- Günlük önerilen miktar
- Gıdalardaki yağ miktarı
- Ana Doymamış Yağ kaynakları (İyi)
- Ana Doymuş Yağ Kaynakları (Kötü)
- Trans Yağ (Kötü)
Diyetteki ana yağların ana kaynakları balık, zeytin, zeytinyağı ve avokado gibi bitkisel gıdalardır. Enerji sağlamanın ve kalbi korumanın yanı sıra, bu gıdalar ayrıca körlük, osteoporoz ve kanama gibi sorunları önlemek için önemli olan A, D, E ve K vitaminleri kaynaklarıdır.
Bununla birlikte, et, doldurulmuş kraker ve dondurmada bulunanlar gibi hayvansal veya hidrojene yağlar, sağlık için kötüdür, çünkü doymuş veya trans yağlar bakımından zengindirler, bu da kolesteroldeki artışı ve ateroskleroz görünümünü destekler.
Günlük önerilen miktar
Günde tüketilmesi önerilen yağ miktarı toplam günlük kalorinin% 30'udur, ancak sağlığa zararlı yollar olduğu için sadece% 2'si trans yağ ve maksimum% 8 doymuş yağ olabilir.
Örneğin, yeterli ağırlığa sahip sağlıklı bir yetişkinin günde yaklaşık 2000 kcal tüketmesi gerekir, bu enerjinin yaklaşık% 30'u yağlardan gelir, bu da 600 kcal verir. 1 g yağ 9 kcal olduğundan, 600 kcal'ye ulaşmak için yaklaşık 66.7 g yağ tüketilmelidir.
Ancak, bu miktar aşağıdaki gibi bölünmelidir:
- Trans yağ (% 1'e kadar): 4 dilim dondurulmuş pizza tüketimi ile elde edilecek 20 kcal = 2 g; Doymuş yağ (% 8'e kadar): 160 kcal = 17.7 g, 225 g ızgara biftekte bulunur; Doymamış yağ (% 21): 420 kcal = 46.7 g, 4.5 çorba kaşığı sızma zeytinyağı ile elde edilebilir.
Bu nedenle, ana tüketimin iyi yağlar olması için özenli olmak için gerekli olan diyetteki yağ tavsiyesini kolayca aşmanın mümkün olduğu algılanmaktadır.
Gıdalardaki yağ miktarı
Aşağıdaki tablo, bu besin açısından zengin ana gıdalardaki yağ miktarını göstermektedir.
| Yiyecek (100g) |
Toplam Yağ |
Doymamış Yağ (İyi) | Doymuş Yağ (Kötü) | kalori |
| avokado | 10.5 gr | 8.3 g | 2.2 g | 114 kcal |
| Izgara somon | 23.7 g | 16.7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Brezilya cevizi | 63.5 g | 48.4 g | 15.3 g | 643 kcal |
| keten tohumu | 32.3 g | 32.4 g | 4.2 g | 495 kcal |
| Izgara dana biftek | 19.5 gr | 9.6 g | 7.9 g | 289 kcal |
| Izgara domuz pastırması | 31.5 g | 20 g | 10.8 g | 372 kcal |
| Kavrulmuş Domuz Bel | 6.4 g | 3.6 g | 2.6 g | 210 kcal |
| Dolma Bisküvi | 19.6 g | 8.3 g | 6.2 g | 472 kcal |
| Dondurulmuş lazanya | 23 g | 10 gr | 11 g | 455 kcal |
Bu doğal gıdalara ek olarak, çoğu endüstriyel gıda birçok yağ asidi içerir ve tam olarak yağ miktarını bilmek için etiketleri okumalı ve lipitlerde görünen değeri tanımlamalısınız.
Ana Doymamış Yağ kaynakları (İyi)
Doymamış yağlar sağlık için iyidir ve çoğunlukla zeytinyağı, soya fasulyesi, ayçiçeği veya kanola yağı, kestane, ceviz, badem, keten tohumu, chia veya avokado gibi bitkisel kökenli gıdalarda bulunur. Ek olarak, somon, ton balığı ve sardalya gibi deniz balıklarında da bulunurlar.
Bu grup, kalp hastalığını önlemeye, hücre yapısını iyileştirmeye ve bağırsaktaki A, D, E ve K vitaminlerini emmeye yardımcı olan tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağları içerir. Daha fazla bilgi için: Kalp için iyi yağlar.
Ana Doymuş Yağ Kaynakları (Kötü)
Doymuş yağ, esas olarak kırmızı et, domuz pastırması, domuz yağı, süt ve peynir gibi hayvansal gıdalarda bulunan bir tür kötü yağdır. Buna ek olarak, doldurulmuş kraker, hamburger, lazanya ve soslar gibi tüketime hazır sanayileşmiş ürünlerde de büyük miktarlarda bulunur.
Bu yağ türü kolesterolü artırır ve kan damarlarında birikerek damarların tıkanmasına ve ateroskleroz ve enfarktüs gibi kalp problemleri riskini artırabilir.
Trans Yağ (Kötü)
Trans yağ, vücuttaki kötü kolesterolü artırma ve iyi kolesterolü düşürme, kardiyovasküler problemler ve kanser riskini büyük ölçüde arttırma etkisine sahip olduğu için en kötü yağ türüdür.
Hazır kek hamuru, dolgulu kurabiye, margarin, paketlenmiş atıştırmalık, dondurma, fast food, dondurulmuş lazanya, tavuk külçeleri ve mikrodalga patlamış mısır gibi bir bileşen olarak hidrojene bitkisel yağ içeren işlenmiş gıdalarda bulunur.
Diğer besin maddelerine bakınız:
