- Güç Atletleri
- Dayanıklılık sporcuları
- Patlama Egzersizleri
- Egzersizler sırasında sulu kalmak
- İzotonik içecekler ne zaman kullanılır?
- Takviyeler ne zaman kullanılır?
Sporcunun beslenmesi, uygulanan modaliteye, antrenmanın yoğunluğuna, müsabakaların sürelerine ve tahminlerine göre değişen en iyi sonuçları elde etme stratejilerinin önemli bir parçasıdır.
Karbonhidrat ve protein miktarı, antrenman türüne, dayanıklılık veya güç olup olmadığına ve sporcunun kas kütlesini arttırmaya veya yağ kaybetmeye odaklanıp odaklanmadığına bağlı olarak değişebilir.
Güç Atletleri
Güç atletleri, artan kas kütlesi ile egzersiz performansı iyileşen sporculardır. Bu grup, örneğin Olimpik jimnastikte savaşçıları, haltercileri, halter rakiplerini, ağırlık antrenmanlarını ve sporcuları içerir.
Bu grubun, kas kütlesindeki artışı desteklemek için diyette protein ve genel kalori tüketiminde bir artış olması gerekir. Kasların ideali olarak kabul edilen şeye ulaşırken, genellikle diyet karbonhidratlarının azaltılması ve yürüyüş gibi hafif aerobik egzersizlerin artmasıyla yapılan bir yağ kaybı sürecine başlamak gerekir. Protein açısından zengin en iyi yiyecekleri görün.
Dayanıklılık sporcuları
Bu sporcular arasında uzun koşular, maratonlar, ultra maratonlar, bisikletçiler ve demir adam yarışmacılar, yanan vücut yağından enerji üretmek için büyük hazırlık gerektiren aktiviteler var. Genellikle yüksek enerji harcaması olan ve yüksek kalori tüketimi gerektiren ince, ince sporculardır. 2 saatten fazla süren eğitim ve yarışmalar için 30 ila 60 g / s oranında karbonhidrat jellerinin kullanılması önerilir.
Bu sporcuların, güçlü sporculardan daha fazla miktarda karbonhidrat tüketmeleri gerekir, ancak her zaman et, tavuk, balık ve yumurta gibi iyi protein kaynaklarını ve zeytinyağı, fındık, yağlı peynirler ve tam yağlı süt gibi doğal yağları dahil etmeyi unutmayın. Hangi gıdaların karbonhidrat bakımından yüksek olduğunu görün.
Patlama Egzersizleri
Bu modaliteye futbol, voleybol, basketbol ve tenis gibi güç ve fiziksel dayanıklılık ihtiyacını değiştiren egzersizler dahildir. Uzun süreli egzersizlerdir, ancak pik ve dinlenme anlarına sahip çeşitli fiziksel çabalarla.
Bu grup, uzun oyunlara veya yarışmalara dayanmak için hem iyi kas kütlesi hem de fiziksel dirence ihtiyaç duydukları için tüm besin maddelerini iyi miktarda tüketmelidir. Eğitimden sonra, kas kütlesinin iyileşmesini teşvik etmek için karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin yemeklere sahip olmak gerekir.
Egzersizler sırasında sulu kalmak
İçilecek ideal su miktarı, sporcunun kilosunun her kilosu için 55 ml sıvı hesaplamasına dayanır. Genel olarak, antrenmandan önce yaklaşık 500 ml ve her bir saatlik antrenman için 500 ml ila 1 litre su tüketilmesi önerilir.
Düşük hidrasyon, egzersiz performansını düşüren konsantrasyon, baş dönmesi, baş ağrısı ve kas krampları gibi sorunlara yol açabilir.
İzotonik içecekler ne zaman kullanılır?
İzotonik içecekler kaybolan elektrolitlerin ter ile birlikte, özellikle sodyum ve potasyumun yerine konması önemlidir. Bu elektrolitler, hindistancevizi suyu gibi içeceklerde veya Gatorade, Sportade veya Marathon gibi endüstriyel izotoniklerde bulunur.
Bununla birlikte, kullanım ihtiyaçları sadece sporcu antrenman sırasında kilosunun% 2 veya daha fazlasını kaybettiğinde ortaya çıkar. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin elektrolitleri değiştirmek için en az 1, 4 kg kaybetmesi gerekir. Bu kontrol, antrenman öncesi ve sonrası tartım yoluyla yapılmalıdır.
Takviyeler ne zaman kullanılır?
Protein veya hiperkalorik takviyeler, planlanan diyetten besin takviyesi ihtiyacına göre kullanılmalıdır. Normalde hiperkalori, her zaman taze yiyeceklerde her şeyi yiyemeyen sporcuların ihtiyaç duyduğu yüksek kalori tüketimini kolaylaştırmak için kullanılır.
Ek olarak, yoğun rekabetten sonra büyük kas aşınması aşamalarında, kas iyileşmesini hızlandırmak için takviye gerekebilir. Kas kütlesi kazanmak için 10 takviyeyle tanışın.
