- 1. Kolesterolü düşürür
- 2. kardiyovasküler hastalığı önler
- 3. Sindirimi kolaylaştırır
- 4. Kabızlığı önler
- 5. gözleri korur
- 6. Eklem problemlerini önler
- 7. Vücudun savunmasını artırır
- 8. Kanserin ortaya çıkmasını önler
- Brokoli için beslenme bilgisi
- Brokoli Tarifleri
- 1. brokoli ile pirinç
- 2. havuç ile Brokoli salatası
- 3. Brokoli au graten
- 4. elma ile Brokoli suyu
Brokoli, Brassicaceae familyasına ait turpgillerden bir bitkidir. Bu sebze, az kaloriye (100 gramda 25 kalori) ek olarak, yüksek konsantrasyonlarda sülforafanlara sahip olduğu bilimsel olarak bilinmektedir. Bazı bilimsel çalışmalar, bu bileşiklerin daha düşük miyokard enfarktüsü riski ile ilişkili olmasının yanı sıra potansiyel olarak kanserli hücre değişikliklerini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Brokoli tüketmenin en iyi yolu, yapraklarıdır ve C vitamini kaybını önlemek için yaklaşık 20 dakika buğulanır. Salatalarda ve meyve sularında çiğ olarak tüketmek de mümkündür. Bu sebzeyi düzenli olarak tüketmek bağışıklık sistemini iyileştirmeye ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur.
1. Kolesterolü düşürür
Brokoli, bağırsaktaki kolesterole bağlanan ve emilimini azaltan, dışkı yoluyla elimine edilen ve vücuttaki seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan çözünür lifler açısından zengin bir besindir.
2. kardiyovasküler hastalığı önler
Kolesterolü düşürmenin yanı sıra, brokoli kan damarlarını daha güçlü tutar ve bu nedenle kan basıncını kontrol altında tutabilir. Ek olarak, kan damarlarında lezyonların ortaya çıkmasını ve koroner arterlerde hastalıkların gelişmesini önleyen anti-enflamatuar özelliklere sahip bir madde olan sülforafan içerir.
3. Sindirimi kolaylaştırır
Brokoli, sülforafandaki zengin bileşimi, örneğin ülser veya gastritin ortaya çıkmasını önleyerek Helicobacter pylori gibi midede bulunan bakteri miktarlarını düzenlediği için sindirim sürecini düzgün bir şekilde sürdürmenin iyi bir yoludur.
4. Kabızlığı önler
Brokoli içinde bulunan lifler bağırsak geçişini hızlandırır ve yeterli su alımı ile birlikte dışkı çıkışını destekleyen dışkı hacmini arttırır.
5. gözleri korur
Lutein, brokoli içinde bulunan, gözlerin geç maküler degradasyona ve katarakt gelişimine, özellikle yaşlılarda görmeyi bulanıklaştıran sorunlara karşı korunmasına yardımcı olabilecek bir tür karotenoiddir. Brokoli içindeki lutein konsantrasyonu, bu sebzenin gram ağırlığı başına 7.1 ila 33 mcg'dir.
6. Eklem problemlerini önler
Brokoli, örneğin osteoartrit gibi eklem problemlerinin gelişimini geciktirebilen eklem iltihabını azaltmaya yardımcı olan mükemmel anti-enflamatuar özelliklere sahip bir sebzedir.
7. Vücudun savunmasını artırır
C vitamini, glukozinolatlar ve selenyum miktarı nedeniyle, brokoli tüketimi düzenli olarak vücudun savunmasını artırmaya ve bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur, ayrıca vücudu enfeksiyonlara karşı korur.
8. Kanserin ortaya çıkmasını önler
Brokoli, antioksidan görevi gören ve özellikle mide ve bağırsak kanseri gibi çeşitli kanser türlerinin gelişmesini önlemeye yardımcı olan sülforafan, glukozinolatlar ve indol-3-karbinol bakımından zengindir. Ek olarak, indol-3-karbinol ayrıca kanda dolaşan östrojen miktarını azaltır ve büyümesi bu hormona bağlı olan kanser hücrelerinin ortaya çıkmasını önler.
Bazı çalışmalar günde 1/2 bardak brokoli tüketmenin kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Brokoli için beslenme bilgisi
| bileşenler | 100 g çiğ brokoli miktarı | 100 g pişmiş brokoli miktarı |
| kalori | 25 Kcal | 25 Kcal |
| şişman | 0.30 g | 0.20 g |
| karbonhidratlar | 5.50 g | 5.50 g |
| proteinler | 3.6 g | 2.1 g |
| elyaf | 2, 9 g | 3.4 g |
| kalsiyum | 86 g | 51 g |
| magnezyum | 30 g | 15 g |
| maç | 13 g | 28 g |
| demir | 0, 5 g | 0.2 g |
| sodyum | 14 mg | 3 mg |
| potasyum | 425 mg | 315 mg |
| C Vitamini | 6.5 mg | 5.1 mg |
Brokoli Tarifleri
Brokoli, haşlanmış ve pişirilmiş olarak çeşitli şekillerde hazırlanabilir, ancak yemek için en iyi yol çiğdir, çünkü bu şekilde besin kaybı yoktur. Bu nedenle, çiğ brokoli kullanmak için iyi bir ipucu, örneğin portakal, kavun veya havuç ile birlikte bir salata yapmak veya doğal meyve suyunun hazırlanmasında kullanmaktır.
1. brokoli ile pirinç
Brokoli ile zenginleştirilmiş bu pirinci hazırlamak için sadece bir bardak pirinç ve iki bardak su ekleyin. Sadece pirinç 10 dakika uzaklıkta olduğunda, yapraklar, saplar ve çiçekler dahil bir bardak doğranmış brokoli eklenir.
Bu tarifin besin değerini daha da arttırmak için kahverengi pirinç kullanılabilir.
2. havuç ile Brokoli salatası
Brokoli'yi kesin ve yaklaşık 1 litre suyla bir tavaya koyun ve biraz yumuşayana kadar pişirin. Brokoli pişirme süresi havuçtan farklı olduğu için, havuçu pişirmeye koymalısınız ve neredeyse hazır olduğunda brokoliyi tuzlu suya eklemelisiniz. Pişirdikten sonra, bir çiseleyen zeytinyağı serpin. Diğer bir seçenek, 2 sarımsak karanfilini yağda sotelemek ve servis yapmadan önce brokoli ve havuçları serpin.
3. Brokoli au graten
Tüm brokoliyi parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine bırakın ve tuz, kıyılmış maydanoz ve karabiber serpin. İstediğiniz peynirle örtün, rendeleyin veya şeritler halinde kesin ve yaklaşık 20 dakika pişirin.
4. elma ile Brokoli suyu
malzemeler
- 3 küçük birim yeşil elma; 2 su bardağı brokoli; 1 limon; 1, 5 L soğuk su
Hazırlama yöntemi
Elmayı ve brokoli saplarını kesin, bir karıştırıcıya koyun ve suyu ve 1 limonun suyunu ekleyin. Tüm malzemeleri çırpın ve sonra için. Bu meyve suyu, örneğin kişniş ve maydanoz gibi diğer yeşil yaprakları da içerebilir.
