Karbonhidratça zengin besinler

Ekmek, tahıllar, pirinç ve tüm makarna gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalar, vücut hücreleri için ana enerji kaynağı olan sindirim sırasında glikoz üretildiğinden, vücut için önemli bir enerji şeklidir.

Yiyecekler büyük miktarlarda tüketildiğinde, vücut enerji üretmek için bir parça kullanır ve kullanılmayanlar yağ dokusunda yağ olarak depolanır ve kilo alımını destekler. Bu nedenle, tüketimi kontrol edilmelidir, normokalorik bir diyette günde 200 ila 300 gram yemek tavsiye edilir, ancak bu miktar kişinin uyguladığı kilo, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye göre değişebilir.

Kilo vermek isteyen insanlar için, tüketilen karbonhidrat türünün yanı sıra kısımlarını kontrol etmek önemlidir ve bileşimlerinde daha az karbonhidrat ve daha fazla lif içeren gıdaları tercih etmelidir. Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yenir.

Karbonhidratça zengin gıdaların listesi

Aşağıdaki tabloda en fazla karbonhidrat ve lif miktarına sahip gıdaların bir listesi bulunmaktadır:

gıda	Karbonhidrat miktarı (100 g)	Lif (100 g)	100 g cinsinden enerji
Mısır gevreği mısır gevreği	81, 1 g	3.9 g	374 kalori
Mısır Unu	75.3 g	2.6 g	359 kalori
Buğday unu	75.1 g	2.3 g	360 kalori
Kepekli çavdar unu	73.3 g	15.5 gr	336 kalori
Maisena Bisküvi	75.2 g	2.1 g	443 kalori
Bütün tost	62, 5 g	7.4 g	373 kalori
Kremalı kraker	61, 6 g	3.1 g	442 kalori
Fransız ekmeği	58, 6 g	2.3 g	300 kalori
Çavdar ekmeği	56.4 g	5.8 g	268 kalori
Beyaz ekmek	44.1 g	2.5 g	253 kalori
Pişmiş beyaz pirinç	28.1 g	1.6 g	128 kalori
Ayrılmaz pişmiş pirinç	25.8 gr	2, 7 g	124 kalori
Pişmiş erişte	19.9 g	1, 5 g	102 kalori
Yulaf ezmesi	66, 6 g	9.1 g	394 kalori
Fırında patates	18.5 g	1.6 g	87 kalori
Fırında tatlı patates	28.3 g	3 g	123 kalori
Pişmiş bezelye	7.9 g	4.8 g	72 kalori
Pişmiş nohut	16.7 g	5.1 g	130 kalori
Pişmiş mercimek	16.3 g	7.9 g	93 kalori
Pişmiş fasulye	14.0 gr	8.4 g	77 kalori
Pişmiş Soya	5.6 g	5.6 g	151 kalori

Bu tabloda gösterilen gıdalar karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan sadece bazılarıdır, ancak karbonhidrat içeren ancak süt, yoğurt, peynir, kabak, pancar, havuç, elma veya armut gibi daha az miktarlarda başka gıdalar da vardır. karbonhidratlar, ancak daha az. Karbonhidrat bakımından zengin bir başka gıda, manyak unu yapmak için yaygın olarak kullanılan manyok unudır. Yağ almadan manyak unu nasıl tüketeceğinizi öğrenin.

Karbonhidratlar nelerdir

Karbonhidratlar, glisidler veya sakkaritler olarak da adlandırılan karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen gibi organik bileşiklerin oluşturduğu moleküllerdir. Ana işlevi sindirimi kolay oldukları için vücuda hızla enerji sağlamaktır, ancak bu enerji harcanmadığında, vücutta yağ dokusu hücrelerinde yağ olarak depolanır.

Tüm sebzelerin karbonhidratları vardır ve hayvansal kaynaklı tek karbonhidrat yiyeceği baldır. Toplam günlük diyette önerilen tüketiminiz, önerilen günlük kalori miktarının% 60'ını geçmemelidir.

Karbonhidratlar molekülün özelliklerine göre basit ve karmaşık olarak sınıflandırılabilir, kompleksler ve zengin lifler kilo verme diyetinde tüketilmek için en uygun olanlardır.

Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin besinler

Karmaşık karbonhidratlı yiyecekler vücut tarafından sindirimi daha yavaştır, şeker kana daha yavaş salınır ve özellikle yiyecek çok fazla lif varsa daha uzun bir süre tokluk hissi üretmeye yardımcı olur. Bu nedenle, kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalar düşük veya orta glisemik indekse sahip olarak sınıflandırılır. Gıdaların glisemik indeksi hakkında daha fazla bilgi edinin.

Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin gıdalar, pirinç ve tam tahıllı makarna gibi daha az tatlı gıdaların yanı sıra tam tahıllar, mercimek, nohut, havuç veya yer fıstığıdır.

Bu gıdalar diyabet hastaları için idealdir ve aynı zamanda kilo kaybı sürecinde tüketilmelidir, çünkü ayrıca çok fazla B vitamini, demir, lif ve mineral içerirler.

Basit karbonhidrat bakımından zengin besinler

Basit karbonhidratlar açısından zengin besinler, vücudun enerji olarak kullanılmak üzere bağırsak seviyesinde daha hızlı emdiği ve yüksek lif içeriğine sahip karmaşık karbonhidratların aksine kişinin daha hızlı aç hissettirdiği gıdalardır. Basit karbonhidratların bazı örnekleri rafine şeker, demerara şekeri, melas, bal, meyvelerde bulunan fruktoz ve sütte bulunan şeker olan laktozdur.

Ayrıca, şeker, alkolsüz içecekler, marmelat, işlenmiş meyve suları, diş etleri ve tatlılar gibi fazla şeker içeren işlenmiş gıdalar vardır.

Bu tip karbonhidrat kan şekerini çok hızlı bir şekilde artırır ve bu nedenle yüksek glisemik indekse sahip olduğu düşünülür ve bu nedenle diyabetliler ve kilo vermek isteyen kişiler tarafından kaçınılmalıdır.

İyi karbonhidratlar nelerdir

Tüm karbonhidrat kaynakları iyi olsa da, en sağlıklı olanları seçmek kolay bir iş değildir. Spor salonunda kilo vermek veya sonuçlarını iyileştirmek isteyenler için en iyi seçenek, meyve ve sebzelerin yanı sıra tüm yiyecekleri tüketmektir. Bununla birlikte, birçok ürün şeker veya yüksek miktarda yağ eklediğinden, en iyi seçeneği seçmek için gıdaların beslenme tablosunu her zaman kontrol etmek önemlidir.

Bu nedenle, yüksek miktarda lifleri nedeniyle bazı iyi karbonhidrat kaynakları şunlardır:

• Lif bakımından zengin meyveler: erik, papaya, armut, çilek, kivi, mandalina, limon, pitaya ve şeftali; Bütün gıdalar: kahverengi pirinç, tahıllı pirinç, kahverengi makarna, kahverengi ekmek veya tohumlu ekmek; Sebzeler: lahana, brokoli, karnabahar; Tahıllar: fasulye, mercimek, nohut ve bezelye; Tahıllar: yulaf; Yumrular: cilt ve patates ile tatlı patates

Kilo vermek veya kas kütlesini arttırmak istiyorsanız, kek, kurabiye, tahıl çubukları ve tatlılar gibi şekeri yüksek yiyecekler tüketilmemelidir.

Kas kütlesi kazanmak için karbonhidratlar nasıl kullanılır

Kas kütlesi kazanmak için, vücudun fiziksel aktivite gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağladığından, gün boyunca ve antrenmandan önce birkaç kısım karmaşık karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Eğitimden 1 saat sonra kas kütlesi kazanımını kolaylaştırmak için örneğin yoğurt gibi protein açısından zengin yiyecekler yemeniz önerilir.

Bununla birlikte, en iyi sonuçlar için ideal, her bireyin bireysel ihtiyaçlarına uyarlanmış bir beslenme planı hazırlamak için bir beslenme uzmanına danışmaktır.

Spor salonunda sonuçları iyileştirmek için karbonhidratların nasıl kullanılacağını öğrenmek için bu videoyu izleyin: