- 1. Her egzersizi yavaşça yapın
- 2. Acıyı hissetmeye başlar başlamaz egzersizi bırakmayın
- 3. Haftada 3-5 kez antrenman yapın
- 4. Protein yönünden zengin besinler yiyin
- 5. Ağırlık antrenmanı ile eğitime başlayın
- 6. Tüm serileri 4 veya 5 haftada bir gözden geçirin
- 7. Her egzersiz maksimum yükün% 65'ini kullanarak yapılmalıdır.
- 8. İstenen hedefe ulaşıldığında, kişi durmamalıdır
Kas kütlesi kazanmak için spor salonunda ağırlık antrenmanı egzersizleri yapmalı, antrenörün talimatlarına uymalı ve protein açısından zengin bir diyet izlemelisiniz, böylece kasın dinlenmesi için zaman ayırmak çok önemlidir, böylece büyüyebilir.
Bu bakım önemlidir, çünkü egzersiz sırasında kas lifleri yaralanır ve vücuda kas iyileşme ihtiyacını gösteren bir sinyal gönderirken, yeterli beslenme kas liflerinin çapının artması ve sırasında olması için gerekli besinleri sağlayacaktır. kasın iyileştiği ve gelişmesi gereken zamanı.
Hızlı ve etkili bir şekilde kas kütlesi kazanmak için en iyi 8 ipucu:
1. Her egzersizi yavaşça yapın
Ağırlık antrenmanı egzersizleri yavaş yapılmalıdır, böylece kasın tüm hareketini hissedebilirsiniz, böylece egzersizi kolaylaştıran telafi yapmaktan kaçının. Kitle kazanmak için egzersizler içeren bir egzersiz planına göz atın;
2. Acıyı hissetmeye başlar başlamaz egzersizi bırakmayın
Ağrıyı hissetmeye başladığınızda egzersizi durdurmaktan kaçınmalısınız, çünkü kas, kısa lifler olan beyaz lifleri, hipertrofiye yol açan "yakmaya" başlar.
3. Haftada 3-5 kez antrenman yapın
Egzersizler haftada 3 ila 5 kez yapılmalıdır, çünkü aynı kas grubuna sadece 1 veya 2 kez egzersiz yapılmalıdır.
4. Protein yönünden zengin besinler yiyin
Protein açısından zengin gıdalar günlük olarak ve tercihen her öğünde, özellikle egzersizden sonra yenilmelidir. Diyetin kitle kazanmak için nasıl olması gerektiğini görün.
5. Ağırlık antrenmanı ile eğitime başlayın
Eğitim ağırlık antrenmanı egzersizleri ile başlamalı ve ancak daha sonra aerobik egzersizler yapılmalıdır, çünkü o zaman sadece kasların maksimumunu talep etme isteği daha fazladır.
6. Tüm serileri 4 veya 5 haftada bir gözden geçirin
Seri, yoğunluğu ve zorlukları arttırmak için bazı egzersizleri değiştirerek veya ekleyerek her 4 veya 5 haftada bir gözden geçirilmelidir.
7. Her egzersiz maksimum yükün% 65'ini kullanarak yapılmalıdır.
Egzersizler, tek bir tekrar ile yapılabilecek maksimum yükün yaklaşık% 65'ini kullanarak yapılmalıdır. Örneğin, uyluk uzantısı ile sadece 30 kg'lık bir ağırlık kaldırabildiğinizde, kademeli bir artışla yaklaşık 20 kg'lık bir ağırlık kullanarak egzersiz yapmalısınız.
8. İstenen hedefe ulaşıldığında, kişi durmamalıdır
İstenen kas kütlesine ulaştıktan sonra, elde edilen tanımı kaybetmemek için egzersiz yapmayı bırakmamalıdır. Genellikle, kas kütlesi kaybı eğitim olmadan sadece 15 gün içinde görülebilir.
En az 3 aylık düzenli ağırlık antrenmanı egzersizleri ile spor salonunun ilk sonuçlarını görebilirsiniz ve 6 aylık egzersiz ile kas büyümesi ve tanımında iyi bir fark fark etmek zaten mümkündür. Bununla birlikte, kardiyak kondisyon ilk ay kadar erken fark edilebilir.
Ek olarak, protein veya kreatin takviyeleri kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan mükemmel bir seçenektir, ancak bu takviyeler sadece bir doktor veya beslenme uzmanının rehberliğinde alınmalıdır. Yağsız kütle kazanmak için en çok kullanılan 10 takviyeye bakınız.
