yemi boşaltın, durulayın ve boşaltın (bu prosedür 2 ila 3 kez tekrarlanabilir); Tavayı suyla doldurun ve yemeğin pişmesine izin verin; Pişirildikten sonra yiyeceği boşaltın ve suyu atın.
Bu yöntem ayrıca böbrek problemleri olan ve hemodiyaliz veya periton diyalizi olan kişiler için de önerilir, çünkü bu durumlarda potasyum normalde kanda yüksektir. Bu şekilde, bu insanlar potasyum açısından zengin bu yiyecekleri tüketebilirler, ancak kandaki aşırı ve yüksek konsantrasyonlarından kaçınırlar.
Yiyecekleri pişirmek istemiyorsanız, daha büyük bir miktar hazırlayabilir ve ihtiyacınız olana kadar buzdolabı dondurucuda saklayabilirsiniz. Düşük potasyum diyetinin örnek menüsüne göz atın.
Önerilen günlük potasyum miktarı
Bir günde alınması gereken potasyum miktarı, aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi yaşa göre değişir:
| Günlük potasyum miktarı | |
| Yenidoğan ve çocuklar | |
| 0-6 ay | 0.4 g |
| 7 ila 12 ay | 0.7 g |
| 1 ila 3 yıl | 3, 0 g |
| 4 ila 8 yıl | 3.8 g |
| Erkekler ve kadınlar | |
| 9 ila 13 yaş | 4, 5 g |
| > 14 yıl | 4.7 g |
Teknik olarak hipokalemi adı verilen potasyum eksikliği, iştahsızlık, kramplar, kas felci veya karışıklığa neden olabilir. Bu durum kusma, ishal, diüretikler kullanıldığında veya yüksek tansiyon için düzenli olarak bazı ilaçların alınması durumunda ortaya çıkabilir. Daha az yaygın olmasına rağmen, çok terleyen sporcularda da olabilir.
Aşırı potasyum da nadirdir, ancak esas olarak hipertansiyon için aritmilere neden olabilecek bazı ilaçlar kullanıldığında ortaya çıkabilir.
Kanınızdaki potasyum fazlalığı ve eksikliği hakkında daha fazla bilgi edinin.
