Fitoöstrojenler açısından zengin besinler (ve sağlık yararları)

İnsan östrojenlerine çok benzer bileşikler içeren ve bu nedenle benzer bir işleve sahip olan fındık, yağlı tohumlar veya soya ürünleri gibi bitki kaynaklı bazı yiyecekler vardır. Bu bileşikler, fitoöstrojenler olarak bilinen bileşiklerdir.

Gıdalarda bulunan bazı fitoöstrojen örnekleri arasında izoflavonlar, flavonlar, terpenoidler, kuersetinler, resveratrol ve ligninler bulunur.

Bu tür yiyeceklerin tüketilmesi, özellikle menopoz sırasında veya yaygın olarak PMS olarak bilinen adet öncesi gerginlikten muzdarip kadınlarda çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir.

Bu tür yiyecekleri diyete dahil etmenin ana faydaları:

1. Menopoz ve PMS semptomlarını azaltır

Fitoöstrojenler, özellikle gece terlemeleri ve sıcak basmaları gibi menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Ek olarak, adet öncesi sendromun semptomlarının daha iyi kontrol edilmesine izin verir, çünkü vücuttaki östrojen seviyelerini düzenler ve dengelerler.

2. Kemik sağlığını korur

Östrojen eksikliği, özellikle postmenopozal kadınlarda osteoporozdan muzdarip olma riskini artırır. Çünkü östrojenler, kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlayan kalsiyum kaybını önlemenin yanı sıra, kemik emilimini destekleyen diğer hormonların etkisine karşı koymaktan sorumludur.

Bu nedenle, fitoöstrojenler açısından zengin yiyecekler yemek, östrojen seviyelerini daha iyi düzenlemeye ve osteoporozu önlemeye çalışmak için iyi bir strateji olabilir.

3. kardiyovasküler hastalığı önler

Fitoöstrojenler ayrıca kandaki lipit konsantrasyonunu arttırdığı, pıhtı oluşumunu azalttığı, kan basıncını iyileştirdiği ve antioksidan etkiye sahip oldukları için kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

Bazı çalışmalar izoflavonların antioksidan etkiden sorumlu olduğunu, kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğünü, arterlerde birikmesini önlediğini ve böylece ateroskleroz riskini azalttığını göstermektedir.

4. Bellek sorunlarından kaçının

Bellek genellikle menopozdan sonra, kadın vücudundaki östrojen seviyelerinin azalması nedeniyle etkilenir. Bu nedenle, bazı çalışmalar, fitoöstrojen tüketiminin, östrojenlerin azalmasıyla ilişkili ise, hafıza eksikliğini tedavi etmeye yardımcı olabileceğini, ayrıca Alzheimer ve bunama riskini azalttığı görülmektedir.

5. kanseri önler

Fitoöstrojenler, özellikle liganlar, potansiyel anti-kanser aktivitesine sahiptir, çünkü iltihabı azaltmaya ve vücut hücrelerini serbest radikallerin etkisinden korumaya yardımcı olan güçlü antioksidan etkiye sahiptirler. Bu nedenle, bu tip fitoöstrojen, bazı çalışmalarda meme, rahim ve prostat kanseri riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Liganlar keten tohumu, soya, fındık ve tohumlar gibi gıdalarda bulunur. Yoğurtlara, vitaminlere, salatalara veya meyvelere eklenebilen bu tür bir etki elde etmek için günde 1 çorba kaşığı keten tohumu tüketmeniz önerilir.

6. Diyabet ve obeziteyi önler

Fitoöstrojenlerin insülin üretimi üzerinde bir etkisi vardır, bu da düzeninin korunmasına yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinin kontrolünü kolaylaştırır, bu da diyabetin başlamasını önleyebilir.

Ek olarak, bazı çalışmalar fitoöstrojenlerin yağ dokusunu modüle edebileceğini, azalmasını desteklediğini ve obeziteyi önlediğini göstermektedir.

Fitoöstrojenlerin gıdadaki bileşimi

Aşağıdaki tabloda, 100 gram gıda başına fitoöstrojen miktarı gösterilmektedir:

Yiyecek (100g)	Fitoöstrojen miktarı (μg)	Yiyecek (100g)	Fitoöstrojen miktarı (μg)
Keten tohumu	379 380	brokoli	94
Soya fasulyesi	103920	lahana	80
soya peyniri	27151	şeftali	65
Soya yoğurt	10275	Kırmızı şarap	54
Susam tohumları	8008	çilek	52
Keten tohumu ekmeği	7540	ahududu	48
Çok kişili ekmek	4799	mercimek	37
Soya sütü	2958	yer fıstığı	34.5
humus	993	soğan	32
sarımsak	604	yaban mersini	17.5
alfalfa	442	Yeşil Çay	13
fıstık	383	Beyaz şarap	12.7
Ayçiçeği tohumları	216	mısır	9
kuru erik	184	Siyah çay	8.9
Zeytinyağı	181	kahve	6.3
badem	131	karpuz	2.9
Kaju fıstığı	122	bira	2.7
fındık	108	İnek sütü	1.2
bezelye	106

Diğer gıdalar

Soya ve keten tohumuna ek olarak, aynı zamanda fitoöstrojen kaynakları olan diğer gıdalar şunlardır:

• Meyveler: elma, nar, çilek, kızılcık, üzüm; Sebzeler: havuç, patates; Tahıllar: yulaf, arpa, buğday tohumu; Yağlar: ayçiçek yağı, soya yağı, badem yağı.

Ek olarak, kurabiye, makarna, ekmek ve kek gibi birçok sanayileşmiş gıda da, bileşimlerinde yağ veya soya ekstraktı gibi soya türevleri içerir.

Erkeklerde fitoöstrojen tüketimi

Erkeklerde fitoöstrojenlerin yutulması ve infertilite problemleri, değişen testosteron seviyeleri veya düşük semen kalitesi ile ilişkili sağlam bir bilimsel kanıt yoktur, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.