- Sütsüz kalsiyum yönünden zengin gıdaların listesi
- Sütsüz kalsiyum yönünden zengin gıdalar içeren örnek menü
Günlük kalsiyum alımı, dişleri ve kemikleri güçlü tutmak, ayrıca kas kasılmasını, kalp atış hızını iyileştirmek ve tahrişi azaltmak için önemlidir. Bu mineralin diğer faydalarını keşfedin: Kalsiyum.
Bu nedenle, gün boyunca kemiklerin büyümesi ve gelişmesi nedeniyle 9 ila 18 yaşları arasında günde yaklaşık 1.300 mg kalsiyum alınması önerilir, yetişkinlikte ise önerilen doz günde 1.000 mg'dır; Veganlar gibi kısıtlanmış vejetaryenlere ulaşmak çok daha zordur.
Bununla birlikte, kalsiyumun, özellikle laktoz intoleransı veya irritabl bağırsak sendromu olan hastalarda, örneğin peynir ve yoğurt gibi süt veya süt ürünleri şeklinde alınması gerekmez ve yutulduğunda başka yiyecekler de vardır. yeterli miktarlarda badem gibi günlük miktarlarda kalsiyum sağlayabilirler. Osteoporoz için bademin nasıl kullanılacağına bakın: 5 badem sağlık faydası.
Sütsüz kalsiyum yönünden zengin gıdaların listesi
Süt içermeyen kalsiyum kaynaklı gıdalara bazı iyi örnekler:
| kaynak | Kalsiyum miktarı | kaynak | Kalsiyum miktarı |
| 85 gram kemikli konserve sardalya | 372 mg | ½ fincan pişmiş lahana | 90 mg |
| 1 su bardağı badem |
332 mg |
1 su bardağı pişmiş brokoli | 72 mg |
| 1 su bardağı Brezilya fıstığı | 260 mg | 100 gram portakal | 40 mg |
| 1 su bardağı istiridye | 226 mg | 140 gram papaya | 35 mg |
| 1 su bardağı ravent | 174 mg | 30 gram ekmek | 32 mg |
| 85 gram kemikli konserve somon | 167 mg | 120 gram kabak | 32 mg |
| 1 su bardağı domuz fasulye ile | 138 mg | 70 gram havuç | 20 mg |
| 1 su bardağı pişmiş ıspanak | 138 mg | 140 gram kiraz | 20 mg |
| 1 su bardağı tofu | 130 mg | 120 gram muz | 7 mg |
| 1 su bardağı fıstık | 107 mg | 14 gram buğday tohumu | 6.4 mg |
Genellikle, pişirme suyunda kalsiyum kaybı vardır, bu nedenle kalsiyumun korunmasını sağlamak için bu gıdaların hazırlanması sırasında en az miktarda su ve mümkün olan en kısa zamanı kullanmak önemlidir. Bununla birlikte, örneğin ıspanak veya fasulye haşlanmalı ve vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltan oksalat adı verilen bir maddeyi ortadan kaldırmak için ilk su dağıtılmalıdır.
Bu gıdalara ek olarak, örneğin soya yoğurt, kurabiye, tahıl gevrekleri veya ekmek gibi süpermarketlerde kolayca bulunan veya beslenme uzmanı tarafından önerilen diyet takviyelerinin kullanımı gibi kalsiyum ile zenginleştirilmiş gıdalarla laktozsuz kalsiyumu almanın başka yolları da vardır. Kalsiyum açısından zengin bir başka besin de caruru, burada faydaları görün.
Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar ve bunların doğru şekilde nasıl kullanılacağı hakkında bilgi edinmek için bu videoyu izleyin:
Sütsüz kalsiyum yönünden zengin gıdalar içeren örnek menü
Bir yetişkin için önerilen kalsiyum dozlarına ulaşabilen, kalsiyum açısından zengin, ancak süt içermeyen gıdaların bulunduğu bir menüye iyi bir örnek:
- Kahvaltı: 1 portakal badem sütü ve 1 portakal ve incir reçelli kızarmış ekmek; Harmanlama: 2 Brezilya fıstığı eşliğinde 1 muz; Öğle yemeği: cup 1 su bardağı pişmiş brokoli ile omurga sardalya ve ½ bir bardak pirinç; Snack: 100 gram kiraz ve 140 gram papaya ile badem sütü vitamini; Akşam yemeği: kabak, havuç, patates ve tofu ile ıspanak çorbası; Akşam yemeği: 1 papatya çayı veya 1 çilek jelatin.
Bu menü yaklaşık 1100 mg kalsiyum içerir ve bu nedenle yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum dozlarını elde etmek için yeterlidir. Bununla birlikte, menü, yukarıdaki tabloyu referans olarak kullanarak, yiyecekleri değiştirerek her bir kişinin tercihine uyarlanabilir.
Ayrıca bakınız:
