- Egzersiz Öncesi Atıştırmalıklar
- 1. Meyve ve yulaf ile yoğurt
- 2. Kakao sütü ve tost
- 3. Muz smoothie ve fıstık ezmesi
- Egzersiz Sonrası Atıştırmalıklar
- 1. Ton balığı ezmeli sandviç
- 2. Öğle veya akşam yemeği yiyin
- 3. Proteinli omlet
- Protein bakımından zengin diğer gıdalar
Antrenman öncesi besleyici atıştırmalıklar yapmak ve antrenman sonrası protein açısından zengin olmak hipertrofinin uyarılmasına ve kas liflerinin onarımının iyileştirilmesine yardımcı olarak gelişimlerini hızlandırır. Bu strateji esas olarak kilo almak ve kas kütlesi miktarını artırmak isteyenler tarafından kullanılmalıdır.
Öte yandan, kilo vermek isteyenler de aynı stratejiyi kullanabilir, ancak kalori alımını kontrol etmek için daha az yiyecek tüketirler.
Egzersiz Öncesi Atıştırmalıklar
Antrenman öncesi ideal, karbonhidrat bakımından daha zengin ve biraz protein veya iyi yağ içeren, tüm fiziksel aktivite sırasında enerjiyi korumaya yardımcı olacak bir yemek elde etmektir.
1. Meyve ve yulaf ile yoğurt
Yoğurtun 1 meyve ve 1 veya 2 yemek kaşığı yulaf ile karıştırılması, antrenmandan önce enerjiyi korumak için iyi miktarda karbonhidrat ve protein sağlar. Doğal yoğurt, örneğin, her birimde 7 g protein içerir, 1 yumurtada aynı miktarda bulunur.
Kilo vermek isteyenler için en iyi seçim, aynı öğünde her şeyi eklemeden sadece doğal yoğurt almak veya meyve veya yulaf ile karıştırmaktır.
2. Kakao sütü ve tost
Kakao sütü ve tam buğday tostu, egzersiz boyunca kaslarınıza enerji sağlayacak olan süt ve ekmek karbonhidratlarından proteinler sağladığından, egzersiz öncesi harika bir atıştırmalıktır. Ek olarak, kakao, kas iyileşmesine yardımcı olacak ve ağır bir egzersizden sonra bile şiddetli ağrının ortaya çıkmasını önleyecek antioksidanlar açısından zengindir.
Kilo vermek için kakao sütü enerji ve yüz eğitimi vermek için yeterlidir. Bir başka iyi seçenek de ricotta ile kepekli ekmek yemek.
3. Muz smoothie ve fıstık ezmesi
Muz, süt ve fıstık ezmesi smoothie almak, bol miktarda enerji sağlayan başka bir egzersiz öncesi seçenektir. Fıstık ezmesi, fiziksel aktivite sırasında enerji üretimini artıracak protein, iyi yağlar ve B vitaminleri bakımından zengindir. Daha da kalori yapmak için vitaminlere yulaf ekleyebilirsiniz.
Kilo kaybı için en iyi seçenek, vitamini sadece süt ve meyve ile yapmaktır, çünkü bu, kaloriyi azaltırken, eğitim için hala iyi miktarda enerji sağlar. Fıstık ezmesinin faydalarını ve nasıl kullanıldığını görün.
Egzersiz Sonrası Atıştırmalıklar
Antrenman sonrası kas kütlesinin hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlamak ve hipertrofiyi uyarmak için daha fazla miktarda protein, antioksidan ve genel kalori gereklidir.
1. Ton balığı ezmeli sandviç
Orkinos pate, orkinos, bir tutam tuz, kekik ve bir çiseleyen zeytinyağı ile baharatlanabilen lor veya doğal yoğurt ile karıştırılarak yapılmalıdır. Ton balığı, anti-inflamatuar etkiye sahip olan ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olan protein ve omega-3 bakımından zengindir.
Kepekli ekmek tercihen kullanılmalıdır ve bu yemeğe bir bardak şekersiz meyve suyu ile de eşlik edebilirsiniz. Kilo vermek için sandviç de iyi bir seçenektir, ancak meyve suyunu içmekten kaçınmalısınız.
2. Öğle veya akşam yemeği yiyin
Öğle veya akşam yemekleri antrenman sonrası mükemmel yemeklerdir, çünkü tam ve büyük miktarda protein içerirler. Pirinç ve fasulye eklerken, örneğin, karbonhidratlara ek olarak, bu kombinasyon ayrıca kas kütlesini geri kazanacak amino asitleri ve proteinleri de getirir.
Ek olarak, bu yemekler genellikle protein açısından zengin gıdalar olan iyi miktarlarda et, tavuk veya balık içerir. Tamamlamak için, salataya sebzeler ve bir çiseleme zeytinyağı eklemelisiniz, bu da iyi yağ ve antioksidanlar getirecektir.
Kilo vermek isteyenler, örneğin salata ve et veya tavuklu sebze çorbası kullanabilir veya kabak makarna yapabilir. Bkz. Pirinç ve makarna için 4 yedek.
3. Proteinli omlet
Hızlı, protein dolu ve bol miktarda tokluk verdiği için omlet yapmak egzersiz sonrası için de mükemmel bir seçimdir. Hamur için daha fazla enerji vermek için 1 veya 2 yemek kaşığı yulaf içerebilen ve örneğin rendelenmiş tavuk, kıyma veya rendelenmiş peynir artı sebzelerle doldurulan 2 yumurta kullanmak iyi bir yoldur. Eşlik etmek için, tatlandırılmadan sütlü kahve veya bir bardak doğal meyve suyu içebilirsiniz.
Kilo vermek için, bir sebze veya peynirli omlet, koyu kahve veya şekersiz çay eşliğinde mükemmel bir seçimdir.
Protein bakımından zengin diğer gıdalar
Bu videoda, protein açısından zengin gıdaların daha fazla örneğini ve pirincin farklı sebzeler ve tahıllarla nasıl birleştirileceğini göstererek mükemmel bir protein kaynağı oluşturun:
