- Fiber Avantajları
- Yüksek lifli gıdaların listesi
- Diyet lifi çeşitleri
- Çözünür lifler
- Çözünmeyen lifler
- Günlük lif miktarı
- Daha fazla lif nasıl yenir
Lifler, vücut tarafından emilmeyen ve örneğin meyveler, sebzeler, tahıllar ve tahıllar gibi bazı gıdalarda bulunabilen karbonhidratlardır. Diyette yeterli miktarda lif tüketimi, bağırsağın sağlığını korumak ve kabızlık gibi hastalıkları önlemek için önemlidir.
Ek olarak, lif, özellikle çözünür, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve diyabet ve obezite gibi hastalıklarla savaşarak tokluk hissini arttırır. Bu nedenle, bir yetişkin için günlük lif tavsiyesi 25 ila 38 gram arasındadır.
Fiber Avantajları
Genel olarak, fiberin sağlık yararları şunlardır:
- Bağırsak geçişini hızlandırdıkları ve dışkı hacmini arttırdıklarından ve özellikle yeterli miktarda su ile birlikte kullanıldığında eliminasyonunu kolaylaştırdıklarından kabızlıkla mücadele edin. Doygunluk hissini arttırın, çünkü sindirilmedikleri için midede bir tür jel oluştururlar, bu da yutulan kalorileri azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olur; Bağırsak seviyesinde karbonhidrat emilimi daha yavaş olduğundan, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olun, glikozun giderek artmasına ve insülinin seviyelerini düzenlemesine neden olun; Lifler bağırsak seviyesinde yağların ve kolesterol emilimini azaltabildiklerinden, uzun vadede vücuttaki konsantrasyonlarını azaltmalarına neden olduğundan kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltın; Bağırsakta bulunan toksinleri dışkı yoluyla ortadan kaldırmanın yanı sıra bağırsaktaki pH'ı kontrol eder ve düzenler; Bağırsak florasında ve gastrointestinal sistemin sağlığını koruyun, çünkü bunlar bağırsakta doğal olarak bulunan faydalı bakteriler için yiyecek görevi görürler. Bağırsak mikrobiyotasının sağlığını geliştirmeye ek olarak, lifler iltihabı azaltır, vücudun savunmasını arttırır ve bağırsak hastalıklarının oluşumunu önler.
Lifin tüm avantajlarından yararlanmak için, tüm ana yemekler ve atıştırmalıklarla günlük olarak lif bakımından zengin yiyecekler tüketmek gerekir. Lif bakımından zengin bir diyet yerken, su alımını arttırmak gerektiğinden, su fiberi nemlendirdiğinden ve bağırsağı yağladığından, dışkının ortadan kaldırılmasını ve kabızlığın iyileştirilmesinden bahsetmek de önemlidir.
Yüksek lifli gıdaların listesi
Aşağıdaki tabloda lif bakımından en zengin gıdalar ve bunların miktarları gösterilmektedir:
| hububat | Lif miktarı (100 g) |
| Buğday kepeği | 30 g |
| Çavdar Unu | 15.5 gr |
| yulaf ezmesi | 9.1 g |
| Pişmiş kahverengi pirinç | 2, 7 g |
| Kepekli ekmek | 6.9 g |
| Sebzeler, sebzeler ve türevleri | |
| Manyok unu | 6.5 g |
| Sote lahana | 5.7 g |
| Pişmiş brokoli | 3.4 g |
| Çiğ havuç | 3.2 g |
| Fırında tatlı patates | 2.2 g |
| Yeşil biber | 2.6 g |
| Fırında kabak | 2.5 g |
| Çiğ kabak | 1.6 g |
| marul | 2 g |
| Meyveler ve türevleri | |
| trabzon hurması | 6.5 g |
| avokado | 6.3 g |
| guava | 6.3 g |
| Toprak turuncu | 4.1 g |
| elma | 2, 0 g |
| erik | 2.4 g |
| muz | 2.6 g |
| Fındık ve tohumlar | |
| keten tohumu | 33, 5 g |
| badem | 11.6 g |
| Pará Kestanesi | 7.9 g |
| Ham hindistan cevizi | 5.4 g |
| Kaju fıstığı | 3.7 g |
| yer fıstığı | 8.0 g |
| Susam tohumları | 11.9 g |
| bakliyat | |
| Soya unu | 20.2 gr |
| Pişmiş carioca fasulye | 8.5 g |
| Yeşil fasulye | 9.7 g |
| Pişmiş mercimek | 7.9 g |
| bezelye | 7.5 g |
| nohut | 12.4 g |
| Siyah fasulye | 8.4 g |
Diyet lifi çeşitleri
Diyet lifleri çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılabilir, aralarındaki temel fark çözünmeyen lifin suda çözünmesi, çözünmeyen lifin çözülmemesidir. Her birinin ana faydaları vardır.
Çözünür lifler
Çözünür lifler bir jel oluşturmak için suda çözülür, böylece midede ve ince bağırsakta daha uzun süre kalırlar, böylece daha büyük bir tokluk hissi verir.
Ek olarak, çözünür lifler bağırsakta bulunan ve bağırsak sağlığını korumaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan, Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve gastrointestinal hastalıkların başlamasını önleyen iyi bakteriler tarafından metabolize edilir ve fermente edilir. İrritabl bağırsak, kolorektal kanseri önlemeye ek olarak, bu nedenle prebiyotik olarak kabul edilebilir.
Bu lifler ayrıca bağırsaktaki gıdalardaki yağ ve şekere bağlanır, kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
Bazı çözünür lifler, örneğin meyveler, sebzeler, tahıllar ve yulaf, buğday tohumu, arpa ve çavdar içeren gıdalarda bulunabilen pektin ve inülindir. Çözünür lif bakımından zengin gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Çözünmeyen lifler
Çözünmeyen lifler suda seyrelmez ve bağırsak mikrobiyotasındaki fermantasyonları sınırlıdır, bu nedenle kalın bağırsağa ulaştıklarında, dışkı hacmini arttırdığı ve doğal bir müshil olarak davrandığı gibi problemlerin ortaya çıkmasını önlediği için bağırsak geçişini hızlandırırlar. kabızlık, hemoroid ve bağırsak seviyesinde iltihap. Ayrıca bağırsak seviyesinde üretilen toksik ürünlerin ortadan kaldırılmasını da desteklerler.
Bazı çözünmeyen lifler, selüloz ve lignindir, örneğin esas olarak tam tahıllarda, esas olarak kabuk, chia ve keten tohumu tohumlarında, kabuklu yemişlerde, kuru üzümlerde ve meyve ve sebzelerin kabuğunda bulunan bademlerde bulunur. Çözünmeyen liflerin bulunabileceği diğer yiyeceklere göz atın.
Günlük lif miktarı
Günlük lif alımı günde 20 ila 40 g arasında olmalıdır. Diyette daha fazla lif yemek için bir ipucu, beyaz buğday unu ve beyaz pirinç gibi rafine gıdalardan kaçınarak daha fazla çiğ ve kabuklu yiyecekler, özellikle meyve ve sebzeler yemektir.
Kabızlıkla mücadele etmek için, lif tüketimini artırmaya ek olarak, su bağırsaktaki lifleri nemlendirerek dışkı geçişini kolaylaştıracağından su veya şekersiz çay alımınızı da arttırmanız gerektiğini hatırlamak önemlidir. Jelatin, portakal ve karpuz gibi daha fazla su açısından zengin yiyecekler yemek, daha fazla lif ve daha az su yemekten kaynaklanan kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, günlük lif tavsiyesi aşağıdaki tabloya göre yaşa ve cinsiyete göre değişir:
| grup | 1000 kcal / gün başına erkeklerde lif miktarı |
1000 kcal / gün başına kadınlar için lif miktarı |
| 0-6 ay | Sadece anne sütü ile | Sadece anne sütü ile |
| 6 ila 12 ay | Belirtilmedi | Belirtilmedi |
| 1 ila 3 yıl | 19 g | 19 |
| 4 ila 8 yıl | 25 gr | 25 gr |
| 9 ila 13 yaş | 31 g | 26 g |
| 14-18 yaş | 38 g | 26 g |
| 19 ila 50 yıl | 38 g | 25 gr |
| > 50 yıl | 30 g | 21 g |
| gebelik | - | 29 g |
| bebekler | - | 29 g |
Daha fazla lif nasıl yenir
Daha fazla lif yemek için harika bir doğal çözüm, gün boyunca tüm öğünlere yulaf, öğütülmüş keten tohumu veya tam buğday kepeği gibi bir lif takviyesi eklemektir. Örneğin bir kase yulaflı meyve salatası yemek ya da bir yoğurt paketine buğday kepeği eklemek mümkündür. Aşağıdaki videoda daha fazla ayrıntı görün:
