Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin yapısını iyileştirmek, kas gücünü ve kasılmasını iyileştirmek, kan pıhtılaşma sürecine yardımcı olmak ve kan pH dengesini korumak için gerekli bir mineraldir. Bu nedenle, beslenme uzmanı tarafından önerilen ideal günlük miktar olan kalsiyum açısından zengin gıdaların diyete dahil edilmesi önemlidir.
Örneğin, kalsiyumdan zengin ana gıdalar süt, peynir, ıspanak, sardalye ve brokoli'dir. Osteoporozlu veya ailede osteoporoz öyküsü olan kişilerin, hormonal değişiklikler ve kalsiyum emilimiyle ilgili sorunları önlemek için menopoz fazındaki çocuklar ve kadınlar gibi kalsiyum açısından zengin bir diyete sahip olmaları gerekir.
Kalsiyum yönünden zengin gıdaların listesi
Kalsiyumdan zengin besinler günlük olarak tüketilmelidir, böylece tüm metabolik süreçler doğru bir şekilde gerçekleşebilir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı kalsiyumdan zengin ana gıdalardan bazıları şunlardır:
| 100 g hayvansal gıda başına kalsiyum miktarı | |
| Az yağlı az yağlı yoğurt | 157 mg |
| Doğal yoğurt | 143 mg |
| Yağsız süt | 134 mg |
| Tam yağlı süt | 123 mg |
| Tam yağlı süt tozu | 890 mg |
| Keçi sütü | 112 mg |
| Ricotta peyniri | 253 mg |
| Mozzarella Peyniri | 875 mg |
| Derisiz sardalya | 438 mg |
| midye | 56 mg |
| istiridye | 66 mg |
| 100 g bitki gıdası başına kalsiyum miktarı | |
| badem | 270 mg |
| fesleğen | 258 mg |
| Ham soya fasulyesi | 250 mg |
| Keten tohumu | 250 mg |
| Soya unu | 206 mg |
| su teresi | 133 mg |
| nohut | 114 mg |
| fındık | 105 mg |
| Susam tohumları | 82 mg |
| yer fıstığı | 62 mg |
| kuru üzüm | 50 mg |
| pazı | 43 mg |
| hardal | 35 mg |
| Pişmiş ıspanak | 100 mg |
| soya peyniri | 130 mg |
| Brezilya cevizi | 146 mg |
| Pişmiş fasulye | 29 mg |
| kuru erik | 38 mg |
| Pişmiş brokoli | 42 mg |
| Soya içeceği | 18 mg |
| Bira mayası | 213 mg |
| soya fasulyesi | 50 mg |
| Fırında kabak | 26 mg |
Zenginleştirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum kaynağı olan gıdalar günlük diyete girmediğinde, kalsiyum alımını arttırmak için harika bir alternatiftir. Süt ve süt ürünlerine ek olarak, örneğin badem, yer fıstığı ve sardalya gibi kalsiyumdan zengin gıdalar da vardır. Süt içermeyen kalsiyum yönünden zengin gıdaların listesine göz atın.
Önerilen günlük kalsiyum önerisi
Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyesi, sağlıklı yetişkinler için günlük alımın günde 1000 mg'a ulaşmasıdır, ancak bu değer, örneğin, kişinin yaşına, yaşam tarzına ve ailedeki hastalıkların geçmişine göre değişebilir.
Özel eksiklik veya hastalık vakalarında kalsiyum takviyesi önerilir ve bir endokrinolog, ortopedist veya beslenme uzmanı tarafından reçete edilmeli ve yönlendirilmelidir. Bir osteoporoz takviyesi örneğine bakınız: Kalsiyum ve D vitamini takviyesi.
Kalsiyum alımı günlük tavsiyeye uymadığında, uzun vadede kemiklerde zayıflık, dişlerde hassasiyet, sinirlilik ve kramp gibi bazı semptomların ortaya çıkması, örneğin doktora gitmek için önemli olabilir. kalsiyum eksikliği ve diyet takviyesi veya ayarlaması belirtilebilir. Kalsiyum eksikliğinin semptomlarını tanımayı öğrenin.
